إرشيف شهر مارس, 2012

الأسس الحديثة لمهارة التخطيط السنوي و المرحلي للتدريب الرياضي في مستوي الأداء العالي للرياضيين.

الأربعاء, 21 مارس, 2012

أ – سفاري سفيان.

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضة العراقية .

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .


فلاديمير بلاتونوف. الجامعة الوطنية لأوكرانيا في التربية البدنية والرياضة كييف ، أوكرانيا
- مقدمة :
وقد تم مؤخرا في الرياضة الاولمبية أن تخضع لتغييرات كبيرة. وهذا من ناحية صعود مستوى التنافس بين الرياضيين على الساحتين الأولمبية و الدولية , التي نمت و زادة بنسبة كبيرة سواء في ما يتعلق التأهيل التدريبي ( هل الرياضي مؤهل للتدريبات المستويات العالية ) – و كذلك عملية التسويق الرياضي والتنمية المكثفة فيه و مع نمو نظم فعالة للغاية للرياضة في بلدان و خاصة الصين واليابان وفرنسا واستراليا و غيرها من البلدان . و مع ثابت توسيع جدول المنافسات الرياضية ، و كان هذا أساسا على حساب الجزء التجاري الرياضي ، وهو عامل من جاذبية الخاصة لمختلف الرياضيين والاتحادات والمدربين وقد أعاقت بشكل كبير من عملية زيادة الأحمال التدريبية و التي أثرت في منهجية التدريب الرياضي للمسابقات الرئيسية و المهمة و مع وقوع خطر الإصابة والأمراض التدريبية.
هذه التغيرات في مجال الرياضة الأولمبية الحديثة تتطلب جهودا جادة لمزيد من التحسين في التدريب الرياضي. و أن أهم الاتجاهات الحديثة التي اتبعها المدربون لتحسين نظام إعداد رياضي تتمثل في العوامل التالية :
– ارتفاع حاد في حجم أنشطة التدريب والمنافسة ؛
– التغلب على التخصص الرياضي في وقت مبكر و إدخال عامل السرعة العالية في إعداد الأطفال الرياضيين و كذلك الشباب الرياضي ؛
– المشاركة في إزالة عدد كبير من المسابقات خلال سنة حتى 4 سنوات لدورات ألعاب الأولمبية و في الإعداد خلال سنة تدريبية ؛
– تطوير أساليب تهدف إلى تمديد فترة المنافسات و في تمديد الأداء العالي في المراحل النهائية للتحضير الرياضي ؛
– زيادة حادة في حجم تدريبات الإعدادية من الإعداد العام و الخاص لا سيما في الحجم الكلي للعمل التدريب ؛
– تحليل منهجي من تأهيل القدرات الوظيفية ، واستجابات عمليات التكيف مع التدريبات التنافسية والأحمال لغرض إخفاء الحقائق و احتياطات القدرات الوظيفية و سبل زيادة كفاءة إعداد ، والوقاية من آليات انخفاض القدرات التكنيكية؛
– نظام متوازن تماما بين التدريبات التنافسية والأحمال التدريبية ، والراحة ، والتغذية ، و وسائل لإعادة التأهيل ( وسائل الاسترجاع ) ، والتحفيز ، والقدرة على التدرب وتعبئة إحتياجيات القدرات التكنيكية ؛
– توسيع مجموعة من وسائل غير تقليدية للإعداد .

في الآونة الأخيرة بدأت الرياضة الاولمبية تخضع لتغييرات كبيرة. من حيث التنافس على الساحتين الأولمبية و الدولية و التي نمت كثيرا سواء في ما يتعلق الجانب الاحترافي أو جانب التسويق الرياضي و مع التنمية المكثفة للأنظمة الفعالة للرياضة في بعض الدول مثل الصين واليابان وفرنسا واستراليا وبعض البلدان الأخرى. و مع و جود التوسع الثابت في جدول المنافسات الرياضية ، لا سيما في حساب الجزء التجاري للرياضة ، وهو عبارة عن عامل يكون ذو جاذبية خاصة للرياضيين والاتحادات الرياضية والمدربين ، إن نظام المسابقات الرياضية الرئيسية أعاقت بشكل كبير من عملية التدريب الرياضي و المهام الاجتماعية الأخرى زادة من خطر الإصابة بالأمراض . و من هذا الجانب هو عدم وجود أسباب جدية علمية ، و حتى كذلك النظام السياسي أو السياسة المتبعة من طرف أنظمة هذه الدول حول عملية التدريب الرياضي ، و التي تأسست على الحظر التام عمليا لجميع وسائل الدوائية و القادرة على حفز القدرة على العمل ( التدريب ) والتجديد والتكيف المردود الرياضي ومنع الإصابات والأمراض ، و هذا لم يؤدي فقط في ظهور مشاكل خطيرة في النظم و القوانين ولكن كان هناك تعقيدا أيضا في عملية توفير الإمكانيات العلمية والطبية من عملية إعداد رياضي.
هذه وغيرها من التغييرات الهامة في مجال الرياضة الأولمبية الحديثة تتطلب جهودا جادة لمزيد من التحسين في عملية التدريب الرياضي. و هذا هو أكثر من العمل الفعلي ، وذلك لأنه هو العامل المنطلق به من ممارسة جميع الإعدادات الناجحة لدورة الألعاب الاولمبية ، وأهم العوامل التي تقرر مسبقا الناجحات الفردية ونجاح فريق ما تتمثل في الطرق المتنوعة للتدريب على أساس الإنجازات العلمية الرياضية ( الدراسات الرياضية المخبرية و المعملية) ،
في تجربة متقدمة من العلوم الرياضية للعالم الرياضي ، والبحث المستمر عن قرارات مبتكرة على التغيرات الحاصلة في العالم الرياضي . وفي هذا الصدد ، يميز هذه الورقة في اتجاهات موجزة مهمة لتحسين نظام إعداد الرياضيين الذي يحتوي على احتياطيات رئيسية لزيادة جودتها.
- الاتجاه الأول :
من هنا لدينا عامل مهم مع الارتفاع الحاد في حجم أنشطة التدريب والمنافسة. وفي الوقت الحاضر ، وقد تجاوزت قيمة المؤشرات الرئيسية من 2-4 مرات من بيانات التي كانت مطروحة عام 1960 م لتحديد هذا المتغير لعملية تدريب رياضي. و إن هذه المعطيات مقلقة خصوصا حجم الأنشطة التنافسية و التي حاليا في اتصال مع النمو الحاد في عدد المسابقات ، ولا سيما منها المسابقات التجارية ( المنافسات التسويق الرياضي من تسويق السلع الرياضية و حتى تسويق أسماء شركات رياضية رائدة على حسبا الرياضيين ) . إن هذه الاتجاهات في زيادة حجم التدريب والمسابقات التنافسية لا تزال قوية على وجه الخصوص ، و إن الخبراء من مختلف البلدان يرون في السنوات القريبة المقبلة انه سوف تكون هناك زيادة في حجم التدريب و الذي يدرج على إعداد رياضي النخبة سوف يصل إلى 1500-1700 ساعة سنويا و في مدة 340-360 يوم من التدريبات و المسابقات ( الآن هذه الأرقام لا تتجاوز عادة في المقابل 1100-1400 ساعة و 300- 320 يوم). و مع ذلك أظهرت ممارسة إعداد الرياضيين والفرق في مختلف البلدان أن هذا الاتجاه تحسن في إعداد نظام العديد من الرياضات والأحداث و التي كانت منفصلة عمليا استنفدت قدرات هؤلاء الرياضيين. عدد كبير من الرياضيين والفرق الرياضية كلها زادت بشكل كبير من إصابة بظاهرة التدريب المفرط و كذلك منهج التدريبات المتبعة لم يتلق النتائج المتوقعة من طرف المدربين و المخططين ؛و نتج عن ذلك عامل إفراط وإنهاك العمليات الوظيفية للجسم الرياضيين و انتهاج منهج تدريبي بارتفاع حاد في المهام التدريبية وأسفرت عن ذلك إصابات ، وحيث أن الأداء على مستوى النخبة انخفض بسبب ارتفاع استثنائي للأحمال البدنية والنفسية ، واستنفاد طاقات جسم الرياضي.
و قد كان الإفراط في حجم التدريب في صراع مع غيره من مكونات الحمل التدريب التي تؤثر سلبا على كفاءة عملية إعداد رياضي خاص من الناحية البدنية و التكنيكية ( فن الأداء ).

- الاتجاه الثاني:
يتناول هذا الاتجاه في موضوع التغلب أو محاربة على الممارسة الخاطئة في عملية التخصص الرياضي من طرف الرياضيين و الزج بهم فيه في وقت مبكر و أن هذه الظاهرة متجذرة في كل التخصصات الرياضية و مع و جود أو تطبيق إعداد عالي من الناحية السرعة في ذلك في مختلف التخصصات الرياضة من فئة الأطفال والشباب ، أحيل إلى مظاهرة النتائج الرياضية العالية على حساب منهجية الإعداد طويلة الأمد و الموجهة إلى الاستفادة القصوى من طاقات الرياضي الناشئ إلي أقص الحدود و المحتملة من طرفهم لغرض الحصول على أعلى النتائج الرياضية و حتى النتائج المثالية في الرياضيات الغير التخصص فيها وحتى التخصصات الرياضية و المسابقات التي تكون خارج حدود سن الرياضي الناشئ ( كمثال إشراك الناشئ في منافسات الكبار و في مختلف المسابقات التي تجرى للكبار كمثال أشراك ناشئ من صنف أشبال مع مقابلة أو منافسة رياضية الخاصة لصنف الأكابر ).
- الاتجاه الثالث:
أن الانتقال من الدورات الاولمبية لمدة 4 سنوات يكون بالتالي تناقض في إعداد سنويا الذي هو يكون بشكل مكثف و قد ظهرت هذه الظاهرة في السنوات الأخيرة ، مع تبين هدف نظام إعداد لدورة الألعاب الاولمبية و أن هذا النهج موجود في ممارسة العديد من الألعاب الرياضية من حيث المشاركة في عدد كبير من المسابقات خلال سنة الواحدة (الأول من كل هذه المنافسات الرياضية هي المنافسات التجارية) التي تهدف للحصول على أعلى نتيجة ممكنة من طرف الرياضي. وبطبيعة الحال ، هذه الممارسة تؤدي إلى انخفاض كبير في احتمال وصول الرياضي إلى ذروت مستواه قبل المنافسات الرئيسية من السنة التدريبية . وفي منافسات المستقلة (في المقام الأول في رياضة ألعاب المضمار والميدان) ، توجد عوامل للجدولة المنافسات فيها واسعة من البطولات التجارية ، في أواخر أعوام التسعينات و في بداية القرن الحالي ، فإن النسبة المئوية من إظهار النتائج لأفضل أقوى الرياضيين خلال بطولات العالم ودورات الألعاب الاولمبية بينت انخفاضا كبيرا (من 2-3 مرات) بالمقارنة مع سنوات السبعينات و الثمانينات ودون أن تتجاوز 15-20 ٪ . و أنها تؤدي إلى الحد من هيبة و تميز و جاذبية هذه المسابقات الكبيرة ( من تحقيق الأرقام القياسية و التنافس بين الرياضيين الذي يكون في قمته ).
بطبيعة الحال فإن السؤال هنا ليس عن تتابع و تسلسل الكامل لها في جدولة المسابقات فقط و لكن التحضير الجيد الذي يكون للمنافسات الرئيسية. ومن الضروري البحث عن مخططات من هذا القبيل و تكون مبنية على الإعداد الجيد و التي أن تجعل من الممكن للمشاركة بنجاح في عدد كبير من خلال هذه المسابقات العديدة ( ليس المشاركة من أجل المشاركة فقط بل لتحقيق النتائج و الأرقام الجديدة )و التي تكون خلال 8 حتى 10 أشهر في السنة و في نفس الوقت توفير القوانين و المبادئ الأساسية للمنهجية التدريب الرئيسية للمسابقات لهذا العام التدريبي .آخر الأبحاث والخبرة العملية المقنعة تثبت إمكانية الامتثال لهذا النهج التدريبي .

- الاتجاه الرابع:
ويرتكز الاتجاه الرابع على تطوير أساليب تدريبية تهدف إلى تمديد فترة الأداء الناجح للرياضي في المراحل النهائية لتكوين الرياضي ( إمداد عمر نجاح الأداء المثالي للرياضي لبقائه في القمة قدر الإمكان ).
إن حشد الإمكانيات التسويق الرياضي – الاحتراف في الرياضة الاولمبية- هي عبارة عن مصلحة لإطالة الرياضية الناجحة و استغلال القدر الممكن للقدرات و الإمكانيات الوظيفية للجسم الرياضيين الكامنة داخلهم و التي عند تفجيرها تكون ذات أداء عظيم و ناجح في العديد من الرياضات المختلفة و التي تكون ما هو أبعد من مدى السن المثالي لتحقيق أعلى النتائج الرياضية . هناك الكثير من الأمثلة عند الرياضيين أظهرت نتائج بارزة في سن 30-35 ، وحتى في 38-40 سنة ليس فقط في الرياضات الجماعية ولكن في ضوء رياضة ألعاب القوى والدراجات الهوائية وأنواع مختلفة من رياضات القتالية ( ملاكمة , مصارعة الرومانية , الجيدو …..) وغيرها من الألعاب الرياضية الأخرى.
حتى في منافسات السباحة ، والتي تعتبر تاريخيا كرياضة يتميز فيها غالبا الشباب و الناشئين و في السنوات الماضية كان الحد السني بالنسبة للرياضيين المشاركين فيها كان محصور من 22-24 سنة ، وهناك الكثير من الرياضيين ذو أعمارة نوعا ما كبيرة و التي كانت ما بين 28-32 عاما و التي كانت تتنافس بنجاح مع منافسيه الصغار سنا. وقد ظهر هذا الاتجاه بقوة في الآونة الأخيرة وينبغي أن يدرس بجدية من حيث تحسن في إعداد نظام رياضي على المدى الطويل في مراحله النهائية.
- الاتجاه الخامس:
ويكرس هذا الاتجاه وفقا لنظام صارم للرياضي من حيث إعداد طويل الأجل للمتطلبات المحددة لهذه الرياضة المختارة أو التخصص الرياضي المتدرب فيه من طرف هذا الرياضي و التي يعبر عنها في الزيادة الحادة في الحجوم التدريبية المضافة والتدريبات الخاصة في إجمالي حجم التدريب . و أن التحضير التدريبي العام يكتسب بوضوح و يعبر عن الطابع الأساسي للتدريبات وتصبح هذه التدريبات مترابطة بشكل وثيق من جانب كل من الأهداف والمحتويات التدريبية المسطرة من قبل مع الإعداد التكميلية (نصف الخاصة) والخاصة . إن تدريبات التحضير العام تكون غير محددة أي في معناه التدريبات التقليدية و تتوقف هذه التدريبات على طريقة اللعب و التي تكون لها دورا هاما في تدريب رياضي النخبة وتستخدم بشكل رئيسي كوسيلة لبقية الأنشطة.
حتى في المراحل المبكرة من التحسن على المدى الطويل و من الضروري الترابط الدقيق للوسائل وأساليب التدريب، وربط عمل الاتجاهات مختلفة مع متطلبات الأخرى المقررة للتخصص الضيق. ثبت بشكل مقنع أن كميات كبيرة من حجم التدريبات التحضيرية العامة و التي تطبق من جانب الرياضيين في مرحلة الطفولة والمراهقة و التي لا تلبي متطلبات مستقبلهم في التخصصي الرياضي الذي يتوجهون إليه من تصرفات الطبيعية ( قناعاتهم ) و التي تكون قادرة على قمع الرياضيين الشباب ومنعهم من تحقيق نتائج عالية.
- الاتجاه السادس:
إن اتجاه هذا الاتجاه هو الاهتمام بمشاغل الرياضيين إلى الحد الأقصى من حيث التصرفات الفردية وقدرات الخاصة لكل رياضي لاختيار التخصص الرياضي المرغوب فيه ، وبناء النظام التدريبي برمته من حيث التدريب على المدى الطويل ، وتحديد الهيكل المثالي للأنشطة التنافسية التي تتطلب التركيز على اختيار وتوجيه الرياضيين في جميع مراحل السنية للتحسينات العديدة ، على وضع الأفراد والفرق الرياضية في نماذج من أنشطة التأهب ( التحضيرية) والتنافسية ، وإعداد برامج تدريبية فردية ، و تكون ذات تركيبة فعالة بالنسبة للأفراد و الفرق الرياضية من حيث أشكال التدريب.

- الاتجاه السابع :
إن هذا الاتجاه يتعامل من توجيه نظام إعداد الرياضي في المراحل المبكرة لفترة طويلة الأجل . وينبغي تحسين تصميم هذا النظام التدريبي لخلق أسلوب التكنيكي أي فن الأداء و التكتيكي أي الخططي للرياضي، و معه المؤشرات الوظيفية و التي تكون مقابلة و مواتية لبنية تدريبية مثالية للأنشطة التنافسية في رياضة متخصص فيها من طرف الرياضي. ينبغي أن تكون هناك نظرة في هيكل الأنشطة الرياضية التنافسية النخبوية و مع المكونات التي لم تجذب إهتمام المدرب و رياضي يمكن له في كثير من الأحيان الإهتمام من جانب مدرب الفريق و الاهتمام في المراحل الأولى من إعداد طويلة الأمد يمكن أن يتحقق غالبا.عندما نبني قاعدة وظيفية في مراحل الإعداد الأولية العامة و الخاصة ، فمن الضروري أن يسترشد بهذه المتغيرات التي يمكن أن تضمن النجاح على مستوى فرق النخبة فمن الصعب التعويض عن أخطاء ارتكبت عن غير قصد في مرحلة من تحقيق أقصى قدر من القدرات الفردية للرياضي .

- الاتجاه الثامن :
هذا الاتجاه في تخوفات من تحليلات منتظمة من التأهب الوظيفية بالنسبة للرياضي ، و استجابات التكيف من جراء أحمال التدريبات و المنافسات من أجل الوصول إلي احتياطيات الوظيفية الكامنة للرياضي وطرق التحضير لزيادة الكفاءة البدنية للرياضي ومنع الإرهاق الأنظمة الوظيفية للرياضي . و أن عدم فعالية أو عدم كفاية العمل في هذا الاتجاه يؤدي إلى العمل في الاتجاهات التي تكون فيها إحتياطات للتحسين القدرات الغائبة، الأمر الذي يجعل من الإعداد المنجز ليس فقط أن تكون فعالة بل أن تكون عاملا غير خطير على الرياضي من الإرهاق للأنظمة الوظيفية و الإصابات الرياضية المختلفة .

- الاتجاه التاسع :
ويكرس هذا الاتجاه إلى التطلع إلى نظام متوازن تماما ما بين أحمال التدريب والمنافسة و الراحة، والتغذية ،و وسائل لإعادة التأهيل من الإصابات، و التحفيز، و القدرة على العمل وتعبئة الإحتياطات الوظيفية للرياضي , و في وقتنا الحالي يمكن أن نلاحظ أنه هناك الحماس المفرط من طرف الرياضي لأحمال التدريب و المنافسة ، مع وجود وسائل التحفيز و فعالية هذه الوسائل، وفي الوقت نفسه هناك التقليل من أهمية قيمة العوامل المتبقية من ، التغذية ، و وسائل إعادة التأهيل, و من هنا يجب أن تكون هناك تغذية عقلانية و لا سيما في مجال التدريب من تغذية موافق لهذه التدريبات ليس فقط وفقا لمواصفات للرياضة المتخصص فيها و لكن لتوجهات الأحمال في كل المكونات الهيكلية لعملية التدريب، حيث يمكننا العثور على احتياطيات كبيرة لزيادة كفاءتها.

و ترتبط بعدم وجود احتياطيات كبيرة في التحسينات القليلة عن طريق نظام دوائي من أجل التكيف لأحمال تدريبية فعالة وإعادة التأهيل للإستجابات لمنع الوقوع في التدريب المفرط و التعب و إرهاق أنظمة الوظيفية و ظهور الإصابات الرياضية، وفي نفس الوقت أن لا تتعارض مع المبادئ أخلاقيات الرياضة، و كذلك مع سياسة مكافحة المنشطات في اللجنة الاولمبية الدولية والاتحادات الرياضية. إن الأنشطة العلمية والعملية في هذا المجال أصبحت معقدة بشكل استثنائي في الآونة الأخيرة في اتصال مع واحدة من هذه و من الجانب لا تفي بمتطلبات دائما ما يصل ذلك إلى تاريخ إعداد الرياضي ومن الطب الرياضي، و سياسة الوكالة الدولية لمكافحة المنشطات (WADA.    .(World Anti-Doping Agency

- الاتجاه العاشر :
هذا الاتجاه يتم التركيز فيه على للنظام الإستعداد لمنافسات الرئيسية و الظروف الجغرافية والمناخية للأماكن التي تجرها فيها. وينبغي أن يؤخذ هذا الإتجاه دائما في الاعتبار بأن تجري المنافسات في ظروف مناخية مثل المناخ الحار أو البارد ،و كذلك الإرتفاعات، و كذلك في إطار تغيير المناطق الزمنية بأن تكون كبيرة و قد يكون له تأثير كبير على مستوى أداء رياضي. النظر في هذه العوامل في إعداد نظام التدريب يجعل من الممكن لتحييد آثارها السلبية والحصول على أعلى النتائج في المنافسات غير عادية في الظروف المناخية والجغرافية مماثلة للمنافسات .
- الاتجاه الحادي عشر :
التوسع في وسائل التدريب غير تقليدية من إعداد : إن تطبيق الميداني للتدريب بالنسبة للمعدات والأجهزة و الأساليب المنهجية التدريبية تجعل من الممكن فتح تدبير احتياطي كامل للإمكانيات الوظيفية بالنسبة للرياضي ، واستخدام آلات رياضية في التمارين و استغلالها الجيد لتحسين و توفير مرافق ومرتبط من الصفات الحركية المختلفة (على سبيل المثال : ( القوة والمرونة) و صيفات البدنية والتكنيك ( فن الأداء ) الذي يكون في تحسن ملحوظ .
و التدريب المرتفعات الذي يسمح بتكثيف عمليات التكيف مع عوامل التعب والتدريب، لزيادة كفاءة إعداد فوري قبل المنافسات الرئيسية.

مشاكل التدريب في المرتفعات ( ALTITUDE ).

الإثنين, 19 مارس, 2012


أ- سفاري سفيان.

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضة العراقية .

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .


مقدمة :

و هو عالم رياضة بارز من سويسرا، يقدم تحليلا ممتازا عن آثار التدريبات في المرتفعات على الأداء الرياضي مما يجعل وضع بعض المبادئ و التوصيات بشأن إجراء التدريبات في هذه المرتفعات. المقالة هي عبارة نص مختصر و مترجم من المجلة الألمانية المجلد. 27، العدد 4، يوليو 1997، ومطبوعة من مجموعة من الترجمات الأوروبية للعلوم الرياضية، نشرت من قبل معهد الرياضة جنوب أستراليا.
أن التدريب في المرتفعات من المواضيع التي أعطية لها أهمية كبيرة من حيث التتبع و الدراسات و النتائج الملموسة لدي المدربين الخبراء و الرياضيين بالنسبة لتحسين نتائجهم و أرقامهم القياسية و الفوز بمختلف الدورات الأولمبية و العالمية و التي تبقى دائما طموح لكل رياضي و متسابق الذي يشارك في هذه الدورات المرموقة .
و من هذه المقدمة رؤية أن أدرج هذا الموضوع في هذا المنتدى العلمي من حيث التركيز على الناحية العملية للتدريب و ليس الناحية الفسيولوجية ليكون ذخرا لنا و لي إخواننا الأساتذة و المدربين و الطلبة البحث العلمي و أرجو أن تكون هناك نقاشات و حوارات في هذا الموضوع الحساس
- لماذا تكون هناك تدريبات في المرتفعات؟
أن منافسات سباق الماراثون الاولمبية المثيرة تذكرنا بفوز عداء و هو عاري القدمين و هو (Abebe Bikilo) الذي جذب اهتمام المدربين على علو كبير ، وبالفعل في عام 1960 جذب اهتمام المدربين إلى طبيعة وطنه الذي يعيش فيه. و كان ذلك قريبا حيث جذب مزيد من الاهتمام بعد ذلك في عام 1968 في دورة الألعاب الاولمبية و التي كانت دورة ذات خصوصية حيث أجريت الألعاب في مدينة مكسيكو سيتي و التي كانت ذات علو مميز علي مستوى سطح البحر حوالي2240 متر .
و قد أدلى خبراء الرياضة برأيهم في مدينة مكسيكو سيتي من حيث تأسفهم بشكل واضح و مؤلم كيف أن علو هذه المدينة أثر بشكل متضرر في عروض منافسات و مسابقات التحمل. و أنه كان هناك هبوط في الأداء لا يصدق من طرف المشاركين في هذه الدورة الأولمبية و منها أصبحت وسيلة مذهلة من طرف المتسابقين الأفارقة ( الرياضيين من قارة أفريقيا ) لهزم الرياضيين المشاركين الآخرين وستذكر هذه الدورة الأولمبية كثيرا و لمدة طويلة. من ناحية أخرى ، أن مجريات المنافسات التي كان زمنها يدوم أقل من دقيقتين إستفادت من هذا الارتفاع.
و لقد جذب تدريب المرتفعات مزيد من الاهتمام عند الرياضيين الذين يعيشون في كينيا وإثيوبيا والتدريب على مستوى الارتفاعات المثالية بدأت النتائج من الفوز بالسباقات عند ارتفاع مستوى سطح البحر و من هذا أصبح موضوع تدريب في المرتفعات من المواضيع الرائعة و المغرية لأن الآراء حول قيمت هذا الموضوع كثرتها منقسمة و متفرقة بكثرة و يكون الخوض في هذا الموضوع بثقة و بحذر.
إن مراكز التدريب في المرتفعات كثير من الرياضيين و المدربين يبدو أن لديهم صورة من مناظر طبيعية من الجبال غريبة و جميلة مع وجود تأثير غامض للحالة النفسية لديهم.
- التغيرات الطبيعية و البيئية للتدريب المرتفعات :
أن مستويات المرتفعات المستخدمة في عمليات التدريبية المثالية هي ما يسمى ب “العلو المتوسط” و التي تنحصر ما بين 1800 متر و 2400 متر ، و التي تعتبر الأكثر ملائمة لتدريب المرتفعات.
ويرتبط الارتفاع علي مستوى سطح البحر إلى تغيرات بيئية عديدة، بما في ذلك درجة الحرارة، وانخفاض الرطوبة، وزيادة الأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك ارتفاع الهواء…… الخ ،
المشكلة الرئيسية للرياضيين يأتي من ضغط الأكسجين الجزيئي المحدود بسبب الضغط الجوي المنخفض. وهذا يؤدي إلى انخفاض امتصاص الأوكسجين وبالتالي تخفيض إمدادات الطاقة الهوائية لجسم الرياضي. (على سبيل المثال ، الضغط الجوي في مدينة المكسيك هو mmHg 570 وضغط الأكسجين علي مستوى سطح البحرهو
mmHg 120، ما يعادل حوالي 75 ٪ من قيمة مستوى سطح البحر).
إن ضغط الجزيئي الأكسجين المحدود له تأثير كبير في منافسات و فعاليات التي تعتمد إلى حد كبير على الطاقة الهوائية و منافسات التحمل بحيث أن إمدادات الطاقة في هذه الفعاليات يؤدي إلى قصور في الأداء. من ناحية أخرى ، لا يوجد لديه تأثير سلبي على قدرات الأداء في فعاليات و منافسات التي تكون قصيرة المدة ، بشرط أن لا تكون هناك تمديد لأوقات الاسترجاع و الاستشفاء. و أن مقاومة الهواء تكون قليلة و منه يكون تحسن ملحوظ في سباقات السرعة وفعاليات الرمي.
- ما هي الآثار المترتبة على تدريب المرتفعات؟ :
إن الموضوع المطروح للنقاش لا يركز من حيث المناقشة العلمية على العمليات الفسيولوجية والبيولوجية للمتدرب في المرتفعات و التي تتأثر بحالة نقص الأكسجين بل هو متوفر بسهولة و لكن السبب هو اختلاف ضغط الجزيئي للأكسجين. و أن الهدف من طرح هذا الموضوع هو تحليل أثر تدريبات المرتفعات على الأداء وتقديم بعض التوصيات للمدربين المهتمين بهذا الموضوع و خاصة في فعليات ألعاب الميدان و المضمار.
وبطبيعة الحال، ليس من الممكن أن نقدم وصفات صحيحة و ثابتة التي تغطي كل شاردة و واردة التي يحتاج إليها لضمان نجاح التدريب في المرتفعات. ومع ذلك، توصيات البعض من المدربين من حيث الممارسة التدريبية، أنه هناك عوامل تدريبية في المرتفعات سوف تنتهي دون أي شك في فشل الأداء. من حيث الطلب من الزيادات من الأكسجين خلال الأداء الحي في منافسات التحمل.
و أن هذا التزايد في الارتفاع عن مستوى سطح البحر ينتج عنه نقص في إمدادات الأوكسجين المحدودة لجسم الرياضي. و منه الوصول إلى ارتفاع ملحوظ في ردود أفعال سريعة في أنظمة الجهاز التنفسي وتداولات الأجهزة الوظيفية الأخرى، تنعكس هذه الأفعال في تسارع عملية التنفس وارتفاع معدل النبض القلبي. و هناك أعراض أخرى سلبية ، مثل خفض قدرة الرياضي في الاسترجاع والانتعاش بعد الأداء البدني ، و ظهور أعراض الصداع والعصبية و اضطرابات في الجهاز الهضمي ويمكن أن تحدث مشكلات في النوم خلال الأيام القليلة الأولى من بداية الاستقرار في المرتفعات.و أن الجهاز العصبي للمتدرب يتفاعل بحساسية كبيرة مع عامل ضغط الجزيئي للأوكسجين.
و أن هذه المرحلة من التكيف ( الأيام الأولى من التواجد المتدرب في المرتفعات ) تكون بوتيرة متسارعة و متفاوتة ، وفقا لخصائص كل الفرد ( مبدأ الفروق الفردية ) ، و تكون ما بين ثلاثة وستة أيام ما بعد التواجد في المرتفعات. و هناك اختلاف في قدرة الرياضي من حيث القدرة الأوكسجين القصوى VO2max ولكن هذه القدرة تكون في تحسن متدرج بعد 2-3 أسابيع من التواجد في المرتفعات. و كذلك هناك تأثير في معدل ضربات القلب و تكون متزايدة عن الحالة الطبيعية حتى في أدنى جهد (مرتفعة نسبيا ). وينطبق الشيء نفسه على إسترداد معدل النبض لدى المتدرب.
كما أن النظام المتبع في تعويد الرياضي تدريجيا في تدريبات المرتفعات، يجب أن يكون حجم التدريب أصغر من المعتاد مع شدة منخفضة.
أن تغير ضغط جزيء الأكسجين ومحتوى التدريب يجب ضبطه مع ارتفاع نشاط التكيف لدي الرياضي هي آليات لضمان نقل الرياضي من المدى القصير للتكيف إلى المدى الطويل للتكيف. و من هذا تكون مرحلة تحسين قدرات الأداء و حجم التدريب ( زيادة المتدرجة في حجم الحمل المسلط علي جسم الرياضي ) ، وكذلك شدة التدريب نفس المبدأ حجم التدريب ، و في نهاية الأسبوع الثاني من التواجد في المرتفعات يصل الرياضي إلي حالة فسيولوجية تسمى بما يقرب من معيار مستوى سطح البحر (بلاتونوف 1987 / فوكس وريس 1990).
إن تغير ضغط جزيئي للأكسجين ينشط إنتاج هرمون الهرمون يحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء لزيادة تركيز الهيموغلوبين و مع ذلك له تأثير إيجابي على إمدادات الأوكسجين إلى الألياف العضلية (نيومان1994).
و أن المخازن الطاقة الخلوية (الميتوكوندريا ، والإنزيمات المؤكسدة) هي مسؤولية عن امتصاص الأكسجين ، ويتم تحميلها بقوة ، لا بد من تعديلها لنقص الأكسجين ، و
تصبح أكثر مقاومة (Terrados 1992 / ليفين 1992).
أول أسبوعين من معسكر تدريب على علو متوسط تكون هذه المدة حاسمة بالنسبة لفعالية التدريب في المرتفعات. إن الرياضيين المتدربين في المرتفعات في حاجة إلى تطبيق مبادئ التدريب بصرامة و جدية قبل كل شيء بعد ذلك تكون زيادة في حمل التدريب في جميع النطاقات ( التدرج في مستويات الارتفاع ، و تدرج في مسافات التمارين ، التدرج في مدة التمارين ، إعطاء مدة معتبرة في عمليات الاسترجاع و الاستشفاء ……الخ ).
إن النجاح أو الفشل في مرحلة التأقلم أو التكيف التالية يعتمد إلى حد كبير على تنظيم الأيام الأولى من للتكيف مع عدم الاستقرار مع الارتفاع المتواجد فيه من طرف المتدرب.

إن إعداد التكيف للرياضي في المرتفعات له آثار إيجابية بسبب نقص الأكسجين لفترة زمنية معينة بعد عودته لمستوى سطح البحر قبل أن تبدأ تدريجيا لتتلاشى. و منه هناك مرحلة أخرى لإعادة التكيف و هي مرحلة عدم الاستقرار لبعض القدرات الأداء تكون متذبذبة و متموجة.
و منها يمكن للرياضي أن يأخذ بعض الأخطار و ميزات من تدريب المرتفعات من خلال المشاركة في بعض المسابقات غير المهمة ( منافسات تقييميه ) و ذلك بعد العودة مباشرة من المرتفعات إلى مستوى سطح البحر. يمكن النظر في هذه المشاركة بمثابة نموذج لاختبار أداء الرياضي بعد 3-4 أسابيع من الغياب عن المنافسات. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك استقرار بدني ممكن للرياضي، فضلا عن عدم الاستقرار النفسي له، و يكون بين يوم و يوم أخر حتى بعد مرور 3 إلى 10 أيام من العودة من المرتفعات ليكون هناك استقرار نفسي للرياضي.
و إن قدرة الرياضي على تحسين الأداء يبدأ بشكل متباطئ حتى اليوم العاشر بعد العودة من المرتفعات . ويمكن أن يكون منطلق معرفة أن هذه العمليات يمكن أن يتم تسويتها مرة أخرى بعد أسبوعين من العودة من المرتفعات و يمكن زيادة الأحمال التدريبية بعد ذلك.
إن وجهات النظر بشأن توقيت ومدة مراحل التكيف تختلف، فأنه ليس من معقول تقديم توصيات دقيقة لهذا المفهوم. وينبغي أيضا أن يوضع في الاعتبار أن التكيف و السمات الفردية للرياضي تكون في أوجها بعد 17 يوم من العودة إلى مستوى سطح البحر وربما في الوقت المثالي للمشاركة في المسابقات و المنافسات المهمة و تكون بعد عدة أسابيع من التذبذب و عدم الانتظام في قدرة الأداء الرياضي ، يستنتج من هذه النقطة أنها تكون بالتناوب مع مراحل الأداء الأمثل لدي الرياضي و مراحل ركود للأداء. و وفقا لما ذكره ( Suslov )، أن ذروة الأداء في المرحلة الأولى تأخذ فترة ما بين 14 يوما و 25 يوما بعد عودة من المرتفعات.و تكون بعد أيام من خفض بعض قدرات الأداء لرياضي و هناك مرحلة أخرى مستوى أعلى للأداء تكون ما بين 33 و 45 يوما.
و وفقا لأفضل العروض التي قدمها ( بوبوف )تجري في الأيام الثلاثة الأولى بعد عودته إلى مستوى سطح البحر و ثم تكون محصورة ما بين يوم 9 حتى 12 واليوم
18 حتى 21 (الشكل 1).

الشكل رقم 01 : يمثل مراحل ذروة الأداء (بوبوف 1996).

إن أثر تدريبات المرتفعات يبدأ في الانخفاض تدريجيا بين اليوم 28 ويوم 32 بعد عودة المتدرب إلى مستوى سطح البحر (الشكلان 2 و 3). و ينبغي التأكيد هنا أنه من
المهم أن تكون عمليات التكيف محصور بين الزيادة و النقصان أي عملية متموجة و متذبذبة . و إن التجارب الشخصية من طرف المدربين و المتدربين هي أكثر البيانات الموثوق فيها ( المؤلف ذكر أن تجارب الشخصية أكثر ثقة من البيانات التجريبية و المخبرية و رأينا في هذا أن الاثنين مهمين معا و أنه هناك ترابط و تداخل فيما بينهما ) .

شكل رقم 02 : يمثل العرض البياني لأداء التحمل أثناء و بعد تدريبات نقص الأكسجين (فوكس / ريس 1990) .

شكل رقم 03 : يمثل المبادئ الأساسية لإعداد ذروة قمة المنافسة  في الفترات الفاصلة بين مرحلة التدريب و مع المنافسة _ لعدائين من ذوي الخبرة و المستوى العالي (فوكس / ريس 1990).

إن إجراءات الزمنية لتدريب المرتفعات فيها صعوبات رئيسية و التي تأتي من مختلف ردود أفعال من طرف الرياضيين.
إن المحاولات التالية التي نستعرضها هي عبارة عن تلخيص لأهم
مراحل التدريب في المعسكرات تدريب المرتفعات لمدة ثلاثة أسابيع على مستوى علو متوسط يوصي بمايلي :
1- يجب أن يكون هناك يومين حتى 3 أيام من انتعاش و الاسترجاع للرياضي في مستوى سطح البحر قبل المغادرة إلي المرتفعات.
2 – بعد وصوله على هذا العلو يجب أن تكون هناك 3 حتى 6 أيام من التدريب الخفيف (لتسريع عملية التأقلم أو التكيف مع هذا الارتفاع).
3 – يجب تحديد وسائل و عوامل التدريب (أهداف التدريب في هذا المرتفع) ماذا نريد من هذا المعسكر التدريبي – (تطوير عنصر التحمل وغيرها من العناصر الأخرى……).
4 – من 14 حتى 16 يوما من التدريب مع الزيادة في الحمل التدريبي المسلط على جسم المتدرب.
أ – في المرحلة الأولى من المعسكر التدريبي يكون تطوير القدرات الهوائية بحتة بتدريبات على عنصر التحمل .
ب – في المرحلة الثانية و هي العودة إلى مستوى سطح البحر و هي عودة مستوى التدريبي المعتاد.
و هذه المرحلة هي من مراحل صعود وهبوط التغييرات الوظيفية للرياضي. في حالة وجود تعب ملحوظ في أداء الرياضي فإنه من المستحسن أن توضع خطة لانتعاش و الاسترجاع لبضعة أيام.
إن نوع مستوى الأداء الرياضي منه يحدد إمكانية استئناف التدريب مرة أخرى تدريجيا خلال الثلث الأسبوع الأول من العودة إلي مستوى سطح البحر. و أيام الإسترجاع تكون في نهاية التدريب المرتفعات.
في الأسبوع الأول بعد عودة المتدرب إلى مستوى سطح البحر. الأحمال التدريبية تكون ثابتة و ينبغي تجنب القيم الكبيرة العالية للعتبة اللاهوائية الفارقة ( لاكتات الدم ). و يبدأ في هذا الوضع لتحقيق الاستقرار الأداء بعد حوالي 10 أيام من العودة من المرتفعات ، والسماح لتوالي التدريب المحددة و المستهدفة من طرف المدرب.
و يجب أن يكون هناك 2 إلى 3 أسابيع بين نهاية ذروة زيادة الحمل التدريبي و تاريخ المسابقات و المنافسات المهمة الأولى (فوكس / ريس 1990 ، نيومان 1994 ، سسلوف 1994 ، 1994 بوبوف ، بولنين 1994).

إن مدة و تواتر و توقيت معسكر تدريب المرتفعات على علو متوسط يستمر عادة ثلاثة أسابيع ، و هي مدة طويلة بما فيه الكفاية لتحقيق الخصائص الفردية للرياضي ( هناك رياضيين مدة أسبوع تكفي لتأقلمهم مع العلو و هناك رياضيين يتطلب ذلك أسبوعين و هناك آخرين يتطلب ذلك ثلاثة أسابيع علي أكبر تقدير ). وقد أظهرت التجربة أن تكرار البقاء على المرتفعات (مرتين أو ثلاث مرات في السنة) لديها تأثير ايجابي أكبر على عنصر التحمل و قدرة الأداء الرياضي أفضل ذلك من جراء إقامة معسكر تدريبي واحد في السنة و منه يجعل
التأقلم وإعادة التأقلم أو التكيف و إعادة التكيف ، أسهل وأقصر من الثاني (ريس 1991).
إن الهدف من المعسكر التدريبي الأول في بداية هذا الموسم هو تحسين التكيف الأساسي و عمليات الأيض الهوائية. و التدريبات التي تجرى بعد هذه المرحلة الأولى
تعتمد بدرجة كبيرة على منهجية التخطيط المرحلي ( periodization ). وإن تنافس الرياضيين الذين لديهم نتائج جيدة في منافسات و سباقات الأماكن المغلقة و الصالات لا يسمح لهم الوقت القصير للاسترجاع و الانتعاش قبل مغادرتها إلى مستوى المرتفعات و هذا يأخذ في عين الاعتبار.
و أنه لوحظ أن الرياضيين الذين لم يشاركوا في مسابقات و منافسات الشتوية ضبطوا أنهم يركزون علي الرجوع إلى معسكرات المرتفعات للمرة الثانية من أجل إعدادات خاصة على قدرة الأداء وفقا لبداية الكتلة التدريبية الأولى من المنافسات ( مرحلة المنافسات ).
إن الرياضيين الذين لديهم الوقت الكافي والإمكانيات يجب عليهم المشاركة في تدريبات المرتفعات للمرة الثالثة ، لأن الوقت جيد لتتوافق هذه التدريبات مع المسابقات و المنافسات الرئيسية في الموسم التدريبي بين أشهر حزيران / يونيو وأغسطس. وهذا يتطلب 5-6 أسابيع لتضحية ببعض المسابقات و المنافسات الأولى، و التضحية بـــ 3-4
أسابيع من التدريب و تدريبات المرتفعات من 2 حتى 3 أسابيع لإعادة التأقلم و التكيف قبل المنافسات و المسابقات المهمة.
وينبغي أن يكون البرنامج التدريبي أكثر تحديد و تخصيص ( يجب الدخول في مرحلة التخصص التنافسي من طرف الرياضي ) و أن يحتوي على جميع عناصر إعداد الرياضي للمنافسات و السباقات المهمة. (فوكس / ريس 1990 ، بوبوف 1994).
- المواقف الأساسية و المنهجية لتدريب المرتفعات:
وتتمثل المهمة الرئيسية للبقاء على المرتفعات ذات العلو المتوسط وهيكلة محتويات البرنامج التدريبي هي النسبة المئوية بين حجم وشدة التدريبات يتوقف هذا على الهدف الرئيسي من فترة التدريب في المرتفعات المعنية بذلك (أو فترة إعداد للمنافسة).
* إن تخطيط التدريب من ناحية الأحمال التدريبية يجب أن يأخذ بأهمية مستمرة في الاعتبار من جراء آثار نقص الأكسجين .ويمكن تحديد هذه القياسات من معدل ضربات القلب (اختبارات قياسية) ومستويات لاكتات الدم. وحتى لو الجري بسرعات متدنية و التي تكون عند مستوى سطح البحر ، ومن المستحسن للحفاظ على معدلات القلب عند مستوى البحر.
في الغالب تكون تدريبات الهوائية وأن الهدف الرئيسي للتدريب على علو متوسط هو تحسين القدرات الهوائية لعنصر التحمل ، وعنصر التحمل المختلط من القدرات الهوائية واللاهوائية ، و عنصر التحمل العضلي. و بسبب نقص الأكسجين يؤدى ذلك إلى أن قدرة الرياضي من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2max تكون محدودة ، وتكون انخفاض في قدرة الاحتياطيات التخزين وانخفاض قلوية الدم المؤقتة ، وأن مستويات لاكتات الدم تكون أعلى بكثير على مستوى المرتفعات من التي تكون عند مستوى سطح البحر. لهذا السبب من الضروري أن تنخفض شدة الحمل التدريبي في المرتفعات (ليفين 1992).
أن التدرب في الارتفاع الذي يكون علوه 2200 متر ، بالمقارنة مع التدريب على مستوى سطح البحر ، يكون سببا في 10 ٪
من تطوير عنصر التحمل على مستوى أعلى في الكائن الحي ( الرياضي ). وهذا يعني أن تحمل السرعة و الذي يكون بسرعة 4متر / ثانية (14.4 كلم / ساعة) على هذا العلو ( 2200 متر ) يتوافق و يساوي مع تحمل السرعة و الذي يكون بسرعة 4.4 متر / ثانية (15.8 كلم / ساعة) الذي يكون عند مستوى سطح البحر.
إن أساليب التدريب لتطوير عنصر التحمل للأوقات الطويلة والمتوسطة ( تطوير عنصر التحمل هنا بطريقة المستمرة وطريقة التدريب الفتري أو المرحلي) لا تختلف في مستوى المرتفعات عنها من الأساليب المستخدمة في مستوى سطح البحر. وحتى حجم وعدد التكرار في التدريب تكون متطابقة فيما بينها.
ومع ذلك، لا بد من تخفيض سرعة الأداء وإطالة فترات الاسترجاع و الاستشفاء. أن حجم تدريبات التحمل يجب أن تكون فيها زيادات من حيث (أعلى شدة ، وتقصير مدة الاسترجاع) بتدرج والتي يسيطر عليها بعناية فائقة خلال 10 الأيام الأولى من تدريب في المرتفعات (فوكس / ريس 1990).
و هناك مشاكل منهجية مع شدة التدريب من حيث الزيادة و النقصان، وفي مشكل ارتفاع و انخفاض وحدات المخازن الطاقوية لجسم الرياضي . ومن المعروف من نظرية التدريب التي تتشدد في تطوير نظام واحد من القدرات (التحمل الهوائي) ويحدث دائما على حساب النظم القدرات البدنية الأخرى.

* إن الحمل المحدود على الصفات الحركية للرياضي تحتوي من ذلك خطر أنها تتجلى في نطاق تضيع سرعة الأداء و تطوير التكنيك (تنسيق بين السرعة والقوة والتكنيك) و منه معانات الرياضيين من جراء ذلك. للتغلب على هذه المشكلة يتطلب إتباع التدريبات السرعة اللاهوائية الحمضية بانتظام (مسافات قصيرة و أزمنة استرجاع طويلة
، وحجم تدريبي محدود).
إن التدريبات اللاهوائية في الغالب تفتقر إلي التسامح في حموضة الدم يعني أن قيم لاكتات الدم على مستوى المرتفعات يتم ذلك في تعادلها مع جهد أكبر من طرف الرياضي بكثير مما كانت عليه علي مستوى سطح البحر.و مشكل إجمالي حجم التدريب ولذلك يجب أن يكون توزيع التدريبات اللاهوائية بعناية. إن قيمة لاكتات الدم و التي تكون
8 ميلي مول/ لتر هي عبارة عن عائق للتطور الطبيعي للعمليات الأكسدة في الميتوكوندريا و بذلك يقلل من فعالية التدريبات الهوائية (نيومان 1994). ومع ذلك ، ومن المهم في سباقات التحمل التي تستمر أقل من 30 دقيقة لتطوير عنصر تحمل السرعة والتحمل الخاص . هذا مهم بشكل خاص على مستوى تدريب المرتفعات وينبغي قبل المنافسات الرئيسية أن تجرى هذه التدريبات باستخدام أقصر و أقل من المعدل السابق مع العمل بزيادة مستويات فترات الاسترجاع و الاستشفاء من المعدل الطبيعي عند مستوى سطح البحر. يمكن أن يطبق هذا النوع من التدريب إلا في الثلث الأخير من الإقامة في الارتفاع الموجود فيه. و إن طبيعة التدريب مع الأداء يجب أن تكون قريبة من سرعة السباق و منه يمكن التدرج في التدريبات في النصف الثاني من مدة الإقامة في المرتفعات و التي تزيد عن مدة 30 دقيقة (Reiss1991).
- توصيات عامة:
معظم المدربين الخبراء لا ينصحون تدريب المرتفعات بالنسبة للرياضيين الشباب ( الأقل من 18 سنة ). و حتى أنه ينصح للرياضيين الصغار أفضلية تنمية القدرات على التحمل عند مستوى سطح البحر أفضل من مستوى المرتفعات ، وذلك باستخدام أساليب التدريب التقليدية (بولنين 1994 ، سسلوف 1994 ، بوبوف 1994).
لم تكن هناك حتى حماية جيدة الرياضيين من ذوي الخبرة و حتى الرياضيين المدربين تدريبا جيدا من الآثار السلبية للتدريب المرتفعات من جراء مرحلة التأقلم و التكيف على علو المتواجد فيه من طرفهم ، وعلى الرغم من مستوى الأثر التدريبي الماضي الجيد ولوقت قصير. بينما تكون الاستعدادات الخاصة قبل مغادرة المرتفع ليست بالأمر الضروري تماما ، بعض التدابير الاحترازية لا تزال مستحسنة. وينبغي الرياضيين أن يكون في حالة جيدة من التدريب ، ولا سيما بقدر كافي من قدرات التحمل و التي تكون هي المعنية بالتطوير في تدريب المرتفعات وقبل مغادرتهم من مستوى سطح البحر إلى الارتفاع . و افتراض آخر هو أن يكون بصحة جيدة، بسبب الإصابات بنزلات البرد أو التهابات الرئوية الصغيرة، و حتى إن شفيت تماما يمكن أن تتدهور بشدة على المرتفعات.
ينبغي عند الانطلاق إلى المرتفعات يجب أن لا يكون هناك تعب حاد حدث في المنافسة أو التدريب قبل الارتفاع عن مستوى سطح البحر.يجب أن يكون هناك يومين أو ثلاثة أيام من الأنشطة الاسترجاعية و الاستشفائية قبل المغادرة لأن لديها تأثير ايجابي على التأقلم السريع في المرتفعات. وينبغي أن يهيمن على أكل الرياضي حمية غنية بالكربوهيدرات
خلال البقاء في المرتفعات . فهو مصدر إقتصادي للطاقة ولأنها تتطلب الأوكسجين أقل من الدهون لإنتاج الطاقة.
- في ملخص:
لا توجد “وصفة سرية” التي من شأنها تحسين الأداء في تلقاء المرتفعات. النجاح أو الفشل يعتمد بقوة على أساليب التدريبات التي يتم اختيارها. ومن المهم في اختيار أساليب التدريب أن تأخذ في الاعتبار التناسق و العلاقة العكسية بين التدريب وتأثير نقص الأكسجين. لسوء الحظ أنه يمكن أن يكون في كثير من الأحيان ملاحظة بعض المدربين أن يطبق برنامجهم التدريبي مع شدة عالية جدا. المهم هو الحذر بشكل خاص في التأقلم و تكيف و مراحل إعادة التأقلم و التكيف بإعطائها الفترة المناسبة و الكافية. كذلك، ينبغي أن
لا ننسى أن عمليات التكيف الفردية تختلف من فرد إلي آخر إلى حد كبير.
وأخيرا، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه حتى إذا كان الأداء قد تحسن من تدريب المرتفعات تظهر بشكل صغير ، إلا أنها تقدم تحسينات إضافية لأداء التي لا يمكن الحصول عليها من التدريب بالأساليب التدريبية المعتادة .

ديناميكية الأحمال التدريبية لدورة تدريبية أولمبية.

الإثنين, 19 مارس, 2012


أ- سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضية العراقية.

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .


مقدمة :
المقالة عبارة عن تقديم دراسة لعدة سنوات من مختلف الزيادات في الأحمال التدريبية و تحسينات الأداء المقابلة لها. إن تحليل البيانات المتوفرة أدى إلى إعطاء ثلاثة أشكال رئيسية من التخطيط التدريبي في زيادات الأحمال التدريبية لدورة أولمبية لمدة أربع سنوات .
المقالة هي ترجمة نص مقتطف من دراسة سابقة لمعهد الرياضة لايبزيغ ( Leipzig ) ، الجمهورية الديمقراطية الألمانية. ليس هناك شك في أن نسبة تحسن الأداء الرياضي يبدأ من بداية العمر التدريبي بالنسبة للرياضي كما يقل عند ذروة عمر التدريبي له . ومع ذلك أن دينامكية تطوير الأداء الفرد الرياضي تظهر اختلافات مميزة مع ملاحظات في الانحرافات الإيجابية والسلبية من المتوسط الحسابي للأداء. ذلك ليس شيئا نادر أن تجد أن أداء رياضي يكون في حالة الاستقرار ، أو حتى الهبوط ، بعد 8 حتى 10 سنوات من بداية مزاولة التدريب ، على الرغم من زيادة الأحمال التدريبية هذه الظاهرة غالبا ما تفسر على أنها إشارة إلى أن كل الاحتمالات من تحسين الأداء تم استنفاذها من طرف الرياضي . إن التحليل الدقيق من ناحية أخرى ، يشير إلى أن هناك حالة ثانية من التحسن في الأداء في بعض الحالات المحتملة.

تحليل البيانات:
وقد أظهر تحليل البيانات التي لدينا من الدراسات المعملية من حجم الحمولة الرئيسية ومن وسائل التدريب أن الأداء قد تغير في نفس الاتجاه الأحمال التدريبية و سائل التدريب خلال مراحل التدريب الأولي لعدة سنوات من مزاولة التدريب. وهذا جعل من الممكن وضع هذه العلاقة الكمية للتخطيط والتدريب المسطر من قبل.
ويعرض الجدول رقم 1 بيانات معممة من وحدات التخزين الرئيسية والتدريب المسابقات التنافسية من ثلاث عينات من الرياضيين (ن = 40) خلال أول اجتماع بين هذه العينات الثلاثة و التي كان عمر التدريب لها 4-5 سنوات من التدريب المتخصص.
إن التحليل للمعلومات المتاحة يؤدي إلى استنتاج مفاده أن تحسين الأداء يعتمد في السنوات الأولى من التدريب إلى حد كبير على مجموع حجم التدريب الكلى من العمر التدريبي. ومع ذلك ، فمن الواضح أيضا أن أي زيادة في إجمالي حجم الأحمال التدريبية لا يؤدي دائما إلى تغيير في الأداء أو تطويره أو تحسينه. ويبدو أن التحفيز من حجم الأحمال يبدأ في التقليل منه عاما بعد عام من بداية العمر التدريبي لرياضي.
هناك ميل آخر إلى أن حجم الأحمال لابد من زيادة فيها في مرحلة من مراحل الخطة التدريبية لعدة سنوات من أجل تأمين تحسين الأداء و تطويره ( أي لا يجب أن يكون هناك ثبات ملحوظ في حجم الأحمال التدريبية خلال التخطيط التدريب طويل الأمد ). هذه النقطة ليس فقط لتوظيف أكبر حجم للتدريب، ولكن أيضا إلى بحث عن طريقة أكثر فعالية لزيادة غير محدود من حجم التدريب وهو ببساطة غير ممكن.

جدول رقم 01 : يمثل مقارنة البيانات بين حجم التدريب و أداء لثلاث مجموعات من الرياضيين (السباحين).

إن علاقة حجم التدريب و المراد منه الزيادة في الأداء في حقيقة أن أكبر زيادة في حجم التدريب كانت في معظم الحالات لا يرافقها تحسن في أداء المنافسة. وفي معظم الحالات الأخرى كانت معدلات أفضل في تحسن الأداء في المنافسات التي تحققت من حالة “متوسط” من حجم التدريب المسلط على الرياضي ( الأحجام لما كانت متوسطة في العموم كان الأداء في المنافسات جيدة و في تحسن ملحوظ ).
إن بعض الاختلافات ويمكن أن تفسر حسب الخصائص الفردية للرياض ( مبدأ الفروق الفردية ) ، ولكن كقاعدة عامة يمكن تحقيق نتائج في السنوات الأولى من التدريب المتخصص أكثر فعالية مع اختلافات في ما بين نقصان و زيادة في حجم التدريب ( تذبذب حجم التدريب بين الرفع منه و نقصانه ).

النموذج الأساسي
النموذج  الأساسي الموصي به للحجم و شدة الحمل التدريبي في الدوائر التدريبية الكبرى (
macroycles ) .

من الشكل الذي أمامنا جدول رقم 01 نلاحظ أن الاختلافات في حجم الحمولة التدريبية تكون في تزايد مستمر بعد انتهاء المرحلة الأولى من التدريب المتخصص بشدة مخفضة وليس خطيا دائما ( غير ثابت دائما ). هناك ثلاث اختلافات في تحليل البيانات المتوفرة لدينا.

المتغير الأول : يمثل النسبة المئوية للزيادة من حجم التدريب المتدوال الكلي .و حجم حمولات أكثر شدة و أداء .

- 1 – الاختلاف الأول هو أن المعرفة من إجمالي الزيادة من حجم التدريب مطردة مع تقريبا المقابلة ديناميكية الأحمال التدريبية المتزايدة و كذلك شدة التدريب (حجم الأحمال أكبر و شدة قليلة).
وقد لوحظ أن هذا الاختلاف يطبق و يؤدى خلال فترة تمتد من 4-5 سنوات من بداية التخصص التدريبي ليكون هناك استقرار نسبي في تحسين الأداء، فضلا على أن الأداء التدريبي يصبح في انخفاض ملحوظ في نهاية الفترة التي تم الوصول إلى الحد الأقصى من حجم التدريبي.
لا يمكن أن تكون هناك اختلافات في ديناميكية الأداء التدريبي و الذي يمكن تفسيره من عامل الاختلاف في السن الرياضي و السن التدريب ، لأن جميع الرياضيين الذين في دراستنا هذه من نفس الفئة العمرية وتقريبا من نفس السن التدريب .
ويبدو أن السبب الرئيسي في ذلك هو مختلف التأثيرات من هذا الشكل من زيادة الأحمال التدريبية على الأداء التدريبي و يعتمد على القدرات الفردية الرياضيين على التكيف للأحمال التدريبية المسلطة عليهم .

المتغير الثاني : يمثل النسبة المئوية للزيادة من حجم التدريب المتدوال الكلي .و حجم حمولات أكثر شدة و أداء .

- 2 – الاختلاف الثاني يختلف عن الاختلاف الأول في الحد من حجم التدريب لهذا العام في نهاية فترة الإعداد. و قد لاحظ انخفاض في معدل الأداء التدريب ويمكن تحسين هذا الاختلاف في أن ينظر من خلال زيادات أكبر من الأحمال التدريبية ( التدرج في زيادة في الحمل التدريبي ).
هذا ينطبق أساسا على الرياضيين الشباب مع سن تدريبية قصيرة نسبيا (25  عاما عمر الرياضي ، مع سن 6 سنوات من التدريب) ، وأقل من 27 حتى 28 سنة من عمر الرياضيين مع سن 8-9 سنوات من التدريب. و منه فإنه يشير إلى أن ديناميكية التغير الثانية هي أكثر ملائمة للرياضيين الذين كانت عملية التكيف لديهم هي نفسها من حيث المستوى على مدى سنوات كثيرة من الأحمال التدريبية الكبيرة.

المتغير الثالث : يمثل النسبة المئوية للزيادة من حجم التدريب المتدوال الكلي .و حجم حمولات أكثر شدة و أداء .

- 3 – الاختلاف الثالث يمثل نمط الموجة (نمط تذبذب الأحمال التدريبية بين الزيادة و النقصان) يمثل من مجموع من جزء الأحمال التدريبية مع وجود اتجاه لتحسن كبير في الأداء في نهاية الفترة المسطرة من قبل (دورة تدريبية لمدة أربع سنوات – دورة أولمبية -). ويمكن ملاحظة أن تحسن الأداء يتزامن مع “الموجة” في زيادة الأحمال التدريبية من العام الرابع من التدريب، في حين وقع انخفاض في تحسن الأداء أساسا في العام الثاني من التدريب عندما كانت الأحمال التدريبية مخفضة.
مما سبق تشير المعلومات إلى أن قلت الأحمال التدريبية في الأعوام الأولى من التدريب قدمت أفضل الظروف لتكيف الرياضي مع الأحمال التدريبية المسلطة عليه من بعد هذه المرحلة، وبالتالي تحولها إلى أكثر ملائمة لتحسين الأداء للدورة الأولمبية.
الدورة الأولمبية :
إن أفضل رياضيي العالم ، يبحثون عن النجاح في أهم المنافسات الرياضية ، تواجههم مشكلة إيجاد خطة تدريب منظمة بعقلانية لدورة الألعاب الاولمبية بدورة تدريبية مدتها أربع سنوات. مع الأخذ بعين الاعتبار العوامل المبينة أعلاه ، ونحن نحاول حل هذه المشكلة عن طريق اقتراح التوصيات و المنهجية التدريبية التالية :
-أ- السنة 1 و 2 من التدريب : المرحلة الأولى من التنمية الأساسية ، في هذه المرحلة التركيز قبل كل شيء على توسيع وإنشاء قاعدة جيدة للتكيف التدريب وتسوية
الشروط اللازمة لأداء في الدورة الاولمبية المقررة.
- ب – السنة 3 من التدريب: خلال هذه المرحلة التدريبية يتم تكوين فيها نموذج تدريبي يتم فيه تأسيس نظام مقرب لتدريب المنافسة للسنة الاولمبية التالية.
- جـ – السنة 4 من التدريب: في هذه المرحلة يركز على تحقيق أقصى أداء للقدرات البدنية المتطورة في المراحل التي سبقت.
يجب أن يكون هناك مفهوم لهذه الخطة من حيث أنها يمكن أن تتغير وفقا لعمر الفرد التدريبي وكذلك لقدرات الرياضي ، وكذلك مع الأخذ بعين الاعتبار مشاركة عامل متطلبات المنافسة المخطط لها ( الدورة الاولمبية ). في العام ، و كذلك وضع خطة مناسبة لأضعف فرد من أعضاء لاعبي الفريق الاولمبي ( منافسات الفرق ).
إن الرياضيين الذين لديهم بالفعل المشاركة لمرة واحدة في دورة أولمبية ، و منه لاستخدام السنة الأولى من التدريب في المرحلة الأولى للانتعاش والاستشفاء .
كما سبق ذكره أنه هناك اختلافات عدة من زيادة الحمل التدريب في سنة واحدة من مجموع دورة التدريبية الأولمبية. ومن الممكن نظريا أن نتصور أن تكون الزيادة في الحمل التدريبي بنسبة 0, 25 سنويا (0, 25 + 0, 25 + 0, 25 + 0, 25 = 1). على ومن جهة أخرى أن الخبرة العملية في استخدام الاختلافات الموصوفة أعلاه تبين الاحتمالات التالية لزيادة حجم الحمل إجمالي لدورة الاولمبية في أربع سنوات :
Variation I : من 0,25 حتى 0,35 – و 0,20 حتى 0,20
Variation II : من 0,45 حتى 0,35 – 0,20 حتى 0
Variation Ill : من 0 حتى 0,50 – و من 0 حتى 0,50 (و قد بلغ معدل الزيادة بين صفر و 50 ٪ و يشير إلى أن مجموع حجم التدريب في هذا العام كان خاص أو تخفيضه حتى استقر).
إن الفعالية الفعلية لمثال من الأمثلة أو مثال آخر يعتمد على منطلق أن قيمة الحمولة التي تعرض هنا في هذه الأمثلة في أجزاء الزيادات النسبية في المواسم التدريبية المحددة و المسطرة ” وحدات تدريبية من زيادة الحمولة”. على سبيل المثال في دورة لمدة أربع سنوات يعني في حالة واحدة من الأمثلة المطروحة كان حجم الأحمال التدريبية 1000 كلم ، و في مثال آخر حجم الأحمال التدريبية كان أقل من 500 كلم . إن دينامكية تغيير الأحمال التدريبية في المثال الأول هو الأكثر أمانا بالنسبة للرياضيين، بشرط تعديلها بشكل صحيح مع لقدرات تكيف الرياضي لهذه الأحمال.
و إن المثال الثالث يحمل في طياته أعلى عامل للخطر بسبب الزيادات المخطط لها بنسبة كبيرة و معتبرة.
ويجب أن يؤخذ في الاعتبار عند المقارنة بين المثال الثالث مع المثالين الأخريين يمكن أن الزيادات الكبيرة المفاجئة لإجمالي حمل التدريب تكون مسئولة عن أعلى معدل لتحسن الأداء. ومع ذلك في الواقع هذا الغرض يعتمد إلى حد كبير على قدرة الرياضي على التكيف والسن تدريب لديه. كما أن توفر القدرة الجيدة للرياضي على التكيف مع عمر تدريبي قليل يزيد من عامل تحميل المفاجئ للأحمال التدريبية و في هذه الحالة يجب التخطيط بعناية فائقة بالنسبة لهؤلاء الرياضيين.
و بإختصار ، يمكن القول بأن فعالية واحد أو أكثر من هذه الأمثلة في توزيع الأحمال التدريبية في دورة تدريبية لمدة أربع سنوات تعتمد إلى جانب غيرها من العوامل على المبدأين الرئيسية التالية :
1. أن الزيادات المقررة للأحمال التدريبية يجب أن تتوافق مع عامل القدرة على التكيف بالنسبة للرياضي لهذه الأحمال.
2. يجب أن يكون هناك نظام موثوق و بما فيه من الكفاية ليكون متاحة لجميع الرياضيين في عامل استمرار و السيطرة على التأثيرات الوظيفية الناتجة عن أثر التدريب ، وكذلك على القدرات البدنية المطورة بالنسبة للرياضي.

تطوير الأداء التكنيكي لسباق الحواجز بالنسبة للعداءات الناشئات .

الجمعة, 16 مارس, 2012


أ- سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكديمية الرياضية العراقية .

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .


إن تسلسل التدريب خطوة بخطوة يغطي بمجموعة من التمارين و التدريبات التي تؤدى إلي تأثيرات لقيادة و توجيه و تدريب الساقين في تطوير تكنيك إجتياز الحواجز .

1- التمارين القاعدية :
من المهم أن يتعلم القادمين الجدد من العدائين لعم و تطوير سريع لقوة الساقيين, مع تقوية عضلات البطن و عضلات الظهر قبل أن تكون أي محاولة لمعرفة تكنيك الحواجز. في تعلم تكنيك إجتياز الحواجز عند الناشئات يتطلب الأمر مرونة إستثنائية , و لا سيما في موضع الوركين لتحقيق مرونة خاصة , فمن المستحسن إدراج تمارين خاصة بالتمديد العضلي روتينية و هذا في كل بداية حصة تدريبية و عند عملية الإحماء , كثيرا ما تتضمن هذه التدريبات أنماط من الحركات و عدة مواقف أساسية التي ينطوي عليها تكنيك إجتياز الحواجز . و يمكن استخدام التمارين التالية :

بتأرجح الساق إلى الوراء، بدعم من الحاجز أو الإرتكاز عليه . وينبغي تجنب الإنحناء· من الوركين (الشكل 1).
· الإرتكاز على ساق واحدة على الأرض و ساق الأخرى موضوعة على قمة الحاجز. تقويس الرجل قائدة من مفصل الركبة مع حركة من الوركين إلى الأمام (الشكل 2).
الجلوس على الأرض مع فتح 90 درجة للساقيين ، و تغيير إتجاه الرأس.· هنا الجلوس يكون في وضعية إجتياز الحاجز ، يكون هناك إنحناء إلى الأمام و الخلف و مع دوائر الجزء العلوي من الجسم (الشكل 3).
الساق القائمة· تكون مسندة على حافة الحاجز. مع الانحناء إلى الأمام لساق المرتكز على الأرض و يكون جانبية للحاجز باتجاه الرجل المرتكز عليها (الشكل 4).
أداء دوائر كبيرة للجزء العلوي من الجسم· عن طريق تدوير الذراعين في وضع الوقوف مع صرف النظر وضعية الساقين.
أداء إنحناءات خاصة بالجذع إلى الأمام و الخلف من وضعية الوقوف.·
· الوقوف بساق واحدة مع وجود إنحناء للجزء العلوي من الجسم إلى الأمام نحو الساق الأمامية بحيث الوصول إلى وضعية الكتفين تحت الركبتين.
جعل الجزء العلوي من الجسم· في وضعية بجانبي الساقين و بينهما في موقف شبه مستقيم.
· الجلوس على الأرض في وضع إجتياز الحواجز. تغيير في الساق القائدة ( الساق الممدودة إلى الأمام ) ، بمساعدة إرتكاز و إسناد الجذع إلى وراء على الأرض.
رفع الساق المثنية و إسنادها في موقف الحاجز مع الإرتكاز الساق· القائدة على وضع منخفض من الأرض. مع وجود هناك ثني من الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ونحو رجل الساق القائدة.
الجلوس في وضعية إجتياز· الحواجز. يتم جلب الساق الممدودة ( الساق القائدة ) بقدر ممكن إلى الأمام ثم يتم إرجاعها مرة أخرى مع الساق مثنية ( الساق المقادة ). ويتكرر الشيء نفسه مع العمل بالحواجز (الشكل 5).
الانحناء إلى الأمام في وضعية الجلوس،· مع ضم الكاحلين بكلتا يدين لمدة 15 إلى 20 ثانية.
الجلوس في وضع إجتياز الحواجز. الانحناء إلى الأمام مع مسك كاحل الساق تؤدى لمدة 15 إلى 20 ثانية.·
الجلوس على الأرض مع ضم باطن القدمين معا. و مع فتح الركبتين جانبيا.

مستهل التدريبات:
إن تعلم تكنيك الحواجز يبدأ من خلال خلق صورة بصرية للأداء عن طريق عرض أفلام و مراقبة للحواجز من ذوي الخبرة في التدريب. و يوصى بالتمارين و تدريبات التالية في مرحلة التعليم المبكر :

- أداء جري لعدة تسريعات ( Accélération ) لمسافة بين 60 و 100 متر .
- جري متعرج بواسطة وضع كرات لكرة القدم.
- إعادة نفس التمرين مع رفع الركبتين عاليا و بأعلى أداء.
- نفس التمرين و لكن مع رفع الركبتين في الخطوة الرابعة و ليس الأولى.
- أداء عالي و بسرعة لحركة الذراعيين مثل في أداء سباقات السرعة مع التغيير في حركة و سرعة سعة حركة الذراعيين.
- الجري على مضمار معلم بخطوط لطول الخطوات. بحيث تكون بين 1.50 إلى 2.00 متر.
- الجري على طول 3 إلى 5 مناطق محددة بإيقاع ثلاثة خطوات في كل منطقة, المسافة بين المناطق تزداد تدريجيا من 5.00 إلي 8.50 متر (شكل رقم 06).
- الجري فوق منطقة الحواجز و هذا مع وضع 02 إلى 03 حواجز من بداية خط الإنطلاق (الإرتفاع الحاجز من 30 إلى 40 حتى 50 سم) و هذا مع أداء ثلاث خطوات عند خط البداية (الشكل 07).

المبادئ التوجيهية :
يجب على عداءات الحواجز تجنب ميل إلى الوراء في كل هذه التدريبات. و نشاط الجري يجب أن يسمح لتطور حالة و أداء عضلات الحوض عندما تكون هناك علامات لإستخدامه. و يجب زيادة في المسافة بين المسفات البينية للحواجز و هذا تدريجيا. و يجب المحافظة على السرعة بين المسافات البينية أو الحواجز.

تدريبات عمل رجل الساق القائدة :
يمكن تقسيم إجتياز الحاجز إلى مراحل مختلفة و التي تتكون من المراحل التالية :
- موضع رجل الساق الناهضة الخلفية ,و حركة رجل الساق القائدة تؤدى حركتها عكس حركة الذراعين من فوق الحاجز .
- موضع عبور من فوق الحاجز, و ذلك بتسلسل حركة رجل الساق القائدة و رجل الساق الناهضة لمسح عبور الحاجز.
- تكون مرحلة الهبوط بعد عبور الحاجز وبداية أول خطوة بعد لمس رجل الساق القائدة الأرض.
يمكن وضع عناصر من ( هجوم ) الحاجز من خلال التمارين التالية :

1- الوقوع على أصابع القدم , مع ضم رجل الساق القائدة بكلتا اليدين و توجيه الرأس نحو الركبة رجل الساق القائدة , ثم أداء مع انخفاض اليدين و إسترخاء الجزء الأسفل من الساق. و المحطة كلها تؤدى بسهولة .
-2 رفع الساق يؤدي مع ركبة رجل الساق القائدة. التحول بتأثير وزن الجسم إلى الأمام بالجلوس على الأرض .
-3 أداء التمرين الثاني على مستوى إرتفاع الحاجز على أكثر من 40 إلى 50 سم, بحيث مع الوقوف أولا ثم الجري لمسافة قصيرة.

المبادئ التوجيهية :
من المهم أن نلاحظ أن يتم رفع القدم من إقلاعها على إسناد جيد لأصابع القدم كما رجل الساق القائدة يؤدي تحريكها إلى الأمام. بل الأهم من ذلك هو حركة الساق القائدة في الأداء. فمن الصحيح عندما يتم رفع الساق حتى تستقيم الركبة . على عكس حركة الذراع و الناهضة:ي أن تتبع عكس حركة الساق القائدة و التي تكون لها فائدة في عمل مرفق الذراع ، و الذي تحرك إلى الأمام و إلى الأعلى، أما الذراع الأخرى أيضا تكون لها عمل على مستوى المرفق ، و هذا برجوعها إلي الوراء في عمل سريع وقصير.

تدريبات عمل رجل الساق الناهضة :

ينصح التدريبات التالية لتطوير تكنيك عمل رجل الساق الناهضة :

-1. وقوف العداء على جانب من الحاجز، على بعد حوالي بطول رجل الساق القائدة ، مع إمداد لطول رجل الساق إلى الأمام و أداء خطوة إلى الوراء. ويقدم الإرتكاز من خلال التمسك باليدين على جدار فيه سلم. يتم سحب رجل ساق القائدة من خلال تشكيل مع رجل ساق الناهضة جانبية زاوية حادة بين الفخذ و الساق قبل أن توجهها نحو مركز ثقل
الجسم (الشكل 8). يمكن وضع حواجز ذات إرتفاع قصير من حيث أداء الساق القائدة يكون من وراء الحاجز فقط . وهذا يتطلب أداء سريع لرجل الساق القائدة (الشكل 9).
2. نفس النمط الحركي كما في الممارسة المذكورة أعلاه و لكن يكون نهج أداء فيها قصير المسافة من (1-3 خطوات). يتم وضع رجل الساق القائدة من 1-2 من الخطوات الطويلة من وراء الحاجز (الشكل 10).
-3 إن أداء الجري بقوة, يغير بشكل دوري تصحيح حركة إتجاه الذراع عند إجتياز الحاجز, ثم أداء حركة الذراع بإرسال راحة اليد إلى الأسفل و إلتفاتها إلى الداخل, مع حركة خلفية تحدث في حركة دائرية.

الإرشادات:
إن حركة الذراع ينبغي أن تحظى باهتمام خاص في التدريبات . يجب أن تكون دقيقة و سريعة في توجيهها، وكذلك فمن حيث سعتها ، لإنشاء إيقاع خاص في حركتها أثاء الإجتياز الحواجز .

تجميع أو ربط التدريبات :

بعد أن تم تدريبات لعمل رجل الساق القائدة و عمل رجل الساق الناهضة و تأسيس إجراءات التدريبية ، فإن المهمة التالية هي الجمع بين الاثنين. ننصح بالتدريبات التالية :

1. تقف العداءة أمام حاجز منخفض (40 إلى 50 سم ). رفع الساق الأمامية مع تمديد في الركبة مما يؤدي إلى تخطي الحاجز في حين يتم جلب رجل الساق الناهضة مع محاولة إنجاز أداء صحيح. الذراعين يتم إتباع نمط الإجتياز العادي. (شكل 11).
2. كما هو الحال في الممارسة رقم (1) ولكن التركيز على جلب رجل الساق الناهضة من خلال ذلك حتى وصلها إلى خط الوسط من الجسم لأداء الخطوة الأولى.
3. أداء التدريبات أعلاه المرة الأولى من المشي ،ثم تليها إقتراب بطيء من الجري.

مبادئ توجيهية :
الرياضين الذين يجدون في ممارسة إجتياز الحواجز أكثر صعوبة في الأداء يمكن أن يدخلون في تدريباته بمساعدة المدرب (الشكل 12). فمن المستحسن عند الأداء استخدام رفع الركبة عالية مع خطوات قصيرة في الاقتراب من حاجز. و ينبغي أن تكون في التدريبات الأولية و تكرير في أقرب وقت من الأداء ، و على الرياضي أن يزيل الحاجز مع كل إجتياز . و ينصب التركيز في جميع هذه التدريبات على قيام هبوط الرجل الساق القائدة بعد إزالة الحاجز.

تدريبات خط البداية :

إن بداية المثالية هي في فعالة تعجيل لزيادة السرعة و إجتياز الحاجز الأول هي المفتاح لتصحيح إيقاع إجتياز الحواجز . ولذا فمن المهم أن الخطوات الثلاثة الأخيرة تكون واسعة في النهج المتبع في المرحلة الأولى من إجتياز الحاجز الأول تتوافق مع الإيقاع الذي يتبع بعد ذلك في تسيير الخطوات التي تكون بين الحواجز . وهذا يعني أن أول خمس خطوات يجب أن تكون غاية في القوة و الطول بما فيه الكفاية للسماح بأداء إيقاع صحيح و طول الخطوة في آخر ثلاث خطوات (الشكل 13).
ويمكن أن يساعد في تطوير هذا الإيقاع من خط البداية من طرف المدرب بحيث أن يعد “” واحد و إثنان ,ثلاثة ,أربعة ,خمسة “” و تكون بطيئة بعض الشيء قبل أن يعطي إشارات عن تعجيل سرعة إيقاع للخطوات الثلاث الأخيرة.

تدريبات عدائي المسافات القصيرة 50، 100، 150، 200و 250 متر..!!

الجمعة, 16 مارس, 2012


أ-سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضة العراقية .

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .

المقالة هي عبارة عن أفكار حول تدريب عدائي سباقات القصيرة من مسافات 50، 100،  150، 200و 250 متر ، بحيث يكون التركيز على التدريبات بآخذها إتجاه واحد و لكن تكون في دورات تدريبية أسبوعية مختلطة و هذا خلال فترات مختلفة من السنة التدريبية.
مقدمة :
إن تدريبات عدائي المسافات القصيرة تتكون أساسا من تمارين الجري أو العدو و تدريبات لتطوير عنصر القوة الانفجارية. كل من هذين النوعين من التدريب لديها نفس مبدأ إختيار نوع أساليب التدريب. إن تطوير عنصر القوة العضلية هي بطبيعتها تابعة لمنهجية و تخطيط تدريبات عدائي السرعة، و ذلك لأن تدريب المسافات القصيرة يهدف في المقام الأول بتحقق الأهداف عن طريق أسلوب الجري أو العدو. و من هذا يثير التساؤل حول ما هي أكثر أو أهم المسافات المناسبة للتدريب على عدو هذه المسافات القصيرة ؟
أجل الإجابة على هذا السؤال علينا أن ننظر في وجهين من الخصائص الرئيسية لمنافسات العدو أو الركض. أولا، من حيث الشدة القصوى في مرحلة بدء الخروج من لوح البدء و ثانيا، الجري في النصف الثاني من مسافة السابق بأسرع سرعة ممكنة من النصف الأول. منطقيا لذا يبدو أن سباق المسافات القصيرة يشمل التدريب فقط و الذي يعبر عنه بالخصائص المذكورة أعلاه.
و من المعروف أنه لتوظيف البداية الجيدة في هذه السباقات و خاصة عند مسافة 50 إلى مسافات 60 متر هي من حيث وضع بداية الإنطلاق من لوح البدء . ومع ذلك، فمن رأينا أن مسافة 50 متر هو الخيار الأفضل، لأن هذه المسافة تجمع بين التسارع البداية و الذي يكون عنصرا مهما للإنتقال إلى الركض أو الجري الطبيعي. و هذا من أجل تطوير القدرة على تغطية النصف الثاني من السابق بتسارع جيد و متزايد من أول إستعمال لمسافات 100، 150، 200 و 250 متر و هذا في العملية التدريبية . و أن الحد الأقصى للمسافة المثالية لهذا الشأن هي 250 متر لأنه يصبح من الواضح أن تكون هناك صعوبة متزايدة في أداء الركض أو الجري في النصف الثاني من المسافة بأداء أسرع و يصبح أبطء.

و كثيرا ما يقال أن العدائين يجب أن يستخدمون أثناء الجري شروط من الصعوبات لإعتياد عليها أو معوقات مثل ( الأوزان، أثقال، و ما إلى ذلك من مضمار يكون سطحه ناعم و أملس ) و كذلك إستعمال شروط سهلة من ظروف طبيعية للسباق (الجري في منحدرات مائلة ) في مجال التدريب. كما أن مثل هذه الظروف المستعملة تعطل الجهاز الحركي للعداء في أداءه للجري ، لا ينبغي أن يكون الهدف الأساسي من هذه التدريبات هي الصرامة فيها بمعنى أخر تأثر على تدريبات العدو. بدلا من ذلك، يجب أن ينصب التركيز التدريب على تطوير بعض صفات عنصر القوة العضلية الخاصة بالرجلين و مقاومتها و إستغلال القوة العضلية المتوفرة عند العداء الحالية في مساعدة حالة الجري. و لذلك، في رأي هذا الكاتب، فإنه
ينبغي أن تكون تدريبات الجري بأسلوب المساعدة و المقاومة مع تصنيفها بشكل صحيح كما يجب تطوير أساليب تدريبات عنصر القوة الإنفجارية .

كما يجب العمل على تحسين عنصر القدرة على التحمل العام و أن تدريبات الهرولة ليس لديها علاقة مباشرة بتدريب العدو الفعلية، و في هذه المقالة سوف نركز على مسافات المختارة من, 50, 100، 150، 200 و 250 متر و نمط التطوير في الركض عند عدائي هذه المسافات.

و يجب عند إستخدام المسافة 50 متر في التدريب لتطوير عنصر سرعة الإنطلاق أن يوضع في عين الإعتبار أن هذا العامل ينطوي على قسمين منفصلين من مراحل السباق. الجزء الأول هو بداية للخروج من وضعية الانطلاق من البدء المنخفض، أما الجزء الثاني هو عملية إنتقال من سرعة البدء في أداء مرحلة الركض العادي.
مختلف وجوه الآراء تشير إلى أن هناك نوعان رئيسيان من العدائين لسباقات السرعة، الذين يختلفون في طبيعة الأداء على التوالي. المجموعة الأولى يركز أدائها على بناء بإصال تردد الخطوة و هذا أثناء مرحلة الإنطلاق من بدء المنخفض إلي أكبر عدد ممكن منها ، و المجموعة الأخرى أدائها يكون من خلال زيادة تسارع أساسا من حيث زيادة طول خطواتهم. البيانات التي تم الحصول عليها من تسارع هؤلاء العدائين عند خروجهم من خط الإنطلاق يسمح لنا التعرف على المجموعة التي ينتمي إليها أحد هؤلاء العدائين و العمل على تعديل تدريبه وفقا لذلك.
المسافات التي يتم توظيفها لتطوير القدرة على تغطية النصف الثاني من السباق بحيث تكون أسرع من النصف الأولى ، و هذا وفقا لعناصر من أداء سرعة الركض (حيث يمكن تقسيم الخطوة من حيث الطول التردد) إلى قسمين. و أن تدريبات بمسافة 100 و 150 متر يحفز تطوير عنصر تردد الخطوة في حين أن تدريبات مسافة 200 و 250 متر تكون مساعدة لتطوير عنصر طول الخطوة. وقد تم التوصل إلى هذا الإستنتاج من معلومات عن عناصر سرعات التي حققها العدائين في عدو سباقات 100 متر، 150، 200 و 250 متر و هذا خلال مرحلة ما قبل المنافسة من التدريب. و هذه هي المرحلة عند العدائين، إذا جاز التعبير، “مرحلة التوازن “. و يعتبر عداء ليكون “متوازن” عندما يكون توقيته في سباق 200 متر ليس أبطأ من سباق 100 متر له بمرتين بوقت زائد بــ 0.4 ثانية.

طول و تردد الخطوة:
فقد تبين أنه يتم التوصل إلى وتيرة أعلى لتردد الخطوة هو في سباق 100 متر. كما أخذ سباق 100 متر نسبة 100٪ لعامل تردد الخطوة ، و أن النسب المئوية لمسافات أخرى هي كالتالي :نسبة 99.8٪ لسباق 150 متر , و نسبة 94 ٪ بالنسبة لسباق 200 متر و نسبة فقط 89٪ بالنسبة لسباق 250 متر. البيانات بالنسبة لتردد الخطوة هي عكس عامل طول الخطوة . و قد بلغ طول أطول خطوة في سباق 250 متر كانت نسبة (100٪)، تليها نسبة 99٪ في سباق 200 متر ، و نسبة 96٪ في سباق 150 متر و نسبة 95٪ في سباق 100 متر .
وقد أدت المعلومات المبينة أعلاه بالكاتب إلى الإستنتاج بأن على العدائين أن يكون لهم تدريب على العدو و الجري و هذا خلال جميع مراحل البرنامج التدريبي و يجب أن تكون مختلطة و أن يكون توظيفها ليس بالتتابع، كما تنص عليه معظم الكتب المؤلفة في ذلك. وهذا يعني أن أفضل طريقة هي التباين في تدريبات العدائين ذوي المستوى العالي من حيث إستخدام طريقة واحدة فقط من التدريب في كل تدريب تجريبي. و التدريب التجريبي هو “واحد إتجاهي” و هو غير مختلف و لكن يتم خلطه في دائرة تدريبية الأسبوعية .

و تستخدم هذه الأنماط التدريبية في وجهين من نظم الركض بحيث تكون متغيرة و متكررة. في كلا الوجهين يتم تنفيذ طريقة تدريبات جري المسافات في مجموعات ، و لكن في تمارين الجري للإسترجاع بين المجموعات و التي تكون بعد أداء جري المسافات ينبغي ألا تتجاوز دقيقة واحدة. فإن الخبرة العملية، تسمى في بعض الأحيان من حيث أن تحكم بطريق الخطأ لهذا يقترح ما يلي لتكون ملاحظات في المراحل العامة و الخاصة للتدريب:

- لا يؤدي العداء· أكثر من وحدتين من التدريبات على التوالي و التي تستخدم فيهما تدريبات السرعة .
- لا يؤدي العداء تدريبات تمارين المنافسة· بعد يوم راحة .
- لا تكون هناك وحدتين متتاليتين من التدريب لتمارين العدو التي تهدف إلى تطوير العنصر نفسه من الركض، إما تمارين بدأ من وضعية الإنطلاق ، أو تمارين القدرة على العدو بسرعة في النصف الثاني من السابق و التي تكون أسرع من النصف الأول.

في مرحلة التدريبات ما قبل المنافسة من المستحسن إستخدام وحدتين من التدريبات و تكون متتالية و التي وجهت إلى نفس الهدف من التدريب، وذلك لأن أداء العدائين عادة يكون هذا النوع من النظام في المسابقات. في هذه المرحلة، يكون العداء قادر على أداء تدريبات المنافسة بنفس الطريقة التي يؤدى بها في أداء المنافسة في سباق 100 إلى 200 متر و هذا مع الأيام المتبقية المخصصة للإسترجاع و عمليات الإستشفاء (انظر الجدول 1).

حجم و شدة التدريبات:

و يحسب حجم التدريبي من إجمالي حجم التدريبات السابقة من طول المسافات المستخدمة من قبل، مضروب في عدد التكرار المنجزة من طرف العداء.مع الأخذ بعين الإعتبار الإعتماد على إختيار وسائل التدريب في كل مرحلة من مراحل الإعداد، إن حجم تدريبات العدو التجريبية تتراوح ما بين 300 إلى 1500 متر .إن حجم الحمولة التدريبية الأسبوعية تخضع إلي تغيرات من مرحلة إلى مرحلة أخرى، و لكن تكون هذه التغيرات ضمن نفس المرحلة. و أن عدد الدوائر التدريبية الأسبوعية في مرحلة التدريب الخاص تتغير من 2 إلى 4 مرات ، و هذا إعتمادا على الحالة البدنية للعداء. فمن المستحسن أن تكون عمليات الإستشفاء و الإسترجاع قصيرة خلال الفترة الإنتقالية من مرحلة واحدة إلى أخرى، بحيث لا تتجاوز أربعة أيام.

إن في التكرار الواحد و بأداء شدة معتبرة هذا الأداء يتناسب مع عدو السرعة. ومع ذلك، إذا كان هناك حتمية على أن في كل تكرار يجب تجريب عدة مسافات طويلة نسبيا، و أن شدة الأداء تعتمد أساسا على فترات الإسترجاع و الإستشفاء بين التكرارات. و كلما طال وقت مرحلة الإسترجاع و الإستشفاء يلاحظ هناك إنخفاض في شدة الأداء. في مجال التدريب نحن لدينا ( هنا المؤلف يتحدث عن تجربته التدريبية ) نستخدم مجموعة من تمارين الإسترجاع، على حد سواء بين التكرارات و بين المجموعات. و إن أطول مدة لهذه التمارين ( تمارين الإسترجاع ) بين مجموعات هي مدة لا تتجاوز 15 دقيقة. و هذا في جميع الحالات، و لكنها تختلف بين التكرارات وفقا لطول المسافة المنجزة . بحيث تكون فترات الإسترجاع بين التكرارات لمسافة 50 متر هي من 3 إلى 4 دقائق.، و مسافة 100 متر هي بين 6 إلي 10 دقيقة. و مسافة 200 متر و 250 متر هي بين 10 إلي 12 دقيقة. في هذه المجالات من مدة الإسترجاع و الإستشفاء نقترب من شدة الأداء التي نعتمد عليها في سرعة الجري. و بالإضافة إلى ذلك، و نحن متمسكين على تعديل بعض مبادئ في إستعمال شدة الأداء:

1- ينبغي زيادة سرعة الركض من أداء إلي أداء أثناء العدو.
2- يجب أن تكون سرعة الركض أقصى في المجموعة الثانية من التكرارات.
3- يجب أن تكون أقصى سرعة ركض قد أنجزت في التكرار السابق.
4- و ينبغي في كل سباقات السرعة إمكانية تغطية النصف الثاني من المسافة بأسرع سرعة من النصف الأول للمسافة.

و ينبغي أن تكون سرعة الركض متزايدة تدريجيا من أسبوع لآخر في جميع أجزاء كل مرحلة من مراحل التدريب. هذه ليست مهمة سهلة عندما يكون حجم التدريب مستقر و منه يمكن أن يخلق صعوبات كبيرة و عدم وجود راحة للعداء.
و مع ذلك، هو شرط ضروري من أجل تكيف جسم العداء مع مطالب الركض على مستوى عال من الأداء. و هنا نسرد كيفية الزيادة السرعة في مراحل التدريب المختلفة و المبينة في الجدول 2.


- أخيرا، يجب أن يكون القارئ لهذه المقالة قد لاحظ أن مصطلح “القدرة على التحمل السرعة” قد تم تجنب ذكره في هذا النص. هذا لم يكن مصادفة، و ذلك لأن كلمة “التحمل” في غيرها من فعاليات الجري و العدو تنطبق بالمحافظة عليها على النحو الأمثل لمصطلح السرعة و هذا على مسافة محددة ، أو جزءا منها. في المقابل، فإن مهمة الرئيسية من طرف العداء هي ليس فقط لإنتاج السرعة القصوى في كل مرحلة من مراحل المسافة،و لكن يجب أن يكون أدائه بسرعة الممكن إنتاجها .

النموذج المثالي للتدريبات رياضي العشاري قبل مرحلة المنافسة .

السبت, 10 مارس, 2012

أ- سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضة العراقية .

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .


هذه المقالة عبارة عن تحليلا للمرحلة التحضير النهائي للفترة التي تسبق المنافسة مباشرة أي مرحلة ما قبل المنافسة ،و ذلك قبل الوصول إلى ذروة الموسم التدريبي ، مما تتيح إلى متسابقي العشاري أن يكونوا مؤهلين على درجة عالية من المنافسة ثلاثة أشكال مختلفة من النماذج ، و نماذج المثالية تكون ما بين إلى ثمانية إلي ستة أسابيع قبل المنافسة و بأنها الأكثر فعالية.
- مقدمة :
أن التحديات المعقدة من مختلف الفعليات في منافسة العشاري جعلت هناك صعوبة إلى حد ما للهيكل التدريبي الأمثل لخطة التدريب السنوية في مرحلة ما قبل المنافسة. لذلك فان العديد من الرياضي العشاري و المدربين ومعروف أن العديد من الذين يتسامحون في الأحمال التدريبية بشكل واسع جدا مع متسابقي العشاري و بذلك لا تظهر النتائج على مستوى عال في جميع المنافسات تقريبا ، “لا تزال هذه المنهجية تفشل في محاولة تكرار الأداء العالي في المنافسات المهمة. و لهذا السبب كان دافعا إلي إجراء دراسة و بحث مع مفعول رجعي في هذا البحث على مستوى أداء عالي لمتنافسي العشاري و ذلك بتدريبات الإعدادية التي تستخدم للمسابقات المهمة. وقد شملت هذه الدراسة 63 مسابقة مختلفة ، لاسيما دورة الألعاب الاولمبية ، و بطولات العالم وبطولة كأس الأمم الأوروبية. وأشارت النتائج المختلفة إلي 13 شكل مختلف من التدريبات الإعدادية لذروة المنافسة في الموسم التدريبي . الاختلافات وقعت في مدة توظيف وسائل التدريب و هي مجمعة فيما بعضها ( اختصاصات منافسة العشاري من فعاليات السرعة و الجري و الوثب و القفز و الرمي )” فضلا عن شدة التدريب “.
كل التغييرات من أيام نهاية الأسبوع التدريبي المختارة تلك التي تسمح للرياضي أن يصل إلي أدني تسجيل لنقاط أو النتائج التي كانت قد حققت في المسابقات السابقة (أنظر الشكلين 1 إلى 3).
المخططات تظهر دينامكية التدريب في مرحلة تجميع الوسائل المستخدمة ” تدريبات الفعاليات العشاري من قفز و جري و رمي و وثب مجمعة في دورة تدريبية صغرى ” و ذلك مباشرة قبل المنافسات المهمة. وقد اتخذت في الحسبان و الوصول إلى ذروتها مع تزايد المنافسة ، ويمثل في الأشكال الثلاثة نسبة التدريب المئوية التي تشغلها كل فعالية في دورة تدريبية صغرى في مرحلة قبل المنافسات المهمة، على أساس المتوسط التدريبي في مختلف وسائل تجميع ( في مختلف فعاليات منافسة العشاري ) سنويا و هذا عند وصول رياضيين إلى دورات في أقصى مستوياتها.
الخصائص الرئيسية للتغيير في محتوى هيكل أحمال التدريب (انظر الشكل رقم 1) هي مؤشرات الحمولة القصوى في دورة تدريبية صغرى الثالثة ، ثم يليه تخفيض متسلسل للحمل التدريبي حتى بداية الحمل الجديد. ثم التركيز في دورة تدريبية الرابعة للإستشفاء (استعادة) و تقسم بين تدريبات بسرعة وقوة للأداء.
أن حجم التدريب الأساسي يصل إلى القيمة القصوى و يكون بين (65 إلى 75 ٪) في الدورة التدريبية الثالثة. ثم يتم تخفيضه بنحو 20 ٪ في الدورة التدريبية الثانية عندما يتم تحول أو تغيير التركيز على التدريب بأقصى شدة ممكنة و التي تكون ما بين (96 إلى 100 ٪.) أو في نطاق (91 – 95٪) من شدة القصوى .

شكل رقم 01 : يمثل أربعة نماذج بحيث يحتوى كل نموذج على أربع أسابيع من تدريبات رياضي العشاري .

تمثل الأعمدة حجم إجمالي للتدريبات .

يمثل اللون الأسود في الأعمدة حجم التدريب في مجال الشدة القصوى .

النموذج الأول :

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات السرعة  80 متر.

الأسبوع الثاني يكون مخصص لتدريبات السرعة 150 متر.

الأسبوع الثالث يكون مخصص لتدريبات الجري 500 متر.

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات التحمل .

النموذج الثاني:

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات فعالية سباق الحواجز.

الأسبوع الثاني يكون مخصص لتدريبات فعالية الوثب الطويل.

الأسبوع الثالث يكون مخصص لتدريبات فعالية الوثب العالي.

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات لفعالية القفز بالزانة .

النموذج الثالث:

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات فعالية دفع الكرة الحديدية.

الأسبوع الثاني يكون مخصص لتدريبات فعالية رمي القرص.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات فعالية رمي الرمح.

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات إسترجاع و الإستشفاء .

النموذج الرابع:

الأسبوع الأول يكون خاصا بتدريبات تمارين عنصر القوة العضلية.

الأسبوع الثاني يكون مخصص لتدريبات تمارين القفز المختلفة ( القفز العميق و تمارين القوة الإرتدادية ” البلايومترية سابقاً ” ) .

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات تمارين مختلفة .

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات إسترجاع و الإستشفاء .

حيث أن هيكل الاختلاف في الأسابيع الستة (انظر الشكل 2) و الوصول إلى النموذج المثالي يستند إلي محددات الحمولة القصوى و التي تكون من (85 إلى 95 ٪) “خلال ميكروسيكل الثالث والرابع.
مع التركيز على تدريبات السرعة وتدريبات القوة العضلية و القفز في ميكروسيكل الرابع وثم التركيز على تدريب المداومة والعدو في ميكروسيكل الثالث. أما في ميكروسيكل الخامس و السادس تكون مخصصة استعادة الطاقات و الاستشفاء ، في حين أن مهام المدرب لضبط الفورمة و استعداد الكائن الحي ( الرياضي ) و لكي يصب مع ذروة المنافسة يكون ذلك مع تسلسل في انخفاض الحمل التدريبي.
أما الخصائص الرئيسية و التي تكون في ثمانية أسابيع هو التركيز التدريب على الوصول إلى مستوى العليا لتكيف قدرات الرياضي في الميكروسيكل السادس والثالث (انظر الشكل 3). ويتحقق حجم الحمولة القصوى في سباقات السرعة
و الحواجز و يكون هذا خلال ميكروسيكل السادس بحيث يكون حجم التدريب ما بين (85 إلى 95 ٪ )من الحجم الإجمالي.
مؤشرات التدريبات الأكبر تكون في كل من فعاليات الوثب والقفز ، فضلا عن فعاليات السرعة و التي تصل إلى أدني مسافة و التي تبلغ 80 متر، و يتم تنفيذها في ميكروسيكل الخامس. وتبع ذلك تخفيض في حجم التدريب في ميكروسيكل الرابع.

الشكل رقم 02 : يمثل أربعة نماذج بحيث يحتوى كل نموذج على ستة أسابيع من تدريبات رياضي العشاري .

تمثل الأعمدة حجم إجمالي للتدريبات .

يمثل اللون الأسود في الأعمدة حجم التدريب في مجال الشدة القصوى .

النموذج الأول :

الأسبوع الأول يكون خاصا بتدريبات السرعة  80 مترا.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات السرعة 150 مترا.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات الجري 500 مترا.

الأسبوع الرابع مخصصا لتدريبات التحمل .

الأسبوع الخامس و السادس لعمليات الإسترجاع و الإستشفاء .

النموذج الثاني:

الأسبوع الأول يكون خاصا بتدريبات فعالية سباق الحواجز.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات فعالية الوثب الطويل.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات فعالية الوثب العالي.

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات لفعالية القفز بالزانة .

الأسبوع الخامس و السادس لعمليات الإسترجاع و الإستشفاء .

النموذج الثالث:

الأسبوع الأول يكون خاصا بتدريبات فعالية دفع الكرة الحديدية.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات فعالية رمي القرص.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات فعالية رمي الرمح.

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات مختلفة للعناصر البدنية المهمة في منافسة العشاري  .

الأسبوع الخامس و السادس يكون هناك هبوطا ملحوظ في الحجم التدريبي و شدة.

النموذج الرابع:

الأسبوع الأول يكون خاصا بتدريبات تمارين عنصر القوة العضلية.

الأسبوع الثاني يكون مخصص لتدريبات تمارين القفز المختلفة ( القفز العميق و تمارين القوة الإرتدادية ” البلايومترية سابقاً ” ) .

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات تمارين مختلفة .

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات إسترجاع و الإستشفاء .

الأسبوع الخامس و السادس يكون هناك هبوطا في شدة التدريبات مع زيادة الملحوظة في حجم التدريبي بعد الأسبوع الرابع.

و قد أضيفة تدريبات متنوعة لرياضي العشاري خلال ميكروسيكل الرابع منافسة في فعاليات الفردية لزيادة الحمل التدريبي والتدريب العام يكون من خلال التدريب الأساسي و يعني زيادة في شدة التدريب في الميكروسيكل الموالى مرة أخرى. و تكون هناك مرحلة الانتعاش واستعادة ( استشفاء ) في الميكروسيكل السابع و الثامن، في حين أن الميكروسيكل الثاني والأول يكونان إلا مرحلة تمهيدية تخدم مرحلة المنافسة.
ويمكن للاستنتاجات المستمدة هذه أن يكون هذا التحليل من المدربين ذوي الكفاءة العالية من إعداد رياضي العشاري خلال المرحلة التي تسبق مرحلة المنافسات المهمة .
1. إعدادات رياضي العشاري يكون وفقا للوقت المتاح من بداية إلي آخر يوم قبل المنافسة المهمة، بحيث هناك ثلاثة أشكال أو نماذج للأعداد من الجهة النهائية. وإقتراح ثلاثة نماذج تغييرات فعلية من التدريبات، حيث أن النموذجين الذين يحتويان على ستة و ثمانية ميكروسيكل أفضل بكثير من النموذج الذي يحتوى على أربعة ميكروسيكل.
2. إن الاختلاف و التغيرات للتدريبات لمدة أربعة أسابيع تجعل من الممكن للحفاظ على القدرات البدنية التي حققت سابقا. ومن ناحية أخرى، فإن دورات ستة وثمانية أسابيع تسمح ليس فقط للتحضير الرياضي لهذه المنافسة المهمة، و لكن الهدف هو أنها تجعل من الممكن إنجاز تدريب إضافي يسمح بتطوير الأداء الرياضي.

شكل رقم 03 : يمثل أربعة نماذج بحيث يحتوى كل نموذج على ثمانية أسابيع من تدريبات رياضي العشاري .

تمثل الأعمدة حجم إجمالي للتدريبات .

يمثل اللون الأسود في الأعمدة حجم التدريب في مجال الشدة القصوى .

النموذج الأول :

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات السرعة  80 متر.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات السرعة 150 متر.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات الجري 500 متر.

الأسبوع الرابع مخصصا لتدريبات التحمل .

الأسبوع الخامس و السادس الملاحظ فيهما الزيادة الملحوظة في حجم وشدة التدريبات.

الأسبوع السابع و الثامن يكون هناك نقص ملحوظ في حجم و شدة التدريب.

النموذج الثاني:

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات فعالية سباق الحواجز.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات فعالية الوثب الطويل.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات فعالية الوثب العالي.

الأسبوع الرابع مخصصا لتدريبات لفعالية القفز بالزانة .

الأسبوع الخامس و السادس تكون زيادة في  شدة و حجم التدريب  إلي أقصى حد  .

الأسبوع السابع يكون هناك هبوط طفيف في حجم وشدة التدريبات.

الأسبوع الثامن يكون لعمليات الإسترجاع و الإستشفاء .

النموذج الثالث:

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات فعالية دفع الكرة الحديدية.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات فعالية رمي القرص.

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات فعالية رمي الرمح.

الأسبوع الرابع مخصص لتدريبات مختلفة للعناصر البدنية المهمة في منافسة العشاري  .

الأسبوع الخامس و السادس تكون زيادة في  شدة و حجم التدريب  إلي أقصى حد  .

الأسبوع السابع يكون هناك هبوط ملحوظ في شدة التدريبات مع المحافظة على حجم التدريبي بمستويات متوسطة.

الأسبوع الثامن يكون لعمليات الإسترجاع و الإستشفاء .

النموذج الرابع:

الأسبوع الأول يكون خاص بتدريبات تمارين عنصر القوة العضلية.

الأسبوع الثاني يكون مخصصا لتدريبات تمارين القفز المختلفة ( القفز العميق و تمارين القوة الإرتدادية ” البلايومترية سابقاً ” ) .

الأسبوع الثالث يكون مخصصا لتدريبات تمارين مختلفة .

الأسبوع الرابع مخصصا لتدريبات إسترجاع و الإستشفاء .

الأسبوع الخامس و السادس يكون هناك هبوط في شدة التدريبات مع زيادة الملحوظة في حجم التدريبي بعد الأسبوع الرابع.

الأسبوع السابع و الثامن يكون هناك زيادة ملحوظة في الحجم التدريبي إلي المستوى القريب من الأقصى.

تدريبات عدائي سباقات السرعة من مرحلة الإعداد القاعدي إلي مرحلة التخصص في المسافة.

الجمعة, 9 مارس, 2012



أ-سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضة العراقية.

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .

هنا المؤلف يعرض الخطوط العريضة لخطة تطويرية للأداء متعددة السنوات لعدائي السرعة، بما في ذلك سلسلة معايير من الاختبارات لمراحل النمو المختلفة لهؤلاء العدائين.
وتستند الخطة على المعلومات التي تم جمعها من مختلف العمليات التدريبية التي سلطة على هؤلاء العدائين و كذلك من البحوث و الدراسات الرياضية الميدانية.
المقدمة :
هناك بعض المبادئ التوجيهية التي تساعد في التخطيط لعدة سنوات من العمليات التدريبية الحديثة لعدائي سباقات السرعة . من بين هذه المبادئ التوجيهية هي بعض التطورات المثلى التي تحدث لبعض الفئات العمرية عند هؤلاء العدائين. إن مجمل المعلومات تتفق بأنه هناك ثلاثة مراحل لهذه الفئات العمرية في تطوير أدائها في سباقات السرعة على أعلى مستوى ممكن.

.
المرحلة الأولى :
تبدأ في سن 19 عاما و هذا بالنسبة للرجال , و في سن 17 عاما و هذا بالنسبة للنساء. و إن الإمكانيات التطورية المثلى تحدث خلال فترة سن ما بين 22 و 24. بالنسبة للرجال و ما بين 20-22 عاما و هذا بالنسبة للنساء ، في حين حقق أعلى مستوى من النتائج في سن 25-26 من الفئة العمرية للذكور و 23 حتى 25 عاما و هذا بالنسبة لنساء . و قد كان متوسط العمر السني لسباق النهائي 100 متر في دورة موسكو الأولمبية (1980) هو 24.7 عاما بالنسبة للرجال. و قد كان في دورة سيول الأولمبية (1988) 25.8 عاما.

و تنطبق نفس المبادئ التدريبية الموجهة للعدائين  الشباب. و يكون هذا مستندا إلى المعلومات التي تم جمعها من عمليات تدريب أفضل العدائين في العالم و كذلك أفضل البحوث و الدراسات العلمية في فعاليات الرياضية و التي تدور حول هذا الموضوع ، يبدو من المستحسن وضع العدائيين الشباب في خمس مراحل من الإعداد التدريبية على النحو التالي :
- المرحلة الأولي المرحلة الإعدادية (9 إلى 10 عاما ) “l”.
-المرحلة الأولى التخصصية (12-13 عاما) “ll “.
- مرحلة التخصص المعمق (الفتيان 14-16 عاما ، والفتيات 14-15 عاما ) “lll “.
- مرحلة التحسين (الفتيان 17-20 عاما. والفتيات 16-19 عاما) “lV”.
- مرحلة الأداء العالي (رجال 21-26 عاما. والنساء 19-25 عاما)” V”.
إن المبادئ التوجيهية للعمل الفعلي و الإستعدادات للتحضيرات البدنية ،و هذا فضلا عن التجارب و  القواعد التي تعرض المعايير المختلفة للمراحل التدريب و التي توجد في الجدولين رقم 1 و 2. و ينبغي أن يوضع في عين الإعتبار أن الجداول تمثل النموذج الوحيد المتخصص لسنوات متعددة من العمليات التدريبية.

جدول رقم 01 : الإختبارات المراقبة و قواعد لعدائي سباق 100  و 200 متر للعمر السني من 9 الي25 سنة .

جدول رقم 02 : الأحمال التدريبية من المعايير الأساسية خلال دورة تدريبية لمدة سنة ( العمير من 9 إلى 25 عاما).

-مرحلة الأولى المرحلة الإعدادية (9 إلى 10 عاما ) “l”:

مرحلة الإعداد الأولية تكون خلال سنوات الدراسة في وقت مبكر من عمر (9 إلى11 عاما) في ذلك الوقت تكون هناك تنمية و تطوير مكثفين للعداء الناشئ و التركيز في هذه المرحلة خاصة على القابليات التوافقية الحركية و التنسيقية .أن حركة الجري الأطفال في هذه المرحلة تكون أمر طبيعي و لا تختلف عن الأسلوب الأساسي للعدائين ذوي المؤهلات العالية أو المستويات العالية. فمن المثير للإهتمام بأنه لوحظ أن تردد الخطوة كان في مستويات عالية و هذا في سن 9-12 عاما من الفئة العمرية. في الوقت ذاته أنه لأطفال هذه المرحلة هناك علاقة مثلى بين العضلات القابضة و الباسطة من الأعضاء السفلية للجسم ( الرجلين ).
أن المهمة الرئيسية لمرحلة الإعداد الأولية هي متعددة الجوانب من حيث تنمية القدرات البدنية و قدرات السرعة و التي تكون في حركة معينة و هذا بأن تكون في كل  حصة تدريبية و ينبغي أن يكون هناك نمو بدني متوازن فيما بينه ، مع الأخذ بعين الإعتبار وسائل التدريب ( تمارين ) المستعملة و التي تؤدي إلى تحسين قدرات السرعة و قدرات القبليات التوافقية و الحركية و التنسيقية لجسم العداء الناشئ.
إن وسائل التدريب ( تمارين ) في هذه المرحلة تختلف بشكل كبير ولكن يتم تقييد الأحمال التدريبية في هذه المرحلة . و أن حجم التدريب في هذه المرحلة يكون أكثر أو أقل بقليل أو متساوي بالنسبة للجنسين ( ذكور و إناث ). وتشمل في هذه المرحلة إجراء مسابقات و هذا إلى جانب مسايرتها بشيئ قليل لفعليات ألعاب المضمار و الميدان ، و كذلك مع جميع أنواع الألعاب و الفعليات التتابع لضمان التنمية الشاملة للقابليات البدينة لجسم العداء الناشئ.

- المرحلة الأولى التخصصية (12-13 عاما) “ll “ :

المرحلة الأولى التخصصية  عادة تأخذ مكانها خلال العاميين الأولين من الرياضة المدرسية ( 12 – 13 عاما ), في هذه الفترة يكون هناك تطور كبير في الجهاز العصبي المركزي و بالتالي تكون فترة مناسبة للتطوير العمل العضلي بالطبيعة الإنفجارية.
أن المهام الرئيسية في هذه المرحلة هو تطوير جميع النواحي القدرات البدنية و الإستعداد للمشاركة في العديد من سباقات ألعاب المضمار والميدان، والتحول التدريجي
نحو التخصص في سباقات السرعة. و تستند هذه المهام أساسا على في فترة سن الرياضة المدرسية 12-13 عاما من الفئة العمرية و بالتالي هي الفترة المواتية لتطوير عنصر السرعة و عنصر القوة الانفجارية .
إن سباقات عدو السرعة في هذا العمر يحسن أساسا من خلال زيادة طول الخطوة مع وجود إنخفاض طفيف في تردد الخطوة. أن التوازن بين عضلات الساق الباسطة و العضلات القابضة يبدأ في النقصان وهذا لصالح العضلات الباسطة. و هذا لتجنب التطوير المتماثل بين العضلات الباسطة و القابضة و الذي يكون معتبر للعضلات الباسطة، و لتحسين التنسيق العضلي يتطلب التأكيد على تقوية العضلات القابضة في الساقين في هذه المرحلة.

و من أجل ضمان التنمية البدنية و التي تكون متعددة الجوانب للعدائين الشباب من الضروري توظيف مجموعة واسعة من التدريبات التكيفية البدنية و هذا لتعلم مختلف التكنيكات ( فن الأداء)  مع إتباع مشاركة العداء الناشئ في المنافسات , و هذا يساعده  من خلال المشاركة في جميع أنواع الألعاب الخاصة برياضة ألعاب المضمار و الميدان, من منافسات سباق التتابع سرعة و  سباقات القفز و الألعاب المركبة ( السابعي و العشاري و الخماسي ) .
أن التحضيرات البدنية العامة تأخذ من وقت التدريب الكلى حوالي نسبة  70 إلى 80 ٪ , أما التحضيرات و التمارين الخاصة تأخذ نسبة 20 إلى 30 ٪ من الوقت الكلي من التدريب .
وتزداد تدريجيا حجم الحمولة التدريب دون الإفراط في شدة التدريب في حين أن عدد المسابقات هو أيضا يكون في زيادة تدريجية تخدمها أساسا دورات تدريبية إضافية. ومن المثير للإهتمام أن نلاحظ أن حجم التدريب في هذه المرحلة يكون في زيادة تصل إلى نسبة 50 ٪  أنظر (الجدول 2)، ولكن الأداء القاعدي للعدو يكون في تحسين أداء العدو فقط  بنسبة 4 إلى 6 ٪ أنظر (الجدول 1). و أن مؤشرات عنصر القوة العضلية تكون في تحسين لمختلف المجموعات العضلية بنسبة 20 إلى 55 ٪، ولكن مؤشرات عنصر القوة الانفجارية تكون إلا بنسبة 5 إلى 7 ٪.

- مرحلة التخصص المعمق (الفتيان 14-16 عاما ، والفتيات 14-15 عاما ) “lll “:

المرحلة الثانية من التخصص تأخذ مكانها في فترة ما بين 14 و 16 عاما , في الوقت الذي تكون فيه القدرات التكنيكية للعداء الناشئ قد وصلت إلي مستوى عالي , المهام الرئيسية في هذه المرحلة تشمل تطوير الجانب قدرات الأداء البدني بكثرة و منه تحسين مستوى عنصر القوة الانفجارية.
أن أداء في فعاليات السرعة في هذا العمر لا يزال أساسا في تحسن من خلال زيادة طول الخطوة ، في حين أنه يكون التوازن بين عظام الورك و الساق و كذلك العضلات القابضة و الباسطة يكون هناك ضمور ، و هذا ما إذا لم تتخذ خطوات لتجنب أن يكون هناك عدم تطور متماثل بينها . و هذا بتحسين عنصر القوة الانفجارية و عنصر القوة المطلقة و يجب التأكيد على ذلك من خلال تدريب المجموعة السفلية الأضعف في العضلات الساقين للعداء .
هناك مجموعة واسعة من التمارين و التدريبات من لها الأهمية الضرورية لتفادي تطور ما يسمى ظاهرة  “حاجز السرعة”. بحيث تكون هناك  زيادة في حجم التدريب، في حين أن الزيادة في الشدة تتم بشكل رئيسي في تطوير قدرات الخاصة للعدائين. و أن عدد المسابقات يزداد أيضا، بعد تعديلها مع القدرات بدنية و مستويات التكنيك الفردي لكل عداء .
بالمقارنة مع المرحلة السابقة إن حجم الحمولة التدريبية الزيادة فيها تكون حوالي نسبة 100-150 ٪  أنظر (الجدول 2) ، و يكون تحسين الأداء من نسبة 5 إلى 9 ٪  أنظر (الجدول 1)، و أما مستويات عنصر القوة العضلية تكون من مجموعات مختلفة من العضلات لتتحسن بنسبة 40 إلى 80 ٪ و الطاقة الإنفجارية بنسبة 20 إلى 50 ٪.
على الرغم من أن التنمية الشاملة للقدرات البدنية تجعل ما يصل إلى نسبة 30 إلى 40 ٪ من الحجم الإجمالي للتدريب، يكون هناك إتجاه نحو التخصص التدريجي و العمل على توظيف المزيد من المسابقات المتخصصة.

- مرحلة التحسين (الفتيان 17-20 عاما. والفتيات 16-19 عاما) “lV” :

في هذه المرحلة يتحسن وضع الأداء و الذي يكون ما بين سن 17 إلى 20 عاما و هذا بالنسبة للفتيان و 16 إلى 19 عاما بالنسبة للفتيات, في ذلك الوقت عندما تكون القدرات الوظيفية للعداء مساواة بالفعل إلى تلك القدرات الموجودة أو المكتسبة عند العدائين الكبار.أن المهمة الرئيسية لهذه المرحلة هو إستغلال القدرات البدنية و التكنيكية للرياضي وتحويلها إلى مستوى مرتفع من أداء العدو.
أن قدرات الأداء البدنية في هذه المرحلة هي قريبة من الحد الأقصى للعداء . و يكون هناك تفاوت في مستوى القوة العضلية التي تكون بين العضلات الباسطة و القابضة و هذا بالنسبة للساق والفخذ والكاحل و هذا لغرض تحقيق توازن أفضل، و يجسد ذلك في زيادة السرعة من خلال العمل على الزيادة في طول خطوة، فضلا عن تردد خطوة.
هذا الإتجاه في مجال عمليات التدريب هو نحو التخصص الضيق الذي يتم تعديله لمتطلبات العداء .
و أن التدريب يكون في زيادة مستمرة من حيث الحجم و الشدة حتى الوصول إلي مستويات القريبة من أقصى ما يستطيع العداء إنجازه , يتم ضبط الأحمال التدريبية من حيث الوسائل ( تمارين ) و طرق التدريب التي بدورها توصيل إلي النتائج التي كانت متوقعة من قبل و مأخوذة من الإختبارت المراقبة (أنظر الجدول 1). و هناك عدد كبير من التمارين الخاصة التي يتم توظيفها في هذه المرحلة .
ينبغي لهذه التمارين و التدريبات إن تتوافق بأكبر قدر ممكن للخصائص الحيوية و الحركية في حركات العدو و الركض اثناء المنافسة  ( أي في طبيعة حركة السرعة في المنافسات ) من أجل الجمع بين تنمية قدرات الأداء البدنية مع تحسن تكنيك الركض عند العداء.
أن حجم الأحمال التدريبية تكون أكبر بالمقارنة إلى مرحلة التخصص المعمق، هي بزيادة نسبة 40 إلى 110 ٪  أنظر (الجدول 2 ) .. إن الأداء خلال السباقات و المنافسات الرئيسية يتحسن بنسبة 11 إلى 13 ٪ أنظر (الجدول 1) ، و إن مؤشرات قوة العضلية لمجموعات العضلات تختلف بنسبة 20 إلى 80 ٪ و مؤشرات عنصر القوة الإنفجارية بنسبة 50 إلى 100 ٪.

- مرحلة الأداء العالي (رجال 21-26 عاما. والنساء 19-25 عاما)” V”:

إن مرحلة الأداء العالي (عادة ما تكون ما بين سن  21-26 عاما للرجال و سن 20 إلى 25  النساء) في الوقت الذي يكون فيه تطور معقد من الناحية المورفولوجية و أن القدرات الفنية تبدأ في التناقص. في حين أنها هي المرحلة الأكثر نشاطا من الناحية عمل و أداء  الأجهزة الوظيفية الحيوية للعداء، بل هي أيضا مرحلة الركود من حيث الأداء و يمكن أن يكون هناك إنقطاع مؤقت لمعدل لتحسن الأداء.
المهمة الرئيسية لهذه المرحلة هو الوصول إلى مستوى الأداء العالي و الحفاظ عليه لأطول فترة ممكنة. أن مشكل عدم التماثل في العضلات المادة و الباسطة و بالتالي يكون هناك عدم التوصل إلى المستوى الأمثل الذي يتوافق عن كثب لتلك الفئة العمرية 9-11 سنة و بالتالي تأخذ هذه الفئة معظم التحسينات  من خلال التردد العالي للخطوة.
بالمقارنة مع المرحلة السابقة، لا توجد أية زيادات كبيرة في حجم التدريب لكن الشدة تصل إلى الحد الأقصى لها. و يتحقق ذلك من خلال الزيادة من التمارين و التدريبات الخاصة و الحد من الشدة المنخفضة للتدريبات العامة. و ينصب الآن في هذه المرحلة التركيز بصفة خاصة على الإعداد للمسابقات ، بما في ذلك التحضير النفسي والتكتيكي و السيطرة على مجمل إجراءات التدريب.
حجم التدريب للمرحلة الأداء العالي تزداد فقط بنسبة من 4 إلى 12 ٪، في حين أن حجم تمارين الإعداد البدني العام تكون فيها إنخفاضات طفيفة  أنظر ( الجدول 2). و إن الأداء لمسافات السباقات الرئيسية يتحسن بحيث يصل الي  نسبة 3 إلى 7 ٪ أنظر (الجدول 1). أن مؤشرات عنصر القوة العضلية و التي تكون من مجموعات مختلفة من العضلات تكون بنسبة 6 إلى 11 ٪، و أن مؤشرات عنصر القوة الانفجارية تصل إلي نسبة 30 إلى 40 ٪.

نموذج لإختيار و إنتقاء الرياضيين الناشئين و التوجيه التخصصي في رياضة ألعاب المضمار و الميدان .

الأربعاء, 7 مارس, 2012


أ- سفاري سفيان .

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضة العراقية .

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .


حيث سوف نناقش في هذه المقالة بعض التوجهات و مجريات اختيار أو انتقاء بسيط لتوجيه الرياضيين الشباب إلي رواق التخصص الرياضي، و ذلك  إستناداً على المواصفات البدنية والقياسات المورفولوجية والجسمية و نموذج خصائص الأداء البدني في فعالية التخصص  . هناك نماذج للعديد من الجداول و كقاعدة  أساسية تم تضمين فيها كل الفئات العمرية الخاصة.
مقدمة :
إن متطلبات و إحتياجات الأداء الرياضي المعاصر هي بالطبع عالية جدا , و خاصة في ألعاب ومسابقات المضمار والميدان .و أن الرياضيين ذوى القدرة و الكفاءة المتوسطة لن ينجحون في تحقيق الأهداف المتوقعة من قبل مدربيهم ، حتى لو كانوا يتدربون بأفضل أساليب التدريب المتطورة . هذا يؤكد على أهمية إجراء الإنتقاء والإختيار الصحيح للرياضيين و توجيههم الصحيح إلي التخصص الرياضي الصحيح لهم. للأسف الإجراءات والاختبارات ليست دائما فعالة في بلدان العربية و خاصة في المدارس الرياضية و معاهد الرياضة , حيث انه بينت الكثير من الدراسات التى اجريت و خاصة في الاتحاد السوفياتي سابقا حيث انعكس ذلك في معدل الانقطاع بالنسبة للعينة الدراسة عن الدراسة الابتدائية و الدراسة الثانوية و هي تبين أن 50 ٪ من هذه العينة فشلت في تحقيق النتائج المتوقعة منها.
لكي ينجح هؤلاء الرياضيين  من المهم العمل مع جميع الرياضيين الشباب نحو تدريبهم لمسابقة متخصص فيها من طرفهم وهي الطريقة و النهج الأنسب لذلك. ويتحقق ذلك فقط عندما يمكن أن يكون الأداء محدد والقدرات البدنية المحتملة و المتوقعة تكون بدقة عالية ، على هذا الأساس دعا بالضرورة إلى وضع نماذج مخصصة مؤخرا لذلك. وقد قسمت إلى ثلاث فئات من نماذج مخصصة :
1- إنتقاء عام لمجموعة من الرياضيين لجميع المنافسات الرياضية .
2- إنتقاء لمجموعة عامة من الرياضيين لمنافسات محددة.
3- إنتقاء لفئة محددة من الرياضيين لمنافسة محددة.
إن النموذج الأول و هو الانتقاء العام لمجموعة من الرياضيين لجميع المنافسات الرياضية هو عبارة عن نموذج صرفي من حيث يكون اختيار من ناحية عامل اللياقة البدنية ، و عامل الطول والوزن من حيث العوامل الأخرى الهامة و التي تكون في العديد من الأنشطة الرياضية، ولا سيما في اقتراب من حاجز المستويات العليا. وقد أظهرت دراسات عديدة مزايا القياسات المورفولوجية للفئات محددة من الرياضيين بالنسبة للمنافسات المحددة للمشاركة فيها ، مما يسمح لتصحيح التوجيه الرياضيين الشباب للنشاط أو المنافسة المحددة لهم .
و أن طول رياضي غالبا ما يكون عاملا هاما في التحديد و الانتقاء. ومع ذلك ، بعض المدربين الرياضيين يفضلون في كثير من الأحيان الرياضيين أقصر لأنهم عادة أفضل في عامل القدرات التنسيق و القابليات الحركية و التكنيك و فن الأداء ، وتعلم تكنيك و أدائه بأسرع و تكون هناك أفضل نتائج على المدى التدريبي القصير من نظرائهم طويلي القامة. يحدث ذلك بغض النظر عن حقيقة أن أطول الرياضيين الشباب من حيث القامة يملك إمكانات أفضل بكثير من نظائرهم قصار القامة.
وقد أظهر التحليل النمو البدني للرياضيين الشباب أن اللياقة البدنية خاصة تتوقف في مرحلة من مراحل النمو بالنسبة لهم ، إلى جانب الخصائص المورفولوجية وأيضا على تنفيذ الأنشطة الرياضية خلال سنوات النمو التالية. إن التخصص الضيق أو المبكر بالنسبة للرياضيين الشباب يمكن من ذلك أن يكون تأثير سيئ على تطوير اللياقة البدنية لهم ، وبخاصة عندما يبدأ هذا التخصص في سن مبكرة.
يمكن أن تكون نسب القياسات الجسمانية غالبا ما تكون حاسمة في تحديد القدرة على الأداء من طرف الرياضي. و نسبة الهيئة المورفولوجية لرياضي الشباب و كذلك طول الساقين و على سبيل المثال ، و هي من العوامل المهمة في الأداء في المنافسات الرياضية. و كذلك في الفوز بالمركز الثاني أو الأول في بطولة عالمية أو أولمبية ولذا ينبغي أن يكون في منافسات الجري الطويلة و النصف الطويلة كمثال أن يكون الرياضي ذو جذع قصير وطويل الساقين.
وقد أظهرت الدراسات أن قدرات الأداء واللياقة البدنية محددة بعامل الوراثة ، أي تنشئتها تكون وراثيا ( و هنا لا ننسى عامل التدريب الرياضي فأنه له أثر في الأداء المثالي للمستويات العليا كمثال العداء الأثيوبي( هايلي جيبريلاسي ) فقد كان حجمه التدريبي في الأسبوع يتعدي 179 كلم فأن عامل التدريب كذلك مكمل و مقترن بالعامل الوراثي ) .و أن الخصائص الموروثة التي تتفاعل على نحو جيد من لها تأثيرات خارجية من حيث اللياقة البدنية والمرونة والقدرة الهوائية وسرعة رد الفعل ، والتنسيق الحركي ، خفة الحركة من رشاقة ، وخصائص السرعة والقوة النسبية بالنسبة لهؤلاء الرياضيين الشباب. كل هذه القدرات تصنف على أنها موروثة إلى حد كبير . وفي المقابل، فأنه كان هناك جوابين فقط من هذه العوامل بسهولة و التي كانت بدرجة كبيرة متأثرة بالتأثيرات الخارجية — وزن الجسم وعنصر قوة العضلية المطلقة.
و من كل هذا يجب أن تطبق عدة معيار للانتقاء و الاختيار الدقيق للأحداث و المنافسات الرياضية التي تتطلب في الغالب الخصائص و العوامل الموروثة من اللياقة البدنية والتكنيكية و فن الأداء. و أن عامل التدريب يجلب هنا فقط تحسن محدود في الأداء بسبب التغييرات التي تكون على التركيبة الجينية و هي تكون في غاية التقييد. ومن هذا ينبغي العثور على موهبة لهذه الأحداث و المنافسات الرياضية من حيث عامل الكتلة العضلية تكون كبيرة ، و في محاولة لاكتشاف الرياضيين الشباب الذين لديهم بنية وراثية مناسبة للمنافسة و الأحداث الرياضية المحددة لهم .

جدول رقم 01 : يمثل نموذج للقياسات الأنثروبليومترية المثالية في مختلف فعاليات رياضة ألعاب المضمار و الميدان .

الجدول الأول يبن مجموعة متنوعة من الرياضيين المشاركين في هذه الدراسة من سباقات المضمار والميدان. و قد كانت أطول فئة من حيث الطول في هذه العينة هم رياضيين منافسات الرمي ( رمي الرمح , المطرقة , رمي القرص , دفع الكرة الحديدية , ) ،ثم تليها فئة رياضي منافسات سباقات الحواجز ( 100 متر حواجز , 110 أمتار حواجز ) ، ثم تليها فئة رياضي الوثب ( الوثب الطويل , الوثب العالي , الوثب الثلاثي ) ثم منافسات جري المسافات الطويلة و النصف الطويلة ( جري 800 متر , 1500 متر, 5000 متر, 10000 متر ) ، بحيث يمتاز أبطال عدائي المسافات المتوسطة بطول القامة . أم أبطال عدائي المسافات الطويلة بقصر القامة.
وهذا يدل على أهمية الأخذ في عين الاعتبار نموذج علم القياسات الجسمية البشرية ( القياسات الانتروبيومترية )و تكون بالفعل في المراحل المبكرة من الانتقاء و الاختيار ( جدول رقم 1). ومن المهم بوجه خاص هو مراقبة تطور الطول والوزن بالنسبة لهؤلاء الرياضيين الشباب . بقدر ما عامل اللياقة البدنية هو الأنسب لمراقبة تطور المتخصص لهؤلاء الرياضيين الشباب ، و أن نمط الجسماني الهزيل والطويل يكون أنسب لجري المسافات المتوسطة و منافسات القفز العالي و الوثب الطويل. أما نمط رياضيين طويلي القامة و ذو بنية عريضة من حيث الكتلة العضلية و قدرة التحمل هذا ما يؤهلهم إلي مشاركة في منافسات الرمي و المشاركة في المنافسات المتعددة مثل منافسة الألعاب العشرية بالنسبة للرجال و منافسة الألعاب السباعية بالنسبة للنساء.
فمن السهل أن نلاحظ أن كل مجموعة من الأحداث و المنافسات لها الخصائص المورفولوجية التي تختص بها . إن المؤشرات المورفولوجية بالنسبة لفن الأداء و التكنيك يكون بدرجة عالية ثابت نسبيا ، و تنقلب في الحدود المثلى التي تسمح بقيام هذه النماذج. من طول القامة، على سبيل المثال، فأنه ينتمي إلى هذه المؤشرات، ويمكن أن يكون هناك توقع مثالي و معقول مع الدقة في ذلك من طرف المدربين. وفقا للدراسات التي أكدت أن نمو الطول بالنسبة للفتيان ينمو إلى 26 حتى 33 سم في العمر السني l0 إلى 15 سنة من هذه الفئة العمرية ، و بالنسبة للفتيات يكون من 24 إلى 26 سم . وهذا يعني في المتوسط يكون من 4 إلى 6 سم يكون في كل عام من النمو بالنسبة لعامل الطول. و بعد ذلك نمو الطول يتباطأ بدرجة كبيرة في السنوات الثلاث المقبلة بالنسبة لهاتين الفئتين ، و تكون المساهمة من 5 إلي 11سم إلى الارتفاع من 1 سم بالنسبة إلى الفتيان و يكون للفتيات إلى 2 سم ، قبل أن تأتي إلى الاستقرار و لا تزال قائمة حتى في سن 19 حتى 20 عاما. أن معايير الاختيار و الانتقاء الأول يكون بين (11 إلى 12 سنة) ، و بناء على الطول والوزن ، وردة في الجدول رقم 2.

جدول رقم 02 : معايير إنتقاء و اختيار القياسات الأنثروبوميترية للأولاد 11 إلي 12 سنة .

النموذج الثاني، الذي ينطبق على جميع الأحوال ، هو الأداء البدني كنموذج للقدرات البدنية. كما هو الحال للعديد من القدرات البدنية التي سبق ذكرها حول الأداء البدني و الذي يتم تحديده بقياسات وراثيا وهناك علاقة بين المستوى الأول والنتائج النهائية بالفعل و التي تكون في سن 11 حتى 13 سنة بالنسبة للذكور و 10 حتى 12 سنة بالنسبة للفتيات. أن تطوير الأداء من غير المرجح أن يحدث إلا إذا كان المستوى المطلوب للمنافسة المتخصص فيها غير موجودة في سن 13 سنة .

جدول رقم 04 :معايير الاختيار و الانتقاء لشباب منافسات الرمي و القفز

و يمكن استخدام طريقتين لإنشاء معلومات موثوق بها على نحو معقول لقدرات الأداء البدني. لا يمكن أن تعتمد على المستوى الأولي ، أي بمعدل التحسن الذي يحدث على مدى فترة 18 شهرا. اكتشفنا أن مستوى عدة قدرات بدنية للأداء تستقر عند سن معينة. هذا وكان سن 13 سنة هو السن المثالية للحصول على عنصر سرعة وقوة وسن 14 سنة هو السن المثالي لعنصر القوة العضلية المطلقة، و عنصر التحمل والمرونة. و إن إستخدام كلا الأسلوبين من الواضح أن معظم نتائج كانت موثوق بها.
ويعتقد العديد من المتخصصين أن معدل التحسن المهم لأداء الرياضيين الشباب كان بصفة خاصة للتنبؤات المحتملة من طرفهم. هذا وقد أكدت من الدراسات التجريبية التي أجريت ، وتبين أن الشباب الذين أحرزوا تقدم سريع كان خلال أول 18 شهرا من التدريب و كان الأكثر نجاحا في وقت لاحق أيضا من هذه الفترة من التدريب و أحسن من الرياضيين الذين كانت مستويات الأداء الأولي لديهم متوسطة فحسب ، بل تحسن أدائهم بمعدل سريع ، و قد مرت هذه الفئة في كثير من الأحيان مع تلك المستويات الأولية ممتازة. ويعتبر عموما أن معدل التحسن في أحداث و منافسات السرعة والقوة هو جيد عندما يصل من 10،5 إلي 12،5 ٪ في نهاية 18 شهرا.

وأخيرا، هناك قواعد عدة متاحة لاستخدامها في التحديد الموهبة و الانتقاء الرياضي ، و الذي كان موضع دراسة النمو والتطور البدني بالنسبة للرياضيين الشباب و قد كان لأكثر من 1200 من الأولاد و الأطفال ويعرض معايير لاختيار العدائين المتخصصين و كانت في الجدول رقم 3. واقتراح معايير لمنافسات الرمي بالنسبة للرياضيين الشباب ، الذي يعتمد بشكل كبير على أداء عنصر السرعة والقوة العضلية يتم تقديمه بالمؤشرات و العوامل المذكورة أعلاه من طرف كوماروفا في الجدول 4. وباختصار فإننا نوصي بإجراءات الاختيار و الانتقاء التالية :
1. وينبغي أن يستند اختيار التخصص الرياضي في المراحل السنية الأساسية وأولية أساسا على القياسات البشرية ( القاسيات الانثروبوميترية ) والقياسات البدنية كنماذج لقدرة الأداء التنافسي .
2. إن اختيار فئة الفتيات ينبغي أن يكون من سن 10 حتى 13 و 12 حتى 15 سنة بالنسبة للأولاد ، و بالإضافة إلى ذلك يجب أن يستند هذا الانتقاء و الاختيار و التوجيه إلى معدل النمو في القياسات البشرية (القاسيات الانثروبوميترية ) وقدرات الأداء البدني . هؤلاء المدربين الذين تركوا نماذج الانتقاء و الاختيار ينبغي أن الإسترشاد بخصائص النماذج المذكورة أعلاه و التي تكون مفيدة في  رياضة أخرى.
3. يمكن أن يوصى بالقواعد المستخدمة في الجدول رقم 5 من الموضوع عن إجراءات الاختيار و الانتقاء كنموذج لذلك.

المراجع :

- الإنتقاء الرياضي .دراسات خاصة في ألعاب المضمار و الميدان . الإتحاد السوفياتي سابقا  . 1986 .


حول تطوير مواهب الشابة لسباق المشي .

الإثنين, 5 مارس, 2012


أ-سفاري سفيان.

sefianeseffari@gmail.com

عضو الأكاديمية الرياضية العراقية

عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .

هناك مجموعة متنوعة من الأساليب المتاحة لتطوير الرياضيين الشباب في منافسات سباقات المشي التي قد تختلف اختلافا كبيرا من منهج إلى آخر من طرف المدربين . في النص التالي المدرب الروسي فلاديمير موروزوف يحدد وجهات نظره في تدريب الشباب لمنافسة سباق المشي للرياضيين الناشئين ذوى العمر السني 8 إلى 17 سنة. .
-مقدمة:
المشي هي الطريقة الطبيعية التي أجبر عليها الإنسان للتنقل. وكما نعلم المشي هو أيضا شكل ممتاز من الأنشطة الرياضية والتي تعتمد على مجموعة كبيرة من العضلات و تعتمد أيضا علي أهمية عمل القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن المشي سباق يتطلب تكنيك خاص من طرف الرياضيين المتخصصين في هذه الفعالية الرياضية ، وهو يختلف عن المشي العادي أساسا للناس العاديين , بحيث يعتمد سباق المشي علي مرحلة من الدعم القصير المزدوج للرجلين.( ملامسة الرجلين في نفس الوقت مع بعضها البعض على الأرض هي عبارة عن مرحلة أو فترة قصير جدا ) و هذا على الرغم من متطلبتها لقواعد سباق المشي ، وعمليا هذه القواعد ( التكنيك المشي ) اختفت من بين أكبر رياضيي النخبة ( الرياضي ذو المستوى العالي ).
1.ما هي الصفات المطلوبة لمنافسات سباق المشي؟
قبل كل شيء ، نذكر أولا عنصر المهم في هذه المنافسة و هو توفر  قدرة التحمل ,وسرعة الأداء الحركي , وجميع القابليات التوافقية الحركية مع فن الأداء ( التكنيك ) جنباً إلى جنب . .إن رياضي سباق المشي يحتاج أيضا إلي  قابلية المرونة في عضلات الأطراف السفلى من الجسم ومرونة مفاصل الوركين والحوض وجميع مفاصل الرجلين . كل هذه الصفات هي مهمة في تكنيك سباق المشي ، تتكون خطوات المشي من الحركات الثنائية المراحل المتكررة والمتشابهة . مقسومة على مرحلة الإسناد المزدوج للرجلين على سطح الأرض قبل رفع الرجل الأخرى إلي الإمام للتقدم في حركة الجسم إلي الأمام . و في أداء حركة الساق إلى الأمام والخلف بدورها مقسومة إلي مراحل , مرحلة تكون الساق عمودية علي سطح الأرض ، و هناك فترة فاصلة بين تحرك الساق للأمام وفترة الارتكاز الساق الخلفية. هناك إنخفاض قليل من الحوض نحو مركز الجسم بحيث يتأرجح خلال المرحلة العمودية للساق (مرحلة الساق في وضعية عمودية بالنسبة إلي سطح الأرض ). هذا لا يعني أن الحوض يجب أن يتحرك جانبيا ، لأن هذه الحركة ينتج عنها خطأ تكنيكي و الذي يجب تجنبه بأي طريقة أو يؤدي ذلك إلي الإقصاء من المنافسة عند تكرار هذا الخطأ. وأن مركز ثقل جسم المتسابق يتحرك بالنسبة للجاذبية الأرضية عند إسناد الساق علي الأرض ، عند تأرجح الحوض يبدأ المتسابق بتقديم الخطوة القادمة حتى يلامس كعب الرجل الأرض و بذلك يتحرك وزن الجسم على الساق الارتكاز( الملامسة للأرض ). هنا ينبغي أن يكون هناك توجيه صغير من طرف المدرب لأن هذا الخطأ من شأنه أن يؤدي إلى وجود إنثناء في مفصل الركبة السابق و الذي يكون قبل أوانه و قبل رفع ساق الارتكاز في المرحلة العمودي للساق .
أما بالنسبة لحركة الذراعين في سباق المشي وسرعتها تعتمد أساسا على سرعة المشي. و تكون حركة الذراعيين أسرع لرياضي المشي  مقارنة برياضي الجري ، و تكون كذلك أكثر فعالية عند استعمال أدوات مساعدة في تدريب . مثل الأدوات (أثقال أو دمبلز خفيفة الوزن ) تساعد على فعالية التحرك للرياضي في الساق و تكون حركاتها بالتناوب مع حركة الجذع .من هذه التكنيك فإن القوة المنتجة من الذراعيين تتنقل إلى الوراء من المرفقين .أيضا تكون هناك مساعدة في فعالية الحركة من طرف الحوض على طول المحور العمودي للجسم .
كتشاف المواهب لسباق المشي:
إن التنقيب و البحث عن مواهب الشابة لمنافسات سباق المشي في المستقبل هو بسيط نسبيا و كل ما يحتاجه المدرب هو معرفة الثاقبة في التجمعات الكبرى للأطفال و هي المدارس ( يسأل أستاذ التربية البدنية الأطفال خلال حصته عن ممارسة المشي و الطلب منه أو يحثهم علي المشي لفترة من الزمن 5 إلى10 دقيقة بطريقة أسرع و أكبر وقت ممكن ). إن الأطفال الذين لديهم عنصر التحمل و عنصر الحماس لسباق المشي عادة لديهم عنصر المشي السريع ، و أن تكون هناك ملاحظة لإمتداد واضح لمفصل الركبة ، وتجنب الحركات العشوائية الناتجة من الحوض و أن وضعية الكتفين تكون غير مائلة للأمام أو الخلف. إن بعض المدربين يقدمون صورة مختلفة تماما عن تكنيك سباق المشي. بتقديم بعض الإقتراحات مثل بأن يكون هناك سحب للقدمين ، والحفاظ على الساقين ممدودتين من حيث مفصل الركبة ،و ميل الجذع إلى الأمام بطريقة غير منسقة و إسقاط الكتفين إلى الأمام.
عادة ما يكون العثور على المواهب في سباق المشي بنسبة حوالي تتراوح ما بين خمسة أطفال في كل فئة من العمر مثل ( سن 10 سنوات أن عدد الأطفال في هذه الفئة يمكن عثور علي 05 أطفال ) الذين لديهم عنصر التحمل و عنصر الحماس لسباق المشي. حيث يقسمون إلى ثلاث مجموعات .
1- المجموعة الأولى:
التي يمكن أن يمكن وصفها من الناحية المرفولوجية بأنها تتميز بــــ”جيدة الساقين — هزيلة الجذع”. الأطفال الذين ينتمون إلى هذه المجموعة لا يمتثلون للتدريب ( ميولاتهم التدريبية غير معنوية ) و لكن يرغبون في أن يصبحوا أبطال لدورة أولمبية في أي وقت من الأوقات. و أن هذه مجموعة تكون محبة للفوز و كثيرا ما تفقد هذه المجموعة الاهتمام في هذا الاختصاص بعد بعض من الهزائم في المنافسات التي تشارك فيها .
2- ويمكن وصف المجموعة الثانية :
من ناحية المرفولوجية بأنها تتميز بـــــ”الساقين هزيلتين — الجزع جيد”. الأطفال الذين ينتمون إلى هذه المجموعة وعادة ما تكون أجسامهم طويلة ولكن من ناحية العنصر بدني ذو مستوى متوسط لتحقيق بعض الانجازات الرياضية . و يتميزون بأنها مجموعة تتدرب بشكل منتظم و يمتازون بالتحسن المتدرج في التدريب للوصول إلى نتائج جيدة في المنافسات .
3- هناك فئة قليلة من الأطفال تنتمي إلى المجموعة الثالثة :
من الناحية المرفولوجية و التي تتميز بـــ “الساقين جيدة — الجذع جيد”. لسوء الحظ أنها تتميز أيضا ببعض أوجه القصور وغالبا ما تكون منعزلة ( تتميز بالنمط المنعزل و الذي لا تكون له اتجاهات الاجتماعية بين أقران ) من جراء سهولة تحقيق انجازها رياضية و نجاحات مبكرة ، ولا سيما مشاركتها في المسابقات السهلة بدون مشاركة منافسين المتميزون ( أي عدم وجود منافسين لهم في مستواهم و خاصة عند مراحل السنية الصغيرة ).
* تدريب و توجيهات لمدربي المواهب الشابة لمنافسات سباق المشي/
أن عمليات التدريب المستمر و مرتبة و الجادة و الحازمة و التي يجب أن تكون في رياضة المشي و من هذا فإن الرياضيين الشباب يفقدون بسرعة الاهتمام بالتدريبات جراء هذا المنهج التدريبي. ويمكن للمدرب تجنب ذلك عن طريق إشراكهم في المسابقات متكررة. حتى أثناء فترة إعداد فإنه من المستحسن أن تنظم منافسات على الأقل مرتين في الشهر خلال السباقات غير المهمة و الأساسية ، مثل سباقات مشي 1000 ، 2000 ، 1500 و 3000 م. و هذه المشاركة في المسابقات لتحفيز الشباب وتوفير التدريب مع حافز للتأهل لكسب (ميداليات ) و تحقيق الرتب المختلفة في إطار خطة وطنية ( تنظيم البطولات الوطنية الخاصة بالبلاد ) .
أن تدريبات منافسة سباق المشي تستغرق وقتا طويلا والتحسينات تحدث ببطء على مراحل.
يمكن للناشئ، الذي يبدأ التدريب في سن الثامنة ، أن يتوقع منه لأداء بشكل معقول و نجاح جيد في الأداء عندما يكون هو أو هي في سن 17 حتى 19 سنة أي بعد عمر تدريبي يتراوح ما بين 9 حتى 11 سنة للتحقيق المستويات العليا الأولية . مع زيادة سنوات أخرى تتراوح ما بين 2-4 وهناك حاجة عادة للوصول إلى المستويات الدولية ، شريطة أن تكون هذه المستويات مناسبة للمسابقات المتاحة للمشاركة فيها.
من التوجيهات ومن الشائع أن يبدأ التدريب رياضة المشي مع فترة شهر تمهيدية طويلة، و تكون بزيادة من تمارين مثل المشي في أماكن الغابة ، وإدراج الألعاب ، وتمارين المشي و تكون مرة في الأسبوع ثابتة . و تكون عبارة عن مشي بالبلاد سيرا على الأقدام. و أن الحمل التدريبي في الماضي يعتمد أساسا على مستوى السن واللياقة البدنية . و سوف يكون حمل التدريب على وجه التقريب 1 كلم أو 5 دقائق مشي لمرحلة السنية 8 سنوات من العمر, حتى يصل إلى 50 دقيقة أو 10كلم للعمر السني 17 سنة.
ويمكن تحميل هذا الحمل التدريبي إلي الضعف و يكون مرة واحدة في الأسبوع. يتم زيادة سرعة المشي تدريجيا و تكون في فترة الإعداد. و خلال ذلك يوجه اهتمام في الأشهر الخمسة المقبلة لزيادة حجم التدريب في الوقت المناسب ، وكذلك في المسافة التي تغطيها. و كذلك فترات الاسترجاع و إستراد للطاقات الرياضي تحظى باهتمام خاص من أجل تجنب الإجهاد و ظاهرة التدريب المفرط.
-برنامج للدورات الأسبوعية التالية تمثل نموذج لدائرة تدريبية أسبوعية أوصي بها لسباق مشي الشباب :
الاثنين:
والهدف في هذه الحصة التدريبية هو تطوير الجهاز الدوري الدموي (نظام القلب والأوعية الدموية )بإستخدام الأسلوب الفاصل ( طريقة التدريب التكراري أو التدريب الفتري).
وينبغي أن يصل معدل ضربات القلب في هذا النوع من العمل أن لا يتجاوز 180. ضربة / دقيقة . في تدريبات طريقة الفاصل الزمني القصير( وقت الراحة البينة بين تمارين ) تستخدم المسافات ، و يكون زمن الراحة مع نهاية كل تمرين تتراوح ما بين ( 4,30 إلي 9 دقائق ) . وتنخفض تدريجيا مراحل الجهد ( فترة الأداء التمرين ) و تكون الزيادة في فترة الاسترجاع أو الراحة ، حيث تبلغ ما بين دقيقة إلي 2 دقيقة في زمن التمرين والزيادة في فترة الراحة إلي 1 دقيقة. هذا و يتم تحويل الأزمنة إلى مسافات ، يعني تكون حوالي 1800متر في البداية ، و تنخفض إلى 400متر للتكرار في نهاية فترة الإعداد.
كيف يتم إنسجام التمارين مع هذه الفئة العمرية؟
دعونا أن نقارن بين رياضي عمره 12 عاما مع رياضي شاب عمره 17 عاما . يكون حجم التدريب عند الطفل عمره 12 سنة يبدأ بــــ حجم تدريبي 25 دقيقة أو 5كلم ، مقارنة بالرياضي الشاب الذي عمره 17 سنة يبدأ بحجم تدريبي 50 دقيقة أو 10كلم .
الطفل ( 12 سنة ) ينفذ ( من 1 إلي 2 تكرار × 7 إلي 9 دقيقة ). مع 4:30 دقيقة للفترة الراحة البينية، مع نظيره ( الشاب 17 سنة ) أقدم له 5 تكرارات × 9 دقيقة.. مع فترة راحة 4:30 دقيقة إلى 5 دقائق .
*في بداية فترة المسابقات الناشئ (12 سنة ) ينفذ 12 تكرار × 1 دقيقة. 12 × 1 دقيقة. مع 1 دقيقة للاسترجاع ، الرياضي الشاب ( 17 سنة ) 25 تكرار × 2 دقيقة. مع 1 دقيقة للاسترجاع.
الثلاثاء:
والهدف هو تطوير عنصر التحمل العام وتحسين عنصر القبليات الحركية (التنسيق الحركي. ) .يتم حل هذه المهام من التمارين عن طريق التدريب على طول الطريق و الشوارع . زيادة طول المسافة التدريب تكون وفقا للسن الرياضي. على سبيل المثال، عند 9 سنوات من العمر تبدأ التدريبات على المسافة 4 كلم ، وتضاعف له لمسافة 14كلم في سن 14 عاما ، حتى تصل الي إلى 20 كلم في عمر 17 سنة .
الأربعاء:
والهدف من هذه الحصة هو الراحة النشطة ، التي تتألف من مسافة قصيرة و تكون عبر البلاد والأماكن الألعاب المغلقة .
الخميس:
والهدف من هذه الحصة هو تطوير عنصر التحمل العضلي الطرفي . يتم حل هذه المهمة على غرار طريقة عمل حصة يوم الاثنين ولكن التكرار ينفذ على مدى مسافات طويلة . و عند أعمار السنية الصغيرة تبدأ بمسافات 8 كلم أو 40 دقيقة. مع 1 التكرار و10 دقيقة للاسترجاع أو الراحة .
إن زمن الاسترجاع يكون في زيادة نحو نهاية فترة إعداد و يكون من 1 كم أو 5 كلم كحد أقصي للتكرار. مع 2:30 دقيقة للاسترجاع. الفئات العمرية الأكبر سنا تكون تدريبات فترة الاسترجاع دون للفئة العمرية الصغيرة على سبيل المثال ، تدريبات مسافة 4كلم أو 20 دقيقة. دون استرجاع للعمر السني 11 عاما من العمر ، و لمدة 40 دقيقة لعمر 17 سنة. مع اقتراب فترة المسابقات ، يتم تغيير منهج التدريب بحيث الأعمار الرياضية الأصغر تستكمل 4 تكرارت × 1 كلم مع 2:30 دقيقة للاسترجاع و بزيادة تكرارت 10 × 1 كلم مع 2:30 كحد للاسترجاع . كما تبدأ مشاركة الرياضي في المنافسات بهدف الوصول إلى 45 دقيقة. للأداء في المنافسة 10 كلم مشي ، ينبغي تغطية التكرار أثناء السباق بريتم يكون 4:18 دقيقة في الكيلومتر الواحد .

الجمعة:

راحة تامة.
السبت:
والهدف من هذه الحصة هو تطوير عنصر القدرة على التحمل الخاص بإستخدام أسلوب التدريب الذي يراه المدرب أنه يتوافق بشكل وثيق لوضع السباقات . في هذه الدورة التدريبية كل رياضي يغطي كل كيلومتر بخطى سريعة ، بحيث تحسب كل مسافة 0,5 كلم هو مشى بسرعة 2 دقيقة . و يكون بوتيرة أبطأ من رياضي ذو الشخصية القوية (الإرادة القوية ). وهذا يعني تحقيق وقت من 27 دقيقة أكثر من 5 كيلومترات . في التدريب عندما يكون الهدف هو التوصل إلى زمن السباق 25 دقيقة. هذا النوع من التدريبات هي صعبة مع مجموعة المهام النفسية لهذا الرياضي.
الأحد:
يجب أن يوم واحد من الانتعاش و الاسترجاع مع ساعة من المشي تكون في الغابات. و عندها تكون الحصص التدريبية الرئيسية تجري في المساء ، ويكون ذهاب الرياضيين الشباب على مسافة ثابتة في الصباح. يمكن تناوب السير في صباح اليوم تكون سهلة الركض. وتستند لمسافات الجلسة الصباحية على الرياضيين الشباب . على سبيل المثال ،لرياضي 8 سنوات من العمر تكون مسافة 1 كلم ، لرياضي 9 سنوات من العمر تكون مسافة 2 كلم , لرياضي 10 سنوات من العمر تكون مسافة 3 كلم ………الخ.
الجوانب تدريبية الإضافية:
ويمكن لتكييف اللياقة البدنية العامة للرياضي أن تخلق مشاكل كثير و هناك من الأطفال لا يروق لهم الأداء و ما يعتبرونه من تدريبات مملة. ومع ذلك ، فإن هذا الكاتب (فلاديمير موروزوف ) يعتقد أن تكييف اللياقة البدنية العامة أمر بالغ الأهمية في منافسة المشي ، وينبغي أن تجري خلال فترة التحضير خلال الدورة التدريبية الرئيسية أو بوصفها تدريبات تجريبية منفصلة.
و ينبغي أن تكون هناك ممارسات معقدة و مركبة تشمل التوصيات التالية :
• تمارين متابعة ، وتعزيز ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر و خاصة في تمارين الجمباز ، وتعزيز عضلات البطن بتمرين الجلوس مع الساقين مضمومتين ، تسلق بالحبل ،القفز( تمارين الارتدادية ) تنفيذ بسرعة مع عدم وجود إنثناء في الركبة.
كمثال على ذلك ، ومن المتوقع أن عمر الرياضي الذي يكون سنهم 8 أعوام أنه لإكمال 2 و3 تكرار في تنفيذ تمرين تمديد الظهر ،و1 تكرار لتمرين تسلق الحبل ، و تنفيذ 10 التكرار للتمرين الضغط و في حدود 100 تكرار من وضع الجلوس . و في المقابل ومن المتوقع أن التكرار لرياضي الذي عمره 17 عاما ليصل إلى 20 في تمرين تمديد الظهر ، 20 في تمرين الرقود على البطن و الرجوع الي الخلف لتقوية عضلات الظهر ، 30 تكرار من تمرين تقوية عضلات البطن من وضع الجلوس ، و 10 في تسلق الحبل و 1000 تمرين الضغط من وضع الجلوس .
إن التحسينات المبينة أعلاه تمثل التنمية الكافية لمتسابقي منافسة المشي . و قد شملت تدريبات إضافية في إجراءات الإحماء قبل نهاية الفترة الأولية لوتيرة تمارين المشي. هذه التمارين الإضافية لسباق المشي الخاصة ، و التي تكون في التنفيذ لزمن 10 دقائق . المشي خلالها يتم تغيير موقف التمرين كل 30 ثانية. و يتم إجراء تمارين مع رفع أدوات من ما يلي :
•المشي مع رفع الأدوات ( أثقال ) على التوالي.
•المشي مع وضع اليدين خلف الرأس.
•المشي مع وضع اليدين على الوركين.
•المشي مع وضع اليدين على الكتفين.
•المشي مع وضع الأدوات (أثقال ) بأداء الذراعيين لحركة السباحة علي الظهر.
•المشي بالجنب مع تناوب الرجلين خطوة جانبية ، إلى اليسار وإلى اليمين.