طرائق تاخير التعب في التحمل اللاهوائي :
تزداد كفاءة التحمل اللاهوائي للاعب من خلال تأخير ظهور التعب , ويتم تأخير التعب في غضون أنشطة التحمل اللاهوائي بواسطة ثلاث طرائق مهمة تشمل :
– تقليل معدل تجمع حامض اللاكتيك.
– زيادة التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلات.
– زيادة تحمل اللاكتيك.

وفيما يلي نتناول شرحا لكل طريقة من هذه الطرائق.
1- تقليل تجمع حامض اللاكتيك:
يمكن تقليل تجمع حامض اللاكتيك عن طريق تقليل معدل أنتاجه في العضلات مع زيادة معدل التخلص منه في نفس الوقت في هذه العضلات , ويقل أنتاج حامض اللاكتيك أثناء النشاط ألبدني عند زيادة استهلاك الأكسيجين وعند ذلك تتم أكسدة كميات اكبر من ايون الهدروجين وحامض البايروفيك الناتجة عن التمثيل الغذائي اللاهوائي لتتحول داخل المايتوكوندريا إلى ثاني أكسيد الكربون وماء , إما في حالة عدم كفاية الأوكسجين فان البايروفيك وايون الهيدروجين يتحدان لتكوين حامض اللاكتيك, كما يمكن إزالة بعض البايروفيك من العضلات العاملة عند اتحادها مع الامونيا لتكوين الالانين Alanin وهو حامض أميني Amino acid يمكنه الانتشار في الدم ثم يتحول إلى كلوكوز في الكبد . وقد لوحظ زيادة الالانين في عضلات الحيوانات , كما لاحظ بعض الباحثين زيادته في الدم لدى الإنسان أثناء أداء النشاط ألبدني ” كار لتين وآخرون” . Carlton et al 1962, 1963 و ” فلج ووارن ” Felig and Wahren 1971. وزيادة معدل تحول ألبايروفيك إلى الالأنين هو العامل الرئيس لتأخر ظهور التعب الناتج عن زيادة إنتاج اللاكتيك اثناءالنشاط ألبدني , وقد قدر ” فلج ووارن ” 1971 هذه العملية بإمكانية تقليل حامض اللاكتيك بنسبة 35% – 60% في الأشخاص المدربين , اذ لاحظ الباحثان إن إنتاج الالانين يزيد بمقدار 50% في العضلات المدربة للطرف السفلي عند أداء نشاط بدني ذي شدة مرتفعة , عموما فان أي تدريب رياضي يؤدي إلى زيادة القدرة على استهلاك الأوكسجين فانه بالتالي يؤدي إلى تقليل إنتاج حامض اللاكتيك , كما انه قد يؤدي أيضا إلى تحول البايروفيك إلى الالأنين.

2 – زيادة التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلات:
ينتشر اللاكتيك من الخلايا العضلية إلى الدم أو الفراغات خارج الخلايا Extracel- Jular Spaces ويتم انتشار بعض الحامض خلال الألياف العضلية الأخرى غير العاملة , وذلك لاستهلاكه كمصدر للطاقة , كما يتم دفع جزء أخر منه إلى الدم حتى يتم نقله إلى القلب والكبد فيستهلكه القلب , بينما يقوم الكبد بتحويله إلى كلايكوجين , وبالتالي فان زيادة تخلص العضلة من حامض اللاكتيك يؤدي إلى تأخير انخفاض درجة PH العضلة فتتسبب في حدوث التعب . ونظرا لحداثة فكرة زيادة التخلص من حامض اللاكتيك في العضلة , وعلى الرغم من أهمية هذه العملية , إلا انه لا توجد حقائق مؤكدة على إمكانية استخدام التدريب الرياضي بهدف زيادة كفاءة العضلة في ذلك , وأيا من طرائق التدريب يمكن استخدامها لتحقيق هذا الهدف ؟ وعموما فانه ليس من الصعب افتراض إن التدريب الرياضي سوف يزيد من معدل التخلص من حامض اللاكتيك في العضلة , فقد ثبت زيادة الإنزيمات المسئولة عن التنظيم الغذائي لحامض اللاكتيك في العضلات والأعضاء الأخرى نتيجة التدريب الرياضي . ويساعد الجهاز الدوري في التخلص من حامض اللاكتيك عن طريق زيادة توصيل الدم إلى العضلات العاملة نتيجة لزيادة الدفع القلبي وكثافة الشعيرات الدموية وتوزيع سريان الدم , وكل ذلك يعمل على سريان الدم خلال العضلات لمدة زمنية معينة مما يسمح بزيادة انتشار اللاكتيك منها إلى الدم الذي يقوم بنقله إلى القلب والكبد والعضلات الأخرى غير العاملة , وقد دلت دراسة ” كبول ودول كيبلر ” Keul and Doll Keppler ” 1972 على إن الرياضيين أصحاب القلوب كبيرة الحجم تكون فرصتهم أفضل في إزالة حامض اللاكتيك من الدم نتيجة قيام الألياف العضلية للقلب باستهلاك هذا الحامض , وبذلك يقل مستوى تركيزه في الدم , وعادة يزيد حجم القلب بواسطة التدريب الرياضي, وهذا يؤكد أهمية تدريبات التحمل العام للاعبي المسافات القصيرة والسرعة.

ويساعد نشاط إنزيم Lactate dehyrogenasce (LDH) في التمثيل الغذائي لحامض اللاكتيك, ولهذا فان أي زيادة في نشاط هذا الأنزيم بصحبها زيادة في التخلص من اللاكتيك. وهناك نوعان أساسيان من إشكال هذا الإنزيم لدى الإنسان: ااحدهما في العضلة (M-LDH) والثاني في القلب (H-LDH) إذ يقوم إنزيم العضلة بتشكيل اللاكتيك من البايروفيك, بينما يقوم إنزيم القلب (H-LDH) بتنظيم التفاعل العكسي أي بتحويل اللاكتيك إلى بايروفيك, وهذا الإنزيم ينتشر في ألياف عضلة القلب كما يوجد في الألياف العضلية البطيئة, بينما يوجد الإنزيم الخاص بالعضلة في ألياف العضلات الهيكلية, ويجب إن يؤخذ في الاعتبار إن هذه الملاحظة تعد إلى حد ما نظرية اذ انه من الممكن إن يقل نشاط أنزيم (H-LDH) نتيجة زيادة الحامضية, ولا توجد دلائل محددة عن تأثير التدريب الرياضي على هذا الإنزيم وسجلت إحدى الدراسات نقصا في نشاط إنزيم (H-LDH)بينما سجلت دراسة أخرى عدم حدوث تغيرات, وقد أظهرت دراسة ” جولينك و سيمون” 1967 زيادة في نشاط أنزيم (H-LDH) في عضلة القلب لدى فئران التجارب بعد تدريبها لعدة أسابيع على التحمل في السباحة, في الوقت الذي لوحظ فيه نقص نشاط إنزيم (M-LDH) في العضلات الهيكلية, وعموما فان إمام الباحثين في هذا الموضوع إجراء المزيد من الدراسات للتعرف على ما إذا كانت زيادة إنزيم (M-LDH) يصاحبها نقص في نشاط إنزيم (H-LDH)؟ وقد تتأثر عملية إزالة حامض اللاكتيك أيضا بنشاط أنزيم أخر يقوم بتنظيم نقل حامض اللاكتيك خارج العضلات, ويسمى هذا الإنزيمPerm ease Lactate إلا أن الدراسات ما زالت قليلة في هذا المجال. 3- زيادة تحمل اللاكتيك: عندما يزيد تجمع اللاكتيك في العضلة وتحدث الحامضية Acidosis يشعر اللاعب بالألم , وعند ذلك يستطيع اللاعب المدرب على تحمل الألم والاستمرار في الأداء مع تحمل زيادة تجمع حامض اللاكتيك والاحتفاظ بمستوى عال من سرعة الأداء الحركي, ويتم ذلك من خلال تحسن سعة المنظمات الحيوية Buffering Capacity وزيادة تحمل الألم ينعكس تحسن سعة المنظمات الحيوية في المحافظة على مستوى PH ضد زيادة الحامضية, وقد دلت دراسات كثيرة على إمكانية تحسن سعة المنظمات الحيوية عن طريق التدريب الرياضي, في حين لم تذكر المراجع الفسيولوجية الكثير عن عامل تحمل الألم, ولكن الجدير بالذكر إن الدوافع التي يستخدمها المدرب لزيادة فاعلية اللاعبين في أداء التدريبات اللاهوائية تساعد كثيرا في تنمية عامل تحمل الألم. ويمكن قياس التحمل اللاهوائي باستخدام بعض الطرائق الميدانية التي من الممكن أن يقوم بها المدرب أو المدرس في الملعب مثل أداء تمرين الجلوس على أربع من الوقوف, وتمرين الشد على العقلة, وتمرين ثني الذراعين من الانبطاح المائل, أو ثني الذراعين من الوقوف مع الارتكاز على المتوازي بالذراعين, وفي جميع هذه التمرينات يتم حساب أقصى عدد من التكرارات في اقل زمن ممكن.