إرشيف شهر مايو, 2013

اليوغا (yoga )احدى مضادات الشيخوخه

الأحد, 12 مايو, 2013

اليوغا (yoga )احدى مضادات الشيخوخه
ترجمة بتصرف واعداد – أ.د سميعه خليل محمد
جامعة بغداد – كلية التربيه الرياضيه للبنات
في الطب الرياضي والفسيولوجيا
اليوغا هي كلمة من اللغه السنسكريتيه وتحتوي على عدة ترجمات بضمنها الاتحاد لان التدريبات تبنى على اساس فلسفيا لاتحاد كل من الفكر والبدن والروح من خلال السيطره على التنفس والتامل واتخاذ الاوضاع البدنيه الخاصه .
من المؤكد ان اليوغا تساعد الافراد لكي يبدون افضل الان , لكن التقارير الجديده ترى ان اليوغا ممكن ايضا ان تساعد في الحفاظ على الشعور بالصحه خلال مراحل الحياة .
اليوم تتزايد الدلائل التي تؤيد ان هناك فوائد دفاعيه كبيره لدعم اطالة العمر,ويعتقد ان اليوغا هي السر للحفاظ على الشباب وهي احد المفاتيح للحصول على الشباب , هذا اذا بدات ممارسة اليوغا بشكل مبكر في مرحلة الشباب وهو الافضل , وعندما تمارس اليوغا وفي اي عمر يمكن جني الفوائد, ولكن عندما تبدا بشكل مبكر واكثر تركيزا واستمرارا للتمرين خلال سنوات ممكن ان نلاحظ تاثيرات اعظم .
احدى فوائد اليوغا هي كونها من اكثرالوسائل المضاده للشيخوخه, حيث تساعدعلى تعلم كيفيه ادارة الضغوط وعوامل الخطوره المرتبطه بالعمر والامراض ابتداءا من امراض القلب الى الاكتئاب, ولكن لايمكن توقع ممارسه واحده او اثنان من التدريبات له تاثيره السحري لكسب الفوائد لكنها تاخذ وقتا لتغيير الطريق الذي يستجيب بها الفرد للضغوط
نحن نعلم ان طريق تغير الدماغ نفسه يتم من خلال الاعاده والتكرار لاي نشاط بدني او ذهني حيث تعاد الكلمات او الفعل على طول مرحلة من الزمن .
ولهذا فأن الدوره او التدريبات القصيره الامد من اليوغا والتي تكرركل يوم لها فوائد اكبر بكثير من فوائد التمرين الطويل ولمره في الاسبوع ,
ادناه بعض طرق اليوغا والتي تساعدعلى العيش بشكل صحي الان ومن اجل الافضل عند الكبر , اضافة الى بعض الاوضاع البسيطه للتمرين لكل يوم حيث ان اليوغا العالميه القديمه تقود مجموعات من الاوضاع .
• اليوغا تساعد على مرونة المفاصل
الدراسات التي نشرت عام 2011 عن التهاب المفاصل وطب الشيخوخه تقترح على ان النساء الكبيرات السن اللواتي يتدربن اليوغا يحصلن على تحسن في المدى الحركي عندما يؤدين مهامهن اليوميه وفي كل يوم , ذلك يعني ان هولاء النسوه يستطعن المحافظه على اعتمادهن على انفسهن لفتره طويله لكون المرونه تساعد على اداء الاعمال الروتينيه بشكل اسهل مثل) التنظيف , الغسيل والطيخ) .
ممارسة اليوغا ممكن ايضا تساعد في منع او ازالة اعراض التهاب المفاصل والذي اشير اليه وحدد بدقه كسبب رئيسي للاعاقه عند الكثيرين من كبار السن كما يمكن ان يصاب الشباب والذين يؤكدون على ان اتخاذ الوضعيه المعينه , وان الشكل الاكثر شيوعا من التهاب المفاصل هو هشاشة العظام , والذي يحدث بسبب تدهور الغضاريف التي تحمي المفاصل , وعندما يكبر الفرد تزداد عوامل الخطوره .
اليوغا يمكن ان تساعد في خفض الاعراض حيث ان من اهم العوامل التي تساعد في منع هشاشة العظام هي )المحافظه على وزن منخفض , نغمه عضليه جيده والمرونه) .
اليوغا مفيده للعضلات وللمرونه المفصليه ويمكن باتخاذ الوضعيه المعينه وتكنيك التنفس للمساعده في التغلب على الالتهاب , ويمكن ان يصاب الافراد بالاكتئاب بسبب الالم المزمن ولكن اليوغا تساعدعلى خفضه بواسطه التاثير النفسي على الالم المزمن
وضع ايجل – Eagle لبناء القوه في العضلات ولدعم المفاصل ويساعد في مرونتها
هذه الوضعيه تتخذ من الوقوف الذراعان للامام والاعلى مثنيتان في المرفقين ومتشابكتين في الساعدين , الساقين مثنيتين قليلا في الركبتين ومتشابكه في مفصل الركبه القدم مستنده على الساق والاخرى على الارض .

اليوغا تساعد في تهد ئة الام الظهر
حوالي 80% من الكنديين يعانون من الم الظهر في مرحلة ما في حياتهم , ووفقا لخدمات المجتمع ولخدمات العمود الفقري الكنديه ممكن ان تتضاعف النسبه عند الكبر , الم الظهر يمكن ان يكون خطر جدا والدلائل تقترح ان الالم المزمن للظهر مرتبط بمخاطر عاليه للسقوط في مرحلة الشيخوخه .
اداء تدريبات اليوغا من الاوضاع المختلفه يمكن ان يساعد في خفض المخاطر ومشاكل الظهر بواسطه تقوية العضلات الاساسيه والتي اكدتها الدراسات حيث تقلل الم الظهر او تبعده كليا , حيث ان تقوية العضلات الاساسيه تدعم الظهر وتخفض التوتر في عضلات والعمود الفقري .
تدريبات اليوغا يمكن ان تكون اكثر تاثيرا لازالة الم الظهر مقارنة ببعض الاشكال الاخرى لتدريبات التمطيه ووفقا لابحاث 2011المنشوره في الطب الباطني والتهاب المفاصل اجريت دراسه في الولايات المتحده على احتمالات اثر اليوغا والدراسه تكشف ان الاشخاص الذين يتدربون اليوغا يسجلون وظائف افضل للظهرواقل الما من الذين يقومون بتمارين التمطيه باستخدام الارشادات او التعليمات بشكل كتاب المساعده الذاتيه في حيث دللت اخرى على تاثير متكافيء لكل من تدريبات اليوغا والتمطيه في التاثير على خفض الالام الظهر .
وضع الكوبرا Cobra– انحناء الظهرللخلف لتقوية العضلات وزيادة المرونه في العمود الفقري يجب البدء بلطف ثم العمل بمراحل الى اي مدى يمكنك الانحناء
من وضع الجلوس على الساقيين الممدوتتين معا – ثني الجذع والراس للخلف مع الاستناد على الذراعيين الممدودتين تكون راحة اليدين مفتوحه ومستنده على الارض بعرض الكتفين.
اليوغا لدعم صحة القلب
امراض الاوعيه القلبيه من احد الامراض القاتله للنساء في الكثير من بلدان العالم ووفقا لاساسيات القلب والسكته الدماغيه يمكن عمل الكثير الان من اجل زيادة الصحه القلبيه والتغييرات الافضل لتحقيق اطالة العمر .
الدراسات تقترح ان تدريبات اوضاع اليوغا لفتره طويله مثل المسماة او المعروفه بالبرانايما او السيطره العميقه للتنفس والتي هي الجزء المركزي من جميع اشكال اليوغا هذا التمرين يمكن ان يحسن صحة القلب ويمنع امراض الاوعيه القلبيه
ووفقا لتقارير 2011 ان تعليم خفض مستوى التوتر بواسطة وضعيات اليوغا وتكنيك التنفس تصارع التاثيرات غير الصحيه للتوترعلى جهاز الاوعيه الدمويه القلبيه وبعد النظر الى نتائج 10 بحوث مختلفه اكد الباحثون ان اليوغا يمكن ان تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وكلوكوز الدم والكولسترول .
نحن نعلم ان هناك الكثيرمن عناصر التوتر تشارك في النوبات القلبيه والسكته وارتفاع ضغط الدم وان التوتر يمكن ان يسبب في ارتفاع الكولسترول والى تخثر الدم بشكل كبير وزيادته ترجح الاصابه بنوبه قلبيه او جلطه .
الوضع المثلث
يعزز او يرفع قوة القلب بواسطة فتح مساحة الصدر للسماح لاخذ مسافه للقلب لكي ينبض
من وضع الوقوف والساقين ممدوه ومفتوحه والذراعان ممدوه للجانبين ثني الجذع نحو اليسار لمسك الكاحل الايسر باليد اي عمل مثلث بالساق الممدوه والذراع الممدوه .
توصى اليوغا كتدريبات اساسيه للجلطه القلبيه والدماغيه ولمدة 5-10 دقائق فقط باليوم لتعزيز الاسترخاء وخفض التوتر.
اليوغا للحصول على جلد ناعم
تعد اليوغا من الادوات والوسائل الجيده في ميدان الاهتمام بالجلد ايضا تقترح التقارير بان اليوغا تقوم بقليل او خفض التهاب الانسجه التي تساهم في شيخوخة الجلد , والتي يمكن ان تكون الضغوط سببا اساسيا فيها .
دراسات 2010 لاحظت من خلال مجموعه مكونه من 50 امراه من متدربات اليوغا المبتدئات وذوات الخبره حيث اكتشف الباحثون ان ذوات الخبره بالتدريبات ان اليوغا لها تاثير اقل في مستوى تركيب الدم لديهن والتي تساهم في الالتهاب وهي ايضا تنتج نركيب اقل عندما تتنكشف الضغوط .
عندما نكون تحت تاثير الضغوط يطلق جسمنا الكورتيزول وهو الهرمون الذي يزيد من كمية الكلوكوز في الدم وعندما يصل الى مستوى احصائيا ذلك يطلق الانسولين لكي يتم التخلص من الكلوكوز الى داخل الخلايا خارج الدم .
ان الانسولين واحد من الهرمونات الرئيسيه المواليه للالتهابات .
تعلم كيفية السيطره على الاستجابة للضغوط من خلال اتخاذ وضعيات معينه واتباع نظريات التنفس ذلك يمكن ان يقلل الالتهابات ويساعدعلى الاحتفاظ بجلد يبدو اكثر شبابا وصحه .
الوضعيه نزول الكلب نزول الراس للاسفل هذه الوضعيه تزيد من جريان الدم الى الراس حيث يكون تحت مستوى القلب اضافة الى تمطية العمود الفقري وتطويله .
الوضع – حني الجذع من مفصل الورك للاسفل والامام الساقين ممدوتتين ومستقيمتين والذراعين مستقيمتين وممدوتتين امام الراس ومستده على باطن اليد الراس للاسفل .
تحسين التوازن
ان خطورة السقوط تزداد مع التقدم بالعمر بسبب قلة الاحساس بالتوازن وكذلك انخفاض قوة العضلات والعظام ووفقا لصحة كندا كل سنه 1 من 3 من كبار السن يتعرض للسقوط ولو لمره واحده وحوالي 20% من الاصابات التي تسبب موت كبار السن والمشخصه بسبب السقوط .
ان احد الطرق المهمه لمنع ذلك هو التمتع باللياقه المناسبه وان اليوغا تحسن التوازن وتعمل على تقليل السقوط وعندما تكون العضلات قويه تكون افضل وتستطيع تصحيح وضع الجسم خلال السير واليوغا ايضا تحسن التركيز اي انها تساعد في تجنب السقوط .
الوضع وقوف الشجره
هذه الوضعيه تقوي العضلات وتطور التوازن
الوقوف الذراعان ممدوتان ومرفوعتان للاعلى والرأس للخلف, الساق اليمنى ممدوده وتستند عليها اليسرى مثنيه في مفصل الركبه والقدم مستنده على الفخذ من الجهه الانسيه .

التغلب على الضغوط والاكتئاب
دراسات عام 2010 لتاثيرات هرمونات الضغط على الكروموسومات وجد الباحثون ا ان الافراد المصابين بالاكتئاب المتعلق بالضغوط يملك تليمترات اقصر جزء من الكروموسومات والتي تحميه من التدهور التلف ,الباحثون يعتقدون قصر التليمترات ربما متصل بالعمر ومتعلق بالامراض مثل امراض القلب والسرطان .
عدم ردع الاجهاد ممكن ايضا ان يزيد من خطورة الاكتئاب لاحقا في الحياة وعند النساء يتطور عندهن بشكل مضاعف مقارنه بالرجال وهذه المخاطر ممكن ان تنمو كلما كبر العمر , حوالي 20% من كبار السن يعيشون بدون الاعتماد على نفسهم بسبب الاكتئاب وهذا ممكن ان يكون له اثاره بواسطة تغييرات الحياة بسبب الضغوط .
اليوغا ممكن ان تساعد في تعلم كيفية ادارة الضغوط الان وتهيئة الفرد لاحقا للتعامل مع التحديات وكيف يستجيب للضغوط في الجهاز العصبي .
ان اليوغا يمكنها ان تكسر ذلك بواسطة تعليم نموذج اخر من التنفس ببطء وعمق حتى عندما يكون الجسم في وضعيه نفسيه مطلوبه اوتعليم الدماغ ان يبقى هاديء بالحاح تحت الضغوط
وضع الطفل
مثل ضغط الطفل لجبهته على الارض هذه الوضعيه تهديء الجهاز العصبي وتخلصه من ضغوط الجسم على الاعضاء وهذا يعزز استرخاء الجسم .
من وضع الجلوس على الركبتين المثنيتين الجبهه ملامسه الرأس للارض والذراعات ممدوتان للخلف بمحاذاة الساقين .
Best Health, Canada , March/ April. 2013, pp79-82