إرشيف شهر مارس, 2016

تطوير القدرات التكنيكية و عنصر التحمل لأطفال الصغار…!!

الثلاثاء, 1 مارس, 2016
أ- سفاري سفيان.
sefianeseffari@gmail.com

عضو الاكاديمية العراقية للرياضة .

- عضو الاتحاد الدولى لأكاديميات كرة القدم .

- عضو الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد .
-
الامين العام المركز العربي لمدربي الألعاب الرياضية الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد
-
عضو المنظمة السويدية الدولية للعلوم الرياضية .



مقدمة :
حيث يذكر أحد اشهر علماء الفيسيولوجيا الرياضىة و هو الدكتور كيتسر كول وهو عالم في فيسيولوجيا الرياضة ومساهم فعال في الأحداث الرياضية و المسابقات العالمية و الأولمبية و تكوين تأطير المدربين ،الموضوع يناقش تدريبات و تطوير قدرات البدنية و التكنيكية لأطفال ذو السن 5 إلى 7 سنين) لمعرفة القدرات الحركية و فن الأداء للأطفال ويقدم الموضوع اقتراحات تمكن جميع المدربين لكيفية تعليم المهارة و فن الأداء مع تنمية عنصر التحمل، والذي يعتبر من أهم العناصر البدنية التي تتطلب الاهتمام بتطويرها لتكوين قاعدة جيدة للعناصر البدنية الأخرى.
-1- تطوير أو تدريبات فن الأداء أو التكنيك لدي الأطفال :

وهناك اتجاه معاصر لاشتراك الأطفال في مجال المنافسات الرياضية و الذين تقل أعمارهم و أنها ظاهرة متزايدة في مجال الرياضة وخاصة في رياضة سباقات المضمار والميدان . وقد كان هذا الاتجاه مسؤول عن الفائدة التي عادة أو كانت موجودة بين معلمي التربية البدنية لمعرفة المزيد عن خصائص و القدرات البدنية لهذه الفئة العمرية من بين فئات العمرية الأخرى للأطفال حتى الذين تتراوح أعمارهم بين 5-7 سنوات لتعلم القابليات الحركية و القدرات البدنية ، وبوجه خاص تعلم التكنيك الخاصة أو مجال التخصص في رياضة من الرياضيات المشاركة فيها هذه الفئة من الأطفال .
و من المعروف أن النظام العصبي العضلي في هذه المرحلة من العمر ، وكذلك وجهات النظر الفسيولوجية للحصول من هذه المرحلة وليس فقط الحصول على المهارات الحركية العامة و الخاصة و القابليات الحركية ، ولكن أيضا الحصول أو اكتساب تكنيك و فن الأداء الخاص بالرياضة التخصصية التي يشارك فيها هؤلاء الأطفال . ويمتلك العديد من المدربين هذا النهج لتنمية و تطوير المهارات الرياضة لفترة طويلة يتوافق مؤخرا أن معلومات الفسيولوجية أن الجهاز العصبي للأطفال في سن 5 حتى 7 سنوات يكون مستعد للاكتساب مختلف المهارات الحركية الأساسية . و أن هذه الفئة العمرية غير قادرة على الحصول على القدرات الحركة الفنية ( بدرجة عالية تشابهه مستوى الكبار ) بنجاح. و بذلك وضعة الصورة الواضحة بالمعقول، مما يسمح للمدرسين والمدربين لاستغلال هذه الإمكانية بالنسبة للأطفال و تحويلها إلى قالب مهارات حركية تنفذ بدقة و بأداء صحيح من الناحية التكنيكية و فن الأداء.
وهذا الأخير هو الأكثر أهمية ، لأنه هو حقيقة معروفة جيدا أنه تقريبا من المستحيل تصحيح بعض الأخطاء التكنيكية في وقت لاحق من التدريب. وقد ثبت أن تحسين التكنيك يبدأ مع أول تكرار للحركة للطفل ويستمر حتى للتكرار الخامس للحركة المنجزة ، عندما يكون هناك معدل للتحسن في الحركة أو التكنيك و يكون هذا المعدل مستقر بين التكرار الخامس والثامن ، قبل أن يبدأ هذا المعدل من الاستقرار في الانخفاض مرة أخرى. وهذا يرتبط ارتباطا وثيقا إلى فقدان الاهتمام في ممارسة الحركية من طرف الاطفال ( الممارسة الحركية و نعني بها التكنيك التخصصي ) ويجب أن يؤخذ في الاعتبار مهارة التعلم للأطفال ( تختلف مهارة التعلم بين الأطفال و هذا العالم يؤخذ في عين الاعتبار بالنسبة للمعلم أو المدرب ). و الطفل عندما يصل إلى التكرار الخامس يكون لديه أو يتكون لديه اهتمام في الممارسة والأداء باهتمام و تصحيح عالي للتكنيك. و يكون تناقص في هذا الاهتمام بسرعة بعد تكرار الثامن للتكنيك ويتبعه نفور و ملل في الأداء و يكون بأخطاء من الناحية الفنية والمهارية.
ما يحدث من وجهة النظر الفيسيولوجية هو أن تكرار صورة نمط الحركة يبدأ في مرحلة معينة من التصور ثم تشارك المراكز العصبية المشاركة في هذا الأداء ، مما يؤدي إلى حالة وظيفية حيث أن المهارة تبدأ بإنخفاض و تراجع إلى الأسفل عند متابعة التكرار. في هذه المرحلة ينبغي للمعلم أو المدرب تغيير ممارسة بالنسبة لهذا التكنيك والحفاظ عليه في نفس الوقت مع الأخ بعين الاعتبار أن الحد الأدنى لعدد التكرار لإكتساب التكنيك هو أربع تكرارات. أقل من أربع تكرار يكون هناك فشل في إنشاء تصور حركي للتكنيك في دماغ الطفل ( الجهاز العصبي المركزي للطفل ) ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى أساليب خاطئة للتعلم التكنيك . ومن الأهمية كذلك للمعلم و المدرب أن يكون على علم بأن الطفل له القدرة على اكتساب حوالي 50 ٪ من أي تكنيك أو مهارة حركة بحيث تشمل الوحدة التدريبية أكثر من خمسة أنواع من التكنيك مماثلة في هذه الوحدة التدريبية.
و لا يوصى بتدريس أو تدريب تكنيكات مختلفة تماما عن بعضها البعض في درس أو وحدة تدريبية واحدة . مع الأخذ في الاعتبار أنه تكون هناك زيادة في التعب العقلي ( التعب الجهاز العصبي المركزي ) يكون بسرعة للأطفال، يبدو من الصواب أن يكون هناك حد من عدد الحركات التكنيكية في درس واحد أو وحدة تدريبية واحدة بحيث تكون ( من 2 إلي 3 فقط )، وتوظيف ذلك كما سبق ذكره في 5 الي 8 تكرارات للتكنيك الواحد .
على أن يؤخذ في الاعتبار عامل آخر مهم و هو السهو الذي يكون من طرف الأطفال في هذا السن. و أن التكنيك المكتسب في الدرس أو الوحدة التدريبية السابقة عادة ما يكون قد نسي و يكون ذلك في غضون ثلاثة أيام من التدرب عليه. وهذا يعني أن تعليم تكنيك يجب أن يكون فقط بعدما يكون الوقت بين الوحدات التدريبية قد تجاوز ثلاثة أيام. ومع تنفيذ التكنيك المكتسب سابقا من 3 إلى 4 تكرار وعادة ما يكفي هذا التكرار أساسا يكون لإعادة تثبيت التكنيك و يبقي عليه ، وهو عامل يؤخذ في الاعتبار عند التخطيط للدروس و الوحدات التدريبية أو دورات تدريبية.
-2- تطوير أو تدريبات عنصر التحمل عند الأطفال :

ويبدو أن تطوير المهارات البدنية في سن مبكرة هو أمر جيد من الناحية الفسيولوجية ، لأن هذا التطوير يحدث بسهولة في هذه المرحلة من العمر ، يتم في هذا العمر التقليل العديد من العيوب المكتسبة للمهارة و عند تصحيحها تكون أكثر دواما في الوقت نفسه ، فمن الواضح أن الطفل يجب أن يكون جسديا (مرفولوجيا ) متطور لاكتساب هذه المهارات والعنصر الأكثر أهمية في هذه المرحلة هو القدرة على الأداء في طول زمن المنافسة الرياضية و هو عنصر التحمل. وبالتالي فمن المهم أن تطوير عنصر التحمل يبدأ في الفئة العمرية من سن 5 حتى 7 سنوات.
كما يساعد هذا على تنمية القدرة على التحمل لتلبية الحاجيات الجهاز الدوري الدموي للنقل الطاقة إلي جميع أجزاء جسم الطفل، و بالتالي تكون أفضل طريقة لأداء في المنافسة . و هذا مما لا شك فيه ينبغي التخطيط للتدريبات و الخروج بمنهجية تدريبية صحيحة ، بحيث تكون هناك ثلاث دورات تدريبية في السنة وتشمل ثلاثة تدريبات على التوالي :
. أولا المرحلة الأولى و التي تدوم شهرين، وتستخدم لتعليم الأطفال أساسيات أداء التكنيك و فن الأداء. و التمارين المشتركة والتدريبات الأداء، مثل تمرين رفع الركبة عالية مع الدوران، الوثب، و تستخدم مع أداء ملحوظ مع خطوة طويلة …. الخ ، و تكون هناك مراقبة باستمرار لأداء العناصر التكنيك الأساسية و ينصب التركيز على الوقوف الصحيح للقدمين ، واتخاذ إجراءات من طرف المدرب بحيث يكون هناك تنسيق جيد بين حركة الذراع والساق للطفل في الموضع الصحيح من الجذع. ويوجه الانتباه أيضا إلى التنفس السليم أثناء الأداء. و أن التمارين التمهيدية تأخذ جزء من الدرس أو الوحدة التدريبية من تمارين الجمباز وتستغرق حوالي 10 حتى 12 دقيقة. الجزء الرئيسي من الدرس أو الوحدة التدريبية ويشمل على تمارين و تكون على التوالي، و تكون تنفيذها في معدل 70 حتى 80 خطوة في هذه المرحلة. بمدة حوالي 5-8 دقائق. و يمكن اقتراح التمارين التالية لمختلف الأعمار :
• خمس سنوات من العمر : رفع الركبتين الواحدة تلوى الاخرى إلي الأمام (8 خطوات) ، رفع الكعب إلى الوراء (8 خطوات) ، رفع الركبتين معا (4 خطوات) ، تمرين فتح الخطوة (10 خطوات).
• ست سنوات من العمر : رفع الركبتين الواحدة تلوى الأخرى (12 خطوة) ، رفع الكعب إلى الوراء الواحد تلوى الأخر (12تكرار) ، رفع الركبتين معا (6 خطوات) ، تمرين فتح الخطوة (14 خطوة).
• سبع سنوات من العمر : رفع الركبتين الواحدة تلوى الأخرى (14 خطوة) ، رفع الكعب إلى الوراء الواحد تلوى الأخر (14 خطوات) ، رفع الركبتين معا (8 خطوات) ، تمرين فتح الخطوة (16 خطوة).
أن هذه المنهجية هي من أجل تطوير تكنيك و يؤدي في نهاية المرحلة الأولى من التدريبات مرورا إلى المرحلة التي تليها و أن العدد الكلي للخطوات واسعة في هذه التمرينات الأربعة هي كالتالي :
• خمس سنوات من العمر : 14 ، 16 و 8 و 18 خطوة.
• ست سنوات من العمر : 18 ، 20 ، 10 و 24 خطوة .
• سبع سنوات من العمر : 22 ، 26 ، 12 و 30 خطوة.
في فترات الراحة و الاستشفاء بين التمرينات هي 30 ثانية . و تكون بمشي بطيء. و في ختام الدرس أو الوحدة التدريبية تكون هناك فترة إنتعاش و استرجاع الذي يصل لمدة 3 دقائق و الذي يكون في نهاية هذه المرحلة. بحيث في فئة خمس سنوات من العمر تصل إلى لمدة 5 دقائق. و في فئة ست سنوات من العمر تصل إلى لمدة 7 دقيقة.
و في فئة سبع سنوات من العمر تصل إلى لمدة 5-8 دقائق . و تكون بتمارين المشي وتمارين التنفس .
أم المرحلة التدريبية الثانية تستمر لمدة أربعة أشهر. و التي تكون متكونة في حدود 5- 8 دروس أو وحدات تدريبية .
إن تمارين المرحلة التمهيدية للحصة التدريبية يسمح بإشتغال الطفل بنفسه في هذه المرحلة الأول بتمارين تكون مقترحة من طرفه فطريا . .و بعد مرور 1:30 إلي 2 دقيقة. المتبقية من هذه المرحلة تتبع بتمارين من طرف المدرب مع خطوات واسعة و التي تتراوح ما بين 7 حتى 8 دقائق . وتزداد وتيرة الأداء ( سرعة الأداء ) تدريجيا بعد كل 15 ثانية لكل تمرين ، حيث يبلغ في نهاية هذه المرحلة أي بداية المرحلة الثانية. لمدة 8 دقائق لفئة خمس سنوات من العمر ، و لمدة 10 دقيقة لفئة ست سنوات من العمر .و لمدة 12 دقيقة بالنسبة لفئة سبع سنوات من العمر.
أما المرحلة التدريبية الثالثة و التي تدوم شهرين و التي تتضمن وقت استرجاع زمني للتدريبات و التي يكون فيها التكرار أكثر من 30 تكرار لمسافة 50 متر . بالنسبة لجزء الإحماء من الدرس أو الوحدة التدريبية يأخذ 6 حتى 8 دقيقة ، الجزء الرئيسي بين 12 حتى 20 دقيقة. واختتام الدرس أو الوحدة التدريبية بـ 4 حتى 6 دقائق استرجاع مع وجود ثبات في سرعة الأداء للتمرينات. ويتم تنظيم الوقت الفاصل الزمني ( وقت الاسترجاع ) على النحو التالي :
• خمس سنوات من العمر : تمرين يكون من 30 إلي 50 متر تدريجيا و الذي يصل إلى خمسة تكرارات في الدرس الواحد مع 1:30 إلى 2 دقيقة للاسترجاع .
• ست سنوات من العمر : تمرين يكون 2 × (30 متر الي 50 متر ) مع راحة تكون عبارة عن هرولة ، و تزداد تدريجيا من جانب واحد في الأسبوع لتكرار6 × ( 30 متر إلى 50متر ) .
• سبع سنوات من العمر : 3 × ( 30 متر إلى 50 متر ) مع 50 متر للاسترجاع تكون عبارة عن هرولة ، ثم تكون هناك زيادة إلى 7 × (30 متر الي 50 متر ) في نهاية المرحلة الثالثة.
وقت الاسترجاع بين الأداء للتمرينات وخلال المرحلة الثالثة يجري في الأسبوع الأول لهذه الدورة التدريبية .
ومن المقرر أن الدورة التدريبية الثانية و التي تكون مخصصة لبعض التبديلات البسيطة في التدريبات .أما الدورة التدريبية الثالثة يكون التدريب فيها بخطى ثابتة من 8 حتى 12 دقيقة. و يكون ذلك وفقا لأعمارهم.
و في الختام :
حيث أن المنهج المذكور أعلاه لتطوير عنصر التحمل ، و ذلك بصرف النظر عن التوجيه التخصصي بالنسبة لهؤلاء الأطفال إلي الرياضة المتخصص فيها ، هو المسئول عن الإعداد التدريجي لنظام الأوعية الدموية ( جهاز الدوري الدموي ) ، و هو المسئول عن عدم وقوع أمراض القلب الناتجة عن الأحمال التدريب الكبيرة و التي ستسلط على جسم هؤلاء الأطفال من ذلك بكثير في وقت لاحق.

منهجية تطوير القدرات البدنية الأساسية في سباق 400 متر للسيدات .

الثلاثاء, 1 مارس, 2016

أ- سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الاكاديمية العراقية للرياضة .


- عضو الاتحاد الدولى لأكاديميات كرة القدم .
-
عضو الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد .
-
الامين العام المركز العربي لمدربي الألعاب الرياضية الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد
-
عضو المنظمة السويدية الدولية للعلوم الرياضية .

القدرة على التحمل:

في الواقع تقسم هذه القدرة البدنية في  رياضات التحمل إلى تحمل عام و تحمل خاص و تحمل السرعة و تحمل القوة العضلية . حيث أن في تدريبات سباق 400 متر لا يمكن أن تقتصر على تدريب تحمل القوة العضلية و تحمل السرعة.  وهذا خطأ كبير لكثير من المدربين حيث أن تطوير قدرة التحمل الهوائي للعدائين تشهد تغيرات مهمة في الجسم من حيث زيادة حجم المخ وعمق التنفس و زيادة عدد من الشعيرات الدموية في العضلات، وكذلك خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين.
حيث أن فعالية عمل الدورة الدموية والجهاز التنفسي يحسن عمليات الإنتعاش و الإسترجاع للعداءة و منه يقلل من فترات الراحة بين التكرارات و المجموعات ( المجموعات)  ويساعد على زيادة عدد من الدورات التدريبية في دورة الأسبوعية.
و يكون التحمل الإجمالي هو الأساس لتحول الى التدريب الخاص. و كقاعدة عامة فإنه يدفع هذا بالإهتمام كبيرا لبداية الفترة التحضيرية و التى تقسم لأسابيع الأولى من 4-6 أسابيع .
و مع تطور القدرة الهوائية من سباق 400 متر للعدائين يجب أخذ في الإعتبار ما يلي:
1- أداء تمارين الركض من مسافة 8-12 كم حيث يكون معدل ضربات القلب من 160-180 نبضة / دقيقة. يتم تطبيق هذا النوع من السباقات في بداية الفترة التحضيرية و بعد هذه الفترة  كما أنها تستعمل في فترة الانتعاش ( الإسترجاع ) بعد التدريبات المكثفة أو المسابقات. و مع ذلك يجب أن نتذكر أن لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية يتطلب قدرا كبيرا من حجم الحمل التدريبي و هذا مع شدة تتراوح ما بين 70-80٪ من معدل 180 نبضة / دقيقة). عند إستخدام هذه الأدوات المتقدمة من القدرة الهوائية واللاهوائية  من قدرات الكائن الحى ).
2-عند تدريبات الركض لمسافات  6-10 كم حيث يكون النبض ما بين  160-180 نبضة / دقيقة (حيث يكون تراكم اللاكتات في الدم يصل إلى 60-70 ملغ٪).
3- تدريبات جرى التلال و التى تجرى على المضامير الترابية و الرملية لمسافات 6-8 كلم، و بمعدل ضربات القلب ما بين 170-180 نبضة / دقيقة.
4- تدريبات الفارتلاك (  Fartlek) تكون من أنواع مختلفة من الجري والمشي من الممارسة التدريبية. حيث أن عدائي مسافة 400 متر تكون تدريب الفارتلاك في الآونة الأخيرة لهم بشكل تدريب الفاصل. على سبيل المثال: 1 دقيقة ركض سريع زائد 1 دقيقة هرولة بطيئة، مثل مجموعة يتكون من من التكرار من 3-8 تكرار مع عدد مجموعات من 2-6. أو مثل ركض 2 دقيقة ركض سريع  زائد 1 دقيقة هرولة بطيئة، حيث أن عدد من حالات التكرار والمجموعات يختلف إعتمادا على مرحلة من مهام و تمكن الفردي للعداء. هذه الاختلافات يمكن أن تستخدم كثير جدا.
5-إشتراك في سباقات الطرقات بمعدل متغير دائم و التى تكون مدتها ما بين 30 – 60 دقيقة مع إمكانية أداء تسارع من طرف العداء لمسافة تتراوح ما بين 100 – 1000 متر ، وهذا خلال سرعة دقات القلب و التى تكون ما بين  170-200 نبضة / الدقيقة مع تسارع للنبض الذي يكون بين  - 130 – 150 نبضة / دقيقة
و الذي له أهمية كبيرة في سباق 400 متر للسيدات هو تطوير القدرة على التحمل الخاص.

يعني أن يكون التدريب في تطوير التحمل الخاص في الفترات العامة من الفترة التحضيرية هو الفاصل لوتيرة الأداء على فترات لمسافة ما بين 100 إلى 1000 متر والذي يكون في سرعة محددة سلفا و الذي يساعد على التكيف الأمثل للكائن الحي.  سرعة الجري تكون ما بين 70-80٪ من السرعة القصوى للعداء.

فترات الراحة هي ما بين 2-5 دقيقة.
في مرحلة خاصة من الفترة التحضيرية في تطوير التحمل خاص يستخدم المدى الإيقاع على فترات من مسافات  200-350 و 500-600 متر والتي في تأثيرها الفسيولوجي هو الأكثر مناسب لعدائي 400 متر و يستخدم كأساس لبناء اللياقة البدنية .
حيث تكون مسافات 200-350 متر هي الوسيلة الرئيسية للتأثير على تطوير التحمل الخاص  للعداء حيث أنها تنفذ بسرعة ما بين  90 – 95٪ من السرعة القصوى للعداء لا ينبغي أن يكون عدد الفواصل أكثر من ثلاثة وفترات الراحة تكون ما بين 15-30 دقيقة.  حيث أن مسافات 500-600 متر متكاملتان وتستخدم في التدريب للحفاظ على مستوى التحمل الخاص أو تحسين التحضير الذهني للعداءة . مع سرعة تصل الى 80 – 90٪ من قدرة العداءة وعدد من حالات التكرار ليست أكثر من 2 – 3 تكرارات مع فترات راحة ما بين  من 15 – 30 دقيقة .
في إعداد عدائي مسافة 400 متر يجب أن تولي إهتماما كبيرا لتطوير تحمل القوة العضلية ، والتى تتميز بقدرة الطاقة العالية للأداء ومقاومة التعب المركزي. هذه الخاصية تكون واضحة بشكل خاص في سباق متر و حتى الفوز بالمركز الثاني يعبر عن وجود قوة جيدة و مدى التحمل الخاص للعداء الأسرع بكثير من الآخرين عند نهاية السباق مسافة (100 متر) بأزمنة:  6, 11 ثانية – 12,5 ثانية بالنسبة للرجال و بزمن13,5 ثانية – 14,00 ثانية للسيدات .
و من الوسائل التدريبية هي من التمارين التحمل قوة العضلية تكون تدريبات قيد الركض ، الركض مع المقاومة، الركض الى أعلى التل، الركض على الرمال، و التي تكون على مسافة من 80-200 متر أو خلال زمن من 30 – 60 ثانية. شدة التمارين أو الركض هي 70-80٪ مع فترات الراحة قصيرة، و مع عدد من التكرار مع مجموعات ما بين 2 – 5  و هذا الاسلوب يكون ليس على أكثر من أربع سنوات . مع العمل على تنمية تحمل القوة العضلية في الفترات الرئيسية في الجزء العام من الفترة التحضيرية  الواحدة من البرنامج السنوي و هي من المكونات الرئيسية في إعداد وتطوير وتحسين تحمل القوة العضلية و تحمل السرعة.
و يكون تطوير تحمل السرعة عن طريق القدرة على مقاومة التعب خلال ظروف مجهدة للقدرة اللاهوائية بشدة تكون ما بين من القريبة من القصوى أو القصوى في تعبئة الطاقة.

*  في عملية تدريب العدائين في سباق  400 متر هو في تطوير تحمل السرعة أولا و هذا بعد 2 – 3 أشهر من التدريب و التى بعد ذلك اكون قد وضعت كأساسا متينا لتنمية القوة خاصة من القدرة على التحمل، وهذا هو يكون تمهيدا للفترة المنافسة و الذي يستخدم لتطوير وتحسين تحمل السرعة ما يسمى لعب السرعة و التى تكون على مسافة 30 – 60 متر أو بطول مسافة  60-80 متر بشدة 95 – 100٪ من السرعة القصوى للعداءة ، مع فترات راحة 30 – 90 ثانية و مع عدد من حالات التكرار من 4 – 6 مع مجموعات من 2-6، و هذا إعتمادا على درجة من مسافات زائدة عن الاولى تصل إلى مسافة 100 ​​- 150 متر و تكون بشدة 95 – 100٪، ومع عدد من حالات التكرار ليس أكثر من 4 تكرارت، وفترات راحة من 15 – 20 دقيقة بهرولة سريعة بعض الشيئ. ويرتبط  الأداء العالي للسرعة إرتباطا وثيقا لنشاط الجهاز العصبي. حيث أن النسيج العصبي لدى بعض نهايات الإثارة كان أدنى فهو له و يمكن على المدى القصير أضعف وتكون مثيرة. إن إستخدام سرعة عالية في الأداء يساهم في خفض عتبة إستثارة العضلات، ويسبب تهيج في نفس الوقت قوة عدد كبير من ألياف العضلات، مما أدى إلى الحد من زيادة القوة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في قوة تثبيط الأداء، من طول الخطوة وزيادة إيقاع الركض. إن تمارين لتطوير قدرة السرعة العالية العدائين يجب أن تكون متنوعة وبدقة بالنسبة للحمل للجرعة التدريبية.  في العملية التدريب يجب أن تكون سريعة من حيث التطوير من الشهر الثاني أو الثالث من الخريف والشتاء في الفترة التحضيرية. و مع إمكانية إستخدام ممارسة الركض الخاصة ركض عالي مع رفع الركبة، وتؤدى مع حركة بندولية “العجلة” للرجلين، تمارين القفز، القفز إلى الأمام على حساب قدم واحدة، وهلم جرا ….

يتم تنفيذ هذه التمارين في أداء على مسافات من 20 – 30 متر بسرعة عالية. في مجموعات وعدد من حالات التكرار في مجموعات لا تزيد على أربع. في ما يلي تستخدم يبدأ من مواقع مختلفة، وبعد ذلك فقط  بداية منخفضة مع منصات لتحسين وضعية الإنطلاق أو البدء بداية الركض. وقبل شهرين من المسابقة الرسمية هذا التدريب هو ضروري لبدء تطوير السرعة القصوى على التوالي. يعني التدريب يمكن أن تكون بمثابة تمارين مثل الركض على هذه الخطوة، التي تعمل تحت أسهل الشروط (من الجبل، مع الجر)، ويبدأ مع لوحة في خط مستقيم من الجبل. يرجع ذلك إلى حقيقة أن السرعة القصوى للركض ، وفترة الراحة لتكون كافية لتحقيق الإسترجاع.  حيث يكون طول وحجم المسافات يجب أن يكون عددهم تطابق نوع مسافة التخصص العداء.

القوة العضلية:

وفي الممارسة العملية الرياضية نميز 3 أنواع من القوة العضلية: القوة العامة، والقدرة على التحمل الخاص والقوة  العضلية وإذا نظرنا إلى إجمالي الطاقة التي يجب أن يكون كل عداء في التدريب يجب أن يكون تطوير دوري.فإنه من المستحسن أن يكون العدائين ليسوا مولعين لتطورها بإفراط، وينبغي أن توفر بعض المعلومات الأساسية في تحسين القوات الخاصة. عادة يجب أن تكون القوة الكلية وضعت من خلال الأوزان، والتى تكون هذه الأوزان ما بين  70 – 100٪ من الحد الأقصى مع عدد تكرار من 3-6 و مجموعة من 3-5 حيث سكون الوزن يميل للارتفاع مع كل واحد من هذه التكرارات هو زيادة، ومع عدد من حالات التكرار بالنقصان. حيث يكون العمل على تطوير القوة عامة لا سيما في الفترة التحضيرية في الجزء العام من هذه الفترة.  ويمكن تطوير تحمل القوة ليس فقط تمارين الجرى والركض في ظروف صعبة، ولكن مع مساعدة من الوسائل التدريبية الحديثة (تمارين الحديد في الصالة الرياضية).

حيث تستعمل في التدريبات الأوزان بمستوى 30 – 50٪ من الحد الأقصى مع عدد من تكرار ما بين  15-30 لأربع ( 4 ) مجموعات  حيث يجب أن تعطى أهمية خاصة في التدريب لتطوير وتحسين القدرات البدنية الخاصة و هذا في المرحلة خاصة من التحضير.و بعد ذلك تكون زيادة تدريجية في  الأوزان حتى تصل مستوى 50-70٪ من الحد الأقصى و مع عدد من حالات التكرار من 5 – 10 تكرارات في مجموعة من 2 – 4 . حيث يكون معدل ممارسة يجب أن يكون عالي حيث نضع في إعتبارنا أنه عند العمل مع الأوزان يجب أن تطبق بإستمرار تمارين الإسترخاء، وبعد ذلك تكون هناك مجموعة من تمارين الركض و التى تكون من 2 – 3 تكرارات × 60 – 100 متر , و من أجل تسيير الأمثل للعملية التدريبية يوصى إستخدام الإختبارات التربوية التالية :

1- تحديد سرعة :

تكون تمارين السرعة على التوالي في مسافة 30 و 60 متر في فترة و تكون خطوة من الراحة لمدة 10 دقائق.

2- تحديد تحمل السرعة :

ركض تكرار 2 × 150 متر لمدة 20 دقيقة و يكون الاداء بكامل القوة.

3-  تحديد التحمل خاص :

ركض مسافة 300 و 500 متر مع فاصل راحة لمدة 45 دقيقة.

4- تحديد تحمل القوة العضلية :

تمرين القرفصاء بوتيرة 15 تكرار × 25 كلغ في كل مرة ( التوقيت للرجال ما بين 14.5 الى 15.5 ثانية ، وبالنسبة للنساء ما بين 16.5 الى 17.5 ثانية..).

5- تحديد القوة العضلية الخاصة :

أ –  بار حديدي وزنه 50٪ من وزن العداء  مع 10 تكرارات من تمرين جلوس القرفصاء في زمن قدره  ” للرجال 11 – 10 ثانية و  بالنسبة للنساء من 13 الى 13.5 ثانية “.

ب – ركض مسافة 100 متر بالتناوب بين الركض و الهرولة من البداية (حساب عدد من الخطوات والوقت للتغلب على المسافة).

ج – تمارين القوة الإرتدادية ( القفز ) عشرة مرات من وضعية القرفصاء لمسافة بالنسبة للرجال ما بين 32-33 متر و للنساء ما بين 28-29 متر.

المراجع :
دكتور هارة مبادئ التدريب 1974. .

فلادمير بتروفسكي . مجلة ألعاب المضمار و الميدان 1988 .