منهجية تطوير القدرات البدنية الأساسية في سباق 400 متر للسيدات .

أ- سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الاكاديمية العراقية للرياضة .


- عضو الاتحاد الدولى لأكاديميات كرة القدم .
-
عضو الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد .
-
الامين العام المركز العربي لمدربي الألعاب الرياضية الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد
-
عضو المنظمة السويدية الدولية للعلوم الرياضية .

القدرة على التحمل:

في الواقع تقسم هذه القدرة البدنية في  رياضات التحمل إلى تحمل عام و تحمل خاص و تحمل السرعة و تحمل القوة العضلية . حيث أن في تدريبات سباق 400 متر لا يمكن أن تقتصر على تدريب تحمل القوة العضلية و تحمل السرعة.  وهذا خطأ كبير لكثير من المدربين حيث أن تطوير قدرة التحمل الهوائي للعدائين تشهد تغيرات مهمة في الجسم من حيث زيادة حجم المخ وعمق التنفس و زيادة عدد من الشعيرات الدموية في العضلات، وكذلك خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين.
حيث أن فعالية عمل الدورة الدموية والجهاز التنفسي يحسن عمليات الإنتعاش و الإسترجاع للعداءة و منه يقلل من فترات الراحة بين التكرارات و المجموعات ( المجموعات)  ويساعد على زيادة عدد من الدورات التدريبية في دورة الأسبوعية.
و يكون التحمل الإجمالي هو الأساس لتحول الى التدريب الخاص. و كقاعدة عامة فإنه يدفع هذا بالإهتمام كبيرا لبداية الفترة التحضيرية و التى تقسم لأسابيع الأولى من 4-6 أسابيع .
و مع تطور القدرة الهوائية من سباق 400 متر للعدائين يجب أخذ في الإعتبار ما يلي:
1- أداء تمارين الركض من مسافة 8-12 كم حيث يكون معدل ضربات القلب من 160-180 نبضة / دقيقة. يتم تطبيق هذا النوع من السباقات في بداية الفترة التحضيرية و بعد هذه الفترة  كما أنها تستعمل في فترة الانتعاش ( الإسترجاع ) بعد التدريبات المكثفة أو المسابقات. و مع ذلك يجب أن نتذكر أن لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية يتطلب قدرا كبيرا من حجم الحمل التدريبي و هذا مع شدة تتراوح ما بين 70-80٪ من معدل 180 نبضة / دقيقة). عند إستخدام هذه الأدوات المتقدمة من القدرة الهوائية واللاهوائية  من قدرات الكائن الحى ).
2-عند تدريبات الركض لمسافات  6-10 كم حيث يكون النبض ما بين  160-180 نبضة / دقيقة (حيث يكون تراكم اللاكتات في الدم يصل إلى 60-70 ملغ٪).
3- تدريبات جرى التلال و التى تجرى على المضامير الترابية و الرملية لمسافات 6-8 كلم، و بمعدل ضربات القلب ما بين 170-180 نبضة / دقيقة.
4- تدريبات الفارتلاك (  Fartlek) تكون من أنواع مختلفة من الجري والمشي من الممارسة التدريبية. حيث أن عدائي مسافة 400 متر تكون تدريب الفارتلاك في الآونة الأخيرة لهم بشكل تدريب الفاصل. على سبيل المثال: 1 دقيقة ركض سريع زائد 1 دقيقة هرولة بطيئة، مثل مجموعة يتكون من من التكرار من 3-8 تكرار مع عدد مجموعات من 2-6. أو مثل ركض 2 دقيقة ركض سريع  زائد 1 دقيقة هرولة بطيئة، حيث أن عدد من حالات التكرار والمجموعات يختلف إعتمادا على مرحلة من مهام و تمكن الفردي للعداء. هذه الاختلافات يمكن أن تستخدم كثير جدا.
5-إشتراك في سباقات الطرقات بمعدل متغير دائم و التى تكون مدتها ما بين 30 – 60 دقيقة مع إمكانية أداء تسارع من طرف العداء لمسافة تتراوح ما بين 100 – 1000 متر ، وهذا خلال سرعة دقات القلب و التى تكون ما بين  170-200 نبضة / الدقيقة مع تسارع للنبض الذي يكون بين  - 130 – 150 نبضة / دقيقة
و الذي له أهمية كبيرة في سباق 400 متر للسيدات هو تطوير القدرة على التحمل الخاص.

يعني أن يكون التدريب في تطوير التحمل الخاص في الفترات العامة من الفترة التحضيرية هو الفاصل لوتيرة الأداء على فترات لمسافة ما بين 100 إلى 1000 متر والذي يكون في سرعة محددة سلفا و الذي يساعد على التكيف الأمثل للكائن الحي.  سرعة الجري تكون ما بين 70-80٪ من السرعة القصوى للعداء.

فترات الراحة هي ما بين 2-5 دقيقة.
في مرحلة خاصة من الفترة التحضيرية في تطوير التحمل خاص يستخدم المدى الإيقاع على فترات من مسافات  200-350 و 500-600 متر والتي في تأثيرها الفسيولوجي هو الأكثر مناسب لعدائي 400 متر و يستخدم كأساس لبناء اللياقة البدنية .
حيث تكون مسافات 200-350 متر هي الوسيلة الرئيسية للتأثير على تطوير التحمل الخاص  للعداء حيث أنها تنفذ بسرعة ما بين  90 – 95٪ من السرعة القصوى للعداء لا ينبغي أن يكون عدد الفواصل أكثر من ثلاثة وفترات الراحة تكون ما بين 15-30 دقيقة.  حيث أن مسافات 500-600 متر متكاملتان وتستخدم في التدريب للحفاظ على مستوى التحمل الخاص أو تحسين التحضير الذهني للعداءة . مع سرعة تصل الى 80 – 90٪ من قدرة العداءة وعدد من حالات التكرار ليست أكثر من 2 – 3 تكرارات مع فترات راحة ما بين  من 15 – 30 دقيقة .
في إعداد عدائي مسافة 400 متر يجب أن تولي إهتماما كبيرا لتطوير تحمل القوة العضلية ، والتى تتميز بقدرة الطاقة العالية للأداء ومقاومة التعب المركزي. هذه الخاصية تكون واضحة بشكل خاص في سباق متر و حتى الفوز بالمركز الثاني يعبر عن وجود قوة جيدة و مدى التحمل الخاص للعداء الأسرع بكثير من الآخرين عند نهاية السباق مسافة (100 متر) بأزمنة:  6, 11 ثانية – 12,5 ثانية بالنسبة للرجال و بزمن13,5 ثانية – 14,00 ثانية للسيدات .
و من الوسائل التدريبية هي من التمارين التحمل قوة العضلية تكون تدريبات قيد الركض ، الركض مع المقاومة، الركض الى أعلى التل، الركض على الرمال، و التي تكون على مسافة من 80-200 متر أو خلال زمن من 30 – 60 ثانية. شدة التمارين أو الركض هي 70-80٪ مع فترات الراحة قصيرة، و مع عدد من التكرار مع مجموعات ما بين 2 – 5  و هذا الاسلوب يكون ليس على أكثر من أربع سنوات . مع العمل على تنمية تحمل القوة العضلية في الفترات الرئيسية في الجزء العام من الفترة التحضيرية  الواحدة من البرنامج السنوي و هي من المكونات الرئيسية في إعداد وتطوير وتحسين تحمل القوة العضلية و تحمل السرعة.
و يكون تطوير تحمل السرعة عن طريق القدرة على مقاومة التعب خلال ظروف مجهدة للقدرة اللاهوائية بشدة تكون ما بين من القريبة من القصوى أو القصوى في تعبئة الطاقة.

*  في عملية تدريب العدائين في سباق  400 متر هو في تطوير تحمل السرعة أولا و هذا بعد 2 – 3 أشهر من التدريب و التى بعد ذلك اكون قد وضعت كأساسا متينا لتنمية القوة خاصة من القدرة على التحمل، وهذا هو يكون تمهيدا للفترة المنافسة و الذي يستخدم لتطوير وتحسين تحمل السرعة ما يسمى لعب السرعة و التى تكون على مسافة 30 – 60 متر أو بطول مسافة  60-80 متر بشدة 95 – 100٪ من السرعة القصوى للعداءة ، مع فترات راحة 30 – 90 ثانية و مع عدد من حالات التكرار من 4 – 6 مع مجموعات من 2-6، و هذا إعتمادا على درجة من مسافات زائدة عن الاولى تصل إلى مسافة 100 ​​- 150 متر و تكون بشدة 95 – 100٪، ومع عدد من حالات التكرار ليس أكثر من 4 تكرارت، وفترات راحة من 15 – 20 دقيقة بهرولة سريعة بعض الشيئ. ويرتبط  الأداء العالي للسرعة إرتباطا وثيقا لنشاط الجهاز العصبي. حيث أن النسيج العصبي لدى بعض نهايات الإثارة كان أدنى فهو له و يمكن على المدى القصير أضعف وتكون مثيرة. إن إستخدام سرعة عالية في الأداء يساهم في خفض عتبة إستثارة العضلات، ويسبب تهيج في نفس الوقت قوة عدد كبير من ألياف العضلات، مما أدى إلى الحد من زيادة القوة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في قوة تثبيط الأداء، من طول الخطوة وزيادة إيقاع الركض. إن تمارين لتطوير قدرة السرعة العالية العدائين يجب أن تكون متنوعة وبدقة بالنسبة للحمل للجرعة التدريبية.  في العملية التدريب يجب أن تكون سريعة من حيث التطوير من الشهر الثاني أو الثالث من الخريف والشتاء في الفترة التحضيرية. و مع إمكانية إستخدام ممارسة الركض الخاصة ركض عالي مع رفع الركبة، وتؤدى مع حركة بندولية “العجلة” للرجلين، تمارين القفز، القفز إلى الأمام على حساب قدم واحدة، وهلم جرا ….

يتم تنفيذ هذه التمارين في أداء على مسافات من 20 – 30 متر بسرعة عالية. في مجموعات وعدد من حالات التكرار في مجموعات لا تزيد على أربع. في ما يلي تستخدم يبدأ من مواقع مختلفة، وبعد ذلك فقط  بداية منخفضة مع منصات لتحسين وضعية الإنطلاق أو البدء بداية الركض. وقبل شهرين من المسابقة الرسمية هذا التدريب هو ضروري لبدء تطوير السرعة القصوى على التوالي. يعني التدريب يمكن أن تكون بمثابة تمارين مثل الركض على هذه الخطوة، التي تعمل تحت أسهل الشروط (من الجبل، مع الجر)، ويبدأ مع لوحة في خط مستقيم من الجبل. يرجع ذلك إلى حقيقة أن السرعة القصوى للركض ، وفترة الراحة لتكون كافية لتحقيق الإسترجاع.  حيث يكون طول وحجم المسافات يجب أن يكون عددهم تطابق نوع مسافة التخصص العداء.

القوة العضلية:

وفي الممارسة العملية الرياضية نميز 3 أنواع من القوة العضلية: القوة العامة، والقدرة على التحمل الخاص والقوة  العضلية وإذا نظرنا إلى إجمالي الطاقة التي يجب أن يكون كل عداء في التدريب يجب أن يكون تطوير دوري.فإنه من المستحسن أن يكون العدائين ليسوا مولعين لتطورها بإفراط، وينبغي أن توفر بعض المعلومات الأساسية في تحسين القوات الخاصة. عادة يجب أن تكون القوة الكلية وضعت من خلال الأوزان، والتى تكون هذه الأوزان ما بين  70 – 100٪ من الحد الأقصى مع عدد تكرار من 3-6 و مجموعة من 3-5 حيث سكون الوزن يميل للارتفاع مع كل واحد من هذه التكرارات هو زيادة، ومع عدد من حالات التكرار بالنقصان. حيث يكون العمل على تطوير القوة عامة لا سيما في الفترة التحضيرية في الجزء العام من هذه الفترة.  ويمكن تطوير تحمل القوة ليس فقط تمارين الجرى والركض في ظروف صعبة، ولكن مع مساعدة من الوسائل التدريبية الحديثة (تمارين الحديد في الصالة الرياضية).

حيث تستعمل في التدريبات الأوزان بمستوى 30 – 50٪ من الحد الأقصى مع عدد من تكرار ما بين  15-30 لأربع ( 4 ) مجموعات  حيث يجب أن تعطى أهمية خاصة في التدريب لتطوير وتحسين القدرات البدنية الخاصة و هذا في المرحلة خاصة من التحضير.و بعد ذلك تكون زيادة تدريجية في  الأوزان حتى تصل مستوى 50-70٪ من الحد الأقصى و مع عدد من حالات التكرار من 5 – 10 تكرارات في مجموعة من 2 – 4 . حيث يكون معدل ممارسة يجب أن يكون عالي حيث نضع في إعتبارنا أنه عند العمل مع الأوزان يجب أن تطبق بإستمرار تمارين الإسترخاء، وبعد ذلك تكون هناك مجموعة من تمارين الركض و التى تكون من 2 – 3 تكرارات × 60 – 100 متر , و من أجل تسيير الأمثل للعملية التدريبية يوصى إستخدام الإختبارات التربوية التالية :

1- تحديد سرعة :

تكون تمارين السرعة على التوالي في مسافة 30 و 60 متر في فترة و تكون خطوة من الراحة لمدة 10 دقائق.

2- تحديد تحمل السرعة :

ركض تكرار 2 × 150 متر لمدة 20 دقيقة و يكون الاداء بكامل القوة.

3-  تحديد التحمل خاص :

ركض مسافة 300 و 500 متر مع فاصل راحة لمدة 45 دقيقة.

4- تحديد تحمل القوة العضلية :

تمرين القرفصاء بوتيرة 15 تكرار × 25 كلغ في كل مرة ( التوقيت للرجال ما بين 14.5 الى 15.5 ثانية ، وبالنسبة للنساء ما بين 16.5 الى 17.5 ثانية..).

5- تحديد القوة العضلية الخاصة :

أ –  بار حديدي وزنه 50٪ من وزن العداء  مع 10 تكرارات من تمرين جلوس القرفصاء في زمن قدره  ” للرجال 11 – 10 ثانية و  بالنسبة للنساء من 13 الى 13.5 ثانية “.

ب – ركض مسافة 100 متر بالتناوب بين الركض و الهرولة من البداية (حساب عدد من الخطوات والوقت للتغلب على المسافة).

ج – تمارين القوة الإرتدادية ( القفز ) عشرة مرات من وضعية القرفصاء لمسافة بالنسبة للرجال ما بين 32-33 متر و للنساء ما بين 28-29 متر.

المراجع :
دكتور هارة مبادئ التدريب 1974. .

فلادمير بتروفسكي . مجلة ألعاب المضمار و الميدان 1988 .

التعليقات مغلقة.