إرشيف شهر يناير, 2011

المكملات الغذائيه بدائل أمنة للمنشطات

الإثنين, 10 يناير, 2011

اعداد : أ.د سميعه خليل محمد
كلية التربيه الرياضيه للبنات / جامعة بغداد

لايخفى عن الجميع والرياضيين بالاخص الاثار المدمره للمنشطات على اجهزة الجسم المختلفه لاسيما الجهاز العصبي مما ينعكس على وظائف الاجهزه الجسميه كافة والانجاز الرياضي لاحقا ، وبالمقابل فان التغذيه الصحيه تعزز اللياقه البدنيه والمهاريه لدى الرياضيين للارتقاء بالمستوى التنافسي ولكن الاعتماد على الغذاء الطبيعي الصحي والتدريب غير كافي للحاق بالمستويات العالميه وفي عصر التقنيات لذا البحث عن الوسائل البديله للمنشطات صار امرا ضروريا لرفع المستوى الرياضي وتحقيق الانجازات العاليه مع الاخذ بالحسبان عامل السرعه في الحصول على ذلك , لذا فان المواد التكميليه للغذاء الطبيعي الصحي المتوازن والتدريب العلمي الجيد تعد ضروره اساسيه للوصول الى الانجازات المتقدمه ,حيث ان العناصر الغذائيه التكميليه المضافه للتغذيه السليمه والموافقه لنوع النشاط الممارس تزود الجسم بالطاقه السريعه والكافيه لغرض الاستمرار في اداء النشاط الرياضي خاصة الالعاب التي تتطلب مطاولة عمل الجهاز العصبي والعمل العضلي العصبي معا ولغرض تطوير عمليات تكيف الاجهزه الجسميه وظيفيا ودعم العمليات الحيويه في الجسم وهذا مما يحقق اداء افضل وانجاز يواكب التطور .
: تعريف المكملات
المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية (حيوانية, نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية) وهي منتجات جاهزة توجد بمختلف الاشكال والاحجام ( اقراص, كبسولات, سوائل , مساحيق) تحوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة او لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية بغية الوصول لاعلى انجاز رياضي .
وتناول كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ويكون حسب حاجة الرياضي ونوع المكمل الذي تحتاجه فعاليته وما يبذله من جهد عضلي.
اذ تعمل المكملات الغذائية على ماياتي :
- امداد الجسم بالطاقة اللازمه للنشاط الممارس
- اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية
- زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للالياف العضلية
- كسب القوة العضلية
- زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري- التنفسي
- استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد
- تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .
العناصر الغذائيه التكميليه الاكثر شيوعا :
تعد الكربوهيدرات , والسلاسل الفرعية للاحماض الامينية والكرياتين من اهم المكملات الغذائية اضافة الى المكملات المعدنية والفيتامينات ومضادات الاكسده ومواد اخرى خاصة .
فيما يلي اهم المواد الغذائيه التكميليه :
اولا :المواد التي تحتوي على مضادات الاكسده
ثانيا : العناصر التي تحوي على البروتين
ثالثا- المكملات الغذائيه التي تحوي على الاحماض الامينيه ذات السلاسل المتفرعه
الكرياتين رابعا -
خامسا – الكربوهيدرات وزيادة مخزون الكلايكوجين(التحميل الكربوهيدراتي)
اولا :التي تحتوي على مضادات الاكسده :
وهي مواد تقضي على الجزيئات التفاعليه غير المستقره وتشمل الانزيمات والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائيه النباتيه ,وهذه مكملات تساعد في تقليل الاعراض والمخاطر التي ترتبط بارتفاع الجزيئات التفاعليه غير المستقره والتي يتم انتاجها في اثناء التدريب كذلك تقي من الامراض المرتبطه بتقدم العمر ومن انواعها ( البيتا كاروتين , حامض الكوماريك ليكوبين ليوتين حامض الاجيك ) .
ومن الجدير بالذكر ان المقادير اليوميه العاديه من مضادات الاكسده لاتكفي لتوفير مايحتاجه الرياضي لذلك يجب تناول اضافة الى احتياجاته اليوميه من مضادات الاكسده والمزيد من الفواكه والخضروات لتوفير اكبر كميه ممكنه من مضادات الاكسده من خلال التغذيه الطبيعيه المتوازنه .
انواع مضادات الاكسده
مضادات الاكسده نظام دفاعي ضد الاكسده التي تسببه ذرات الاوكسجين الشارده لحماية الخلايا من اضرار سيادة هذه الذرات وتتكون مضادات الاكسده من بعض الانزيمات التي يصنعها الجسم بالاضافه الى بعض العناصر الغذائيه التي يتناولها الانسان ضمن وجبته اليوميه وتعمل عناصر مضادات الاكسده جميعها معا او بشكل منفرد ضد هذه الشوارد الحره كما تعمل مضادات الاكسده في عدة جهات
- فقد تقلل الطاقه من الاوكسجين النشط
- او توقف الشوارد الحره من الاكسده
- او سلسلة احداث متاكسده للحد من ضرر الشقوق الحره
وهي تشمل مايأتي :
1- مضادات الاكسده الانزيميه :
تعتبر الانزيمات المضاده للاكسده خط دفاع اول للجسم ضد الشوارد الحره
والتي تتمثل بالانزيمات المضاده للاكسده الاتيه :
- الجلوتاثيون GLUTATHONE
- الكالتيز CATALASE
- السوبر اوكسيد ديسموتيز SUPER OXIDE DISMUTSE
وتعد احد الانظمه الخلويه المضاده للاكسده وتعمل على التخلص من بقايا الاوكسجين الاحادي وتوجد بصوره مؤكسده او مختزله حيث تلعب هذه الانزيمات دورا فعالا في وقاية الجسم من التاثير المدمر لجذور الاكسده الشارده
ينتج الجسم بعض انزيمات مضادات الاكسده :منها _ السوبر اوكسيد ديمسوتيز والجلوتاثيون . والكالتيز
مكملات هذه المركبات متاحه لتزويد مخزون الجسم مره ثانيه وتدخل المعادن في تركيب هذه الانزيمات مثل :
- المنغنيز الزنك النحاس لانزيم السوبر اوكسيد ديمسوتيز ( حيث يعتمد هذا الانزيم في تركيبه على النحاس والزنك والمنغنيز ويوجد في النباتات والحيوانات وبتركيز عالي كما يوجد في المخ والكبد والقلب وكريات الدم الحمراء والكلى ) .
- السيلنيوم للجلوتاثيون
وتكفل الانزيمات المختلفه بفضل نشاطها المحفزسرعة حدوث عدد هائل من التفاعلات الكيميائيه في الجسم او خارجه لذا تعتبر الانزيمات المحركات الحقيقيه لجميع العمليات الحيويه .
2- مضادات الاكسده الغذائيه :
اضافه للانزيمات هناك عناصراخرى غذائيه تعمل كمضادات للاكسده مثل الفيتامينات والمعادن وتشمل :
B2 و B6) وفيتامينA والبيتاكاروتين( فيتامين C ، وفيتامين E – الفيتامينات(
- حمض الاسكوربيك والسيستاين (حامض اميني) والمغنسيوم والزنك و النحاس وملح السلينيوم والعشب مثل العنب والكركم (كركمين ).
والمكملات الغذائيه واسعة الانتشار ومتنوعه لمضادات الاكسده من الفيتامينات والمعادن وهي الطريقه الافضل لامداد الجسم بالحمايه اللازمه ضد ضرر الشوارد الحره .
ثانيا : العناصر التي تحوي على البروتين :
وهي مساحيق يتم مزجها بالحليب او الماء وتعطى على شكل مشروب يحوي البروتين لها قيمه حيويه اعلى من المصادر الغذائيه الاخرى , وتعد البروتينات من اهم المواد العضويه المكونه للخليه وتحتوي على الكاربون والاوكسجسن والهايدروجين والنتروجين والكبريت والفسفور ، وتكون جزىء البروتين العديد من الاحماض الامينيه المرتبطه مع بعضها بروابط ببتيديه وبعض الروابط الايدروجينيه وغيرها والتي تساهم جميعا في بناء جزىء البروتين ويمثل البروتين 20% من الوزن الاجمالي للجسم .
الاحماض الامينيه :
وهي اساس بناء البروتينات وضرورية للنمو العضلي وامداد الطاقة ، والعديد منها لايصنع في الجسم لذا يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية وتحتاجه العضلات في بناء خلاياها وفي بناء انسجة الجسم المختلفة, يتناولها الرياضيون لاكتساب البناء العضلي ولتطوير القوة في رياضة رفع الاثقال وبناء الاجسام والقوة البدنية كذلك في رياضات التحمل (المسافات الطويلة والدراجات).
والاحماض الامينيه تعد اللبنه الاولى التي يتكون منها جزىء البروتين وهناك 20 نوعا منه موجود في البروتينات الطبيعيه 19 منها تسمى الفا , وان الاحماض الامينيه مرتبطه بذرة الكربون الاولى بعد المجموعه الكاربوكسيليه اما الحامض الاميني العشرون فهو البرولين ويسمى حامض الامينو الفا .
ان مكملات الاحماض الامينية تعمل على ما ياتي :
- تقليل استخدام الكاربوهيدرات المخزون (الكلايكوجين)وهذا يؤدي الى تخزين الوقود اللازم للطاقة .
- تحسين القوة العضلية
- قد تحسن قوة التحمل (هذا مااثبتته بعض الدراسات)
- تكوين انسجة الجسم والالتئام

تصنيف الحوامض الامينيه :
: Essental amino acids الحوامض الامينيه الاساسيه
والتي لايمكن الاستغناء عنها ولايستطيع الجسم انتاجها داخل خلاياه بل تؤخذ عن طريق الوجبات الغذائيه مثل ( الليوسين , الهستدين , مثيونين , الارجنين والخ )
: Essental amino acids non الحوامض الامينيه غير الاساسيه
يمكن الاستغناء عنها ويستطيع الجسم انتاجها بشرط توفر النتروجين ( لينين , برولين , سيرين , سيستين ).
وظائف البروتينات :
اولا : الوظائف الحيويه :
تقوم البروتينات بوظائف حيويه اساسيه متنوعه وتشمل :
الديناميكيه : وتتضمن النقل والسيطره الحياتيه والتقلص والتحفيز للتفاعلات الحياتيه.
التركيبيه : تتمثل في القالب البنائي للعظام والانسجه الرابطه .
ثانيا – الوظائف الفسيولوجيه :
- تحسن الوظائف التنظيميه للجهاز العصبي وتزيد نغمته وتساعد على سرعة الافعال الانعكاسيه .
- الهيموكلوبين نوع من البروتين يحوي على كريات الحمراء التي تنقل الاوكسجين
الى الخلايا .
- تحتوي على الحامض الاميني المينونين الذي يلعب دورا في تمثيل الغذائي للدهون
- الانزيمات جميعها بروتين تساعد في التمثيل الغذائي
في الجسم وقيمته 7.4 PH – تحافظ على توازن الحامضي القاعدي
- تزود الجسم بالعناصر الغذائيه الضروريه مثل الحديد والفسفور والكبريت
- لها علاقه برفع الضغط الازموزي للمحافظه على توازن السوائل في انسجة الجسم وخاصة الدم .
- يمكن استخدامها كمصدر للطاقه بعد استنفاذ الكربوهيدرات والدهون في الفتره التي تزيد عن 4 ساعات وعند عدم تناول البروتينات لفتره طويله ينحف الجسم بسبب استهلاك انسجة الجسم وهي مواد عضويه معقدة التركيب والبروتينات ذات المصدر الحيواني اسهل هضما من النباتي لاحتواء الاخيره على السليلوز ..
نقل البروتين :
معظم المواد تحتاج الى نواقل داخل الجسم لنقل المواد بعد الهضم والامتصاص في الامعاء ولايمكن ان تسير في الدم لوحدها لانها لاتذوب في الدم او قد تكون ضاره لذا فان نواقل البروتين الالبومين والجلوبيوليين ترتبط بها الاحماض الامينيه ثم تنقلها الى الانسجه المختلفه وعند نقلها للبروتين تنقل معه مواد اخرى , ويوجد بروتين ناقل اخر الجلوبين الذي يرتبط بالحديد ليكون الهيموغلوبين الذي ينقل الاوكسجين داخل الجسم والية حيث ان دخول الاحماض الامينيه يتم عن طريق النقل النشط ، كما ان الالبومين يشكل الكميه الكليه لبروتينات البلازما في الانسان ويتكون في الكبد ويتجدد بسرعه ويقوم ايضا بنقل الكثير من المركبات .
الحاجه الى البروتينات :
حاجة الفرد من البروتين 0.8- 1غم من وزن الجسم وفي حالة العمل الشديد والحامل والمرضع 1.5 ، ويوصى بالبروتين للرياضيين الذين يؤدون تدريبات بناء العضلات وزيادة القوة العضليه بكميه تتراوح بين 1.2-2 غم لكل اكغم من وزن الجسم في اليوم .
يحتاج الجسم الكميات العاديه من البروتين لاداء الوظائف الجسميه , وان الكميات المضافه من جرعات البروتينات تمثل المثير الذي يعمل على بناء العضلات وزيادة القوة ، ويتم تحقيق هذه الاهداف عند الجمع بينها وبين التمرين اذ تساعد وتعمل جرعات البروتينات على بناء الانسجه العضليه فضلا عن تعويض التالف منها جراء التدريب لذا فان التدريب العضلي الذي يؤدي لغرض زيادة حجم العضلات يمثل مرحله من مراحل النمو حيث يجب ان يحصل الرياضي على حاجته من البروتين لبناء هذه الخلايا الجديده مما يستدعي جرعات بروتين كافيه لذلك الغرض .

كما ان تدريبات التحمل تزيد من احتياج الجسم للبروتين للاسباب الاتيه :
1- لتعويض تزايد تكسير البروتين اثناء التدريب عندما ينخفض مخزون الكلاكوجين في العضلات بعد 60-90 دقيقه من بدء التدريب ، لذا من الممكن استخدام احماض امينيه معينه ذات السلاسل المتفرعه في انتاج الطاقه حيث يتم تحويل احد الاحماض في الكبد الى كلوكوز ثم يبدا افراز الكلوكوز مرة اخرى في مجرى الدم ونقله الى العضلات التي تعمل في التدريب لاستخدامه للحصول على الطاقه .
2- ان البروتين الاضافي يكون ضروريا لاصلاح الانسجه التالفه واستعادة حالتها الطبيعيه بعد الانتهاء من التدريبات المكثفه.
بعض انواع البروتينات :
: Whey – بروتين مصل اللبن
هو من افضل انواع البروتين يستخلص من اللبن المتخثر من خلال عملية التصفيه المجهريه , قيمته الحيويه تصل الى 159يستخلص خلال عملية تخثر الحليب وتحويله Whey protein الى الجبنه حيث ينفصل الحليب الى سائل وهو مصل اللبن
والذي يحوي على بروتين الكازين والقسم المتخثر الذي يتحول فيما بعد الى جبنه
ويتكون بروتين مصل اللبن بعد عملية تخثر الحليب يؤخذ مصل اللبن والذي يتكون من من 5% من من محلول اللاكتوز المنحل في الماء اضافة الى بعض الاملاح واللاكتالبومين تزال بعد ذلك منه الدهون ويجفف واحيانا تزال منه المواد السائله
والمواد الغير بروتينيه عند الرغبه في الحصول على بروتين معزول نقي
ويوجد نوعين اساسيين من البروتينات تحت اسم بروتين مصل اللبن هما (الفا لاكتالبومين وبيتا لاكتالبومين) الفالاكتالبومين هو بروتين هام في تركيب اللاكتوز وجوده مركزي في عملية تركيب الحليب وان وظيفة البيتا لاكتالبومين غير معروفه حتى الان ، كما ان هناك انواع اخرى من بروتين مصل اللبن وهي الايموغلوبولينز ( اجسام مضاده تتكون داخل الجسم لمقاومة البكتيريا ، ومصل البروتين (الالبومين ) يحتوي على مصل اللبن كما يحوي على عدد من الانزيمات , الهرمونات وموروثات خاصه للنمو واخرى مضاده للامراض ومواد اخرى .
وعلى الرغم من التعدد والتنوع في اشكال البروتين الموجوده في الاطعمه يبقى بروتين مصل اللبن من اكثر انواع البروتينات فائده مقارنه مع انواع البروتينات الموجوده في مصادر الطعام الاخرى حيث يحوي على اكبر نسبه من الاحماض الامينيه والتي تساهم في البناء والمحافظه على الانسجه العضليه وتعمل بروتينات مصل اللبن على تقوية الجهاز المناعي كما ان الزياده في محتوى الكلوتامين (حامض اميني ) يحمي العضلات ويقي من انخفاض المناعه اثناء التدريب الشديد حيث انه يحوي على احماض امينيه تتطابق مع بروتينات العضلات في اثناء التدريب الشديد والمكثف ويمتاز بكونه بطيء الهضم.
ويلعب بروتين مصل اللبن دورا مهما كمخزن للطاقه اثناء تمرينات التحمل ولتوفير الطاقه يجب ان تتحول الاحماض الامينيه الرئيسيه الى شكل يمكنها من الدخول بسهوله الى الممرات لاطلاق الطاقه ، وان تدريبات التحمل المكثف والمستمر تؤدي الى زيادة احتياجات الجسم الى المزيد من البروتينات لتعويض تكسيرها في اثناء التدريب وان البروتين الاضافي سوف يعمل على اصلاح الانسجه واستعادتها الى الحاله الطبيعيه بعد الانتهاء من تدريبات التحمل المكثفه.

Whey proteinجرعات بروتين
يعطى وحده صباحا – واخرى بعد الوحده التدريبيه بنصف ساعه يوميا
حيث تقدر الجرعه بحسب الوزن
الوزن X 2.2= غم
ويعطى من 50 او 75% من الكميه التي يحتاجها الفرد وحسب المعادله اعلاه
البروتين يعطى بشرط تناول طعام خفيف حيث (يؤخذ على معده نصف مملوءه )
ان بروتين مصل اللبن بموجب الابحاث يحوي على تركيب متكامل من الاحماض الامينيه وبتراكيز صحيحه لاداء الجسم بشكل مثالي كما لوحظ ان استجابة كل من الخلايا والهرمونات في الجسم لبروتين مصل اللبن عاليه وبشكل كبير وان الاستمرار في تناوله يجعل الجسم في حالة بناء وتطور مستمر للعضلات .
بروتين الكاسين :
قيمته الحيويه 77 وتعد عاليه نسبه الى المصادر الغذائيه الاخرى اذ يحتوي على نسب مرتفعه من الحامض الاميني الجلوتامين والتي تشكل 20% مقارنه بمصادر البروتينات الاخرى ويساعد في الحفاظ على حجم العضلات في اثناء التدريب المكثف ويمتاز بكونه بطيء الهضم .
بروتين الصويا :
مسحوق يخضع لعملية استخلاص طويله يتم خلالها التخلص من كميه اكبر من الدهون والكربوهيدرات ويحتوي على تركيز عالي من الاحماض الامينيه يشكل 36% بروتين فول الصويا ويتشابه مع محتوي الجلوتامين 19% ومع محتوى الكاسين فهو بروتين يساعد على الحفاظ على الانسجه العضليه في اثناء التدريب المكثف .
بروتين البيض :
تبلغ قيمته الحيويه 100 وهي اعلى قيمه من أي مصدر للبروتين من الاطعمه الكامله وكان لفتره من انواع الاطعمه كمستوى ذهبي للبروتين تقارن به القيم الحيويه لكل البروتينات الاخرى ولكن مع ظهور التكنولوجيا الحديثه ظهرت بروتينات جديده مثل بروتين اللبن الذي له قيمه حيويه اعلى من بروتين البيض .
الفائض والنقص في كميات البروتينات:
عند الحصول على كميه كبيره من البروتين فان الجزءالاميني يتم التخلص منه حين يزود ماتبقى من الجزء الجسم بماده تستعين بها انزيمات الطاقه في عملها ومن الممكن استخدام هذه الماده بشكل مباشر في انتاج الطاقه او يمكن تخزينها بصورة كلاكوجين وليس دهون ، اضافة الى ذلك فالحصول على البروتين يؤدي الى توليد حراره ومن ثم يتم اخراج كميه من السعرات التي ينتنجها البروتين بصورة حراره ويعد البروتين من اكثر المواد الغذائيه فاعليه فيما يتعلق بوقف اشارت الجوع لذا فانه يساعد في التوقف عن تناول الطعام بكميات كبيره و ان الجسم ليس لديه القدره على تخزين الكميات الزائده من البروتين ولذا فان المخ يعلم الجسم بالحصول على الكميات الكافيه من البروتين ويوقف اشارات الجوع لذا يمكن السيطره على الجوع من خلال تضمين الوجبه الغذائيه كميات مناسبه من البروتين عند اتباع برنامج غذائي لتقيل نسبة الدهون في الجسم.
وان عدم الحصول على الكميه المناسبه من البروتيات سوف ينتج عنه بطء تحقيق نتائج ايجابيه فيما يتعلق بالقوه وحجم العضلات او قد يؤدي الى نقص حجم العضلات على الرغم من التدريب الشاق.
وان الجسم يصبح اكثر كفاءه في تكوين الاحماض الامينيه في اثناء ايض البروتين اذا ماانخفضت كمية البروتين لفترة من الزمن علاوة على ذلك من الممكن ان يتاقلم الجسم مع الزياده الثابته في استهلاك البروتينات عن طريق اكسدة الفائض من الاحماض الامينيه للحصول على طاقه.
الاثار الجانبيه للبروتينات :
لم يتوصل الى الاثار الجانبيه للعناصر التكميليه الحاويه للبروتينات ولم تذكر أي فوائد اضافيه عند الحصول على كميات اكبر مما يحتاج الجسم ولم تثبت أي مخاوف بشان الحصول على نسبه كبيره من البروتين لكل من الكبد او انخفاض مستوى السوائل في الجسم او فقدان الكالسيوم .
ولكن من المعروفان زيادتها قد تؤثر سلبا على الرياضي بسبب انتاج اليوريا مما يزيد العبء على الكبد والكلى ويتطلب كميات كبيره من السوائل لطرحها خارج الجسم .

ثالثا- المكملات الغذائيه التي تحوي على الاحماض الامينيه ذات السلاسل المتفرعه :
وهي 3 أحماض امينيه اساسيه لها تركيب جزيئي متفرع ( الفالين , الليوسين , الايزوليوسين ) ومن فوائدها تقلل تكسير البروتين في اثناء التدريب المكثف ويستفاد منها الذين يتبعون نظاما غذائيا لتقليل الدهون ويحصلون على كميات غير كافيه من الكربوهيدرات .
الكرياتين رابعا -
اهم المكملات واكثرها شيوعا وهو مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية (بشكل اقل) والمصادر الداخلية حيث يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي ويتم تركيبه بصورة اساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات او من بعض الاحماض الامينية الاساسية (الكلايسين والارجنين والميثونين) وكميته المخزونة محدودة جداعلما ان 1كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ، ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب .
وان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات لتكوين الفوسفوكرياتين
يتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم ( كرياتين وفوسفات الكرياتين ) في العضلات الهيكليه للانسان 125 مللي مول / كغم حيث تحتوي العضلات على 95% من هذه الكميه وعضلة القلب والمخ 5%.
انتشراستخدام الكرياتين من كمكمل غذائي بشكل واسع كمزود العضلات بالطاقه اضافة الى الكرياتين المتعدد والبروتينات والكربوهيدرات وغيرها وهي تعد من العناصر الرئيسيه في نجاح اداء الرياضي بصوره عامه والالعاب التي تتطلب سرعه عاليه بصوره خاصه والكثير من الرياضيين يحاول زياد نسبة الكرياتين قبل المنافسات عن طرق تحميل هذا المركب بتناول جرعات مقننه .
ان الحصول على عناصر تكميليه تحوي على الكرياتين تؤثر في انتاجه أي يزيد تصنيع الكرياتين في الجسم حيث ان الحصول على الكرياتين من العناصر التكميليه يؤدي الى زيادة مخزون فوسفات الكرياتين حيث ان ذلك يساعد الرياضيين على زيادة المخزون منه لاجل قصير في انتاج الطاقه مما يؤدي الى زيادة استمرار التدريب .
وتصل زيادة مخزون الفوسفوكرياتين بنسبة 10% – 40% اي حوالي 20%
ومن الجدير بالذكر ان فوسفات الكرياتين عامل مهم في المراحل الاولى والاخيره من ثلاثي فوسفات الادينوزين ATP في العمل العضلي اذ يعد المفتاح لتشغيل منظومات وكلما زاد مخزونه في الجسم والعضلات لاسيما في العضلات الهيكليه زادت قدرته على اعادة تكوين مركب ثلاثي فوسفات الادينوزين.
عند استخدام الكرياتين مع البرامج الرياضيه المتكامله يساعد على انتاج المزيد من القوه خلال النشاط الرياضي لان تزويد العضلات بمادة الكرياتين يزيد من سرعة اكتساب القوة وبشكل اسرع والانتعاش الذي يساعد على زيادة تدفق الدم الى العضلات مما يجعلها تعمل على تحمل اعباء الجهد وخاصة التي تتطلب سرعه وشده عاليه أي الالعاب الي تعتمد على الطاقه الفوسفاجينيه واللاكتيكيه في النظام اللاهوائي
وتنمية القدرات البدنيه (القوه الانفجاريه القوه المميزه بالسرعه وسعة رد الفعل ومطاولة السرعه مطاولة القوه ) والتي يتم الحصول عليها عن طرائق التدريب المختلفه ووسائل الدعم كالمكملات الغذائيه .
لقياس اثار العناصر التكميليه الحاويه على الكرياتين على اداء التدريبات التي لاتتطلب كميه كبيره من الاوكسجين وجد انه يعزز القوة ويسرع من استعادة الجسم وضعه الطبيعي .
ان الحصول على العناصر التكميليه التي تحوي الكرياتين ربما تؤدي الى زيادة مستوى اللكتيتات لدى الرياضيين في بعض الرياضات المعينه التي تقوم على انشطه لاتتطلب وجود الاوكسجين هذا مابينته بعض البحوث بهذا الصدد .

انواع الكرياتين واشكاله :
الكرياتين الاحادي (المونوهيدرات الكرياتين ):-
يوجد اكثر من بقية اشكال الكرياتين ( هو مسحوق يتم حله بواسطة الماء بسهوله ليس له طعم ). ويحتوي على جزىء واحد من الكرياتين وجزيء واحد من الماء يرتبط به حتى يكون اكثر استقرارا .
ان العناصر التكميليه الحاويه على مونوهيدرات الكرياتين تكون مع الكربو هيدرات والجلوتامين والاحماض الامينيه فان الكربوهيدرات ترفع به مؤشر زيادة الكلوكوزفي الدم وتسبب في زيادة الانسولين والذي بدوره يؤدئ الى نقل الكرياتين الى الخلايا العضليه وهذه جميعا تزيد من فعالية الكرياتين.
فوسفات الكرياتين :-
وهو نوع من الكرياتين الذي يكون متحدا مع مجموعه من الفوسفات وكل ذره منه تحتوي على 62.3% كرياتين و 37.7% فوسفات وهو اكثر تكلفه من احادي الكرياتين (المونوهيدرات الكرياتين) .
الكرياتين المتعدد (نانو) ( ملتي كرياتين ):
هو تكنولوجيا متطوره ويتكون من مزيج من الكرياتين الاحادي والثنائي والثلاثي ويعد من المركبات الاساسيه ، وهو تركيبه علميه ذات تأثير فوري لتنظيم حيويه النمو في العضلات وبناءها واحداث زيادة كبيره في حجمها وقوتها , ويمتاز بالقدره على دخول الجسيمات المجهريه بسهوله الى جسم الرياضي والامتصاص السريع والمستخدم منه على شكل بخار يدخل جميع الالياف العضليه العامله مما يزيد من اللياقه البدنيه الخاصه ، ومن خواصه له قدره عاليه على الذوبان في الماء مقارنة بالانواع الاخرى ويكون على شكل باودر يحتوي على 22,31ملغم ويحتوي على النسب من الاحماض الامينيه الاساسيه وله نكهات متعدده يمتاز بسرعة تطاير ذراته لذا لايجوز ترك العلبه مفتوحه لمدة اكثر من 30 ثانيه.
- يعمل (نانو بخار) على اطلاق النشاط في انظمه الجسم الحيويه بسبب تركيبته القويه التي تؤثرفي الانظمه الحيويه الفسيولوجيه الاساسيه لنمو العضلات المتفجره وزيادة العمل الهرموني لتضخيم العضلات فهو شبيه بعمل المضخات يضخ سريعا الى الدم والاعصاب لكونه سريع الامتصاص من قبل الجهاز الهظمي .
- له تاثير نفسي
جرعات الكرياتين المتعدد:
الية التحميل الملتي كرياتين يعطى 25غم بعد الاحماء ب15دقيقه حيث يخلط مع 3 اونسات ماء
- يعطى لمدة شهرين وممكن كل يوم 25 غم
- يمكن خلطه مع البروتين بنسب( 25 غم ملتي كرياتين و30 غم بروتين)
ويعطى بعد الوحده التدريبيه بنصف ساعه يوميا

وقت تناول الكرياتين والجرعات :
المسحوق يتناول قبل التدريب , وفي حالة التدريب اكثر من وحده تدريبيه في اليوم تعطى اربع جرعات على مدار اليوم جميعها قبل التدريب .
- تشير البحوث ان تناول الرياضي جرعه مركزه تصل الى 20 غم ( 5غم في 4 مرات في اليوم ولمدة 5 ايام متبوعه بكمية 2غم في اليوم او الحصول على جرعه من 3-6 غم يتم تقسيمها يوميا لمدة 30 يوما ويكرر ذلك بعد 8-12اسبوع.
- او يتناول الرياضي لمدة 5-7ايام ( 20-30 غم) في اليوم معدل 6 جرعات بمقدار 5 غرامات في كل جرعه ويفضل استخدام الكرياتين مع الماء الدافىء ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب حيث يمكن الاستفاده منه في غضون 3- 4 ساعات .
- ان الانسان البالغ يستخدم جرعه اضافيه لهذا المركب تبدأ من 70-80غم تقريبا في اليوم عن طريق الفم ولمدة 5-7 ايام ومن ثم الهبوط بالجرعه بحدود 20 غم ولمرتين في اليوم قبل اداء الجهد وبعده ولمدة 3 اسابيع ذلك لغرض ادامة العمل العضلي والحصول على الطاقه اللازمه التي تعمل على امكانية استمرار الرياضي بالتدريب وبشده عاليه لمدة قصيره لاسيما فعاليات السرعه التي تعمل ضمن حدود النظام اللاهوائي الفوسفوجيني .
يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ ب70غرام لمدة اسبوعين ثم الهبوط الى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة الى70غرام او اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الادرار علما ان ذلك يتم باشراف طبي متخصص , وهناك دراسة تدل على ان تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .
وتؤكد الدراسات الحديثه ان مزيج الكرياتين وبروتين مصل اللبن النقي يعطي زياده في القوة والكتله العضليه ويساعد على التغلب على الشعور بالاجهاد اثناء التدريبات البدنيه المكثفه .

اهم تاثيرات مركب فوسفات الكرياتين الايجابية في الانشطة الرياضية

ATP- يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة اعادة ال
وخاصة في الانشطة تعتمد على الانظمة اللاهوائية (الفوسفاتية,اللاكتيكية)
- ينظم عملية التخلص من ايونات الهايدروجين الناتجة عن الانظمة في داخل الخلية
المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) الى خارجها في الليفة العضلية ، لذا يساعد الكرياتين على سرعة الاستشفاء وهذا ما يؤدي الى امكانية زيادة شدة التدريب
وان اضافة الكربوهيدرات البسيطة (الكلوكوز)الى الكرياتين يزيد من سرعة الاستشفاء خلال التدريب والمنافسات .
ATP- كذلك يقوم بنقل ال
اي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الانشطة الرياضية(قصيرة الزمن) لذا فان زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي الى زيادة خزينه في داخل العضلات اي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس ايجابيا على الانجاز وخاصة في الالعاب التي تتطلب عنصر السرعة .
- يعد بديل للسترويدات(المنشطات التي يحرم تعاطيها)
حيث يستخدم في الفعاليات التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لانتاج االطاقة (خاصة في الفعاليات التي تتميز بشدة عالية مع فترات راحة قصيرة) كما يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الاثقال , جري المسافات القصيرة).
- له فوائد لمرضى هبوط القلب المزمن
- يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل كبار السن لاعانتهم على اداء نشاطاتهم اليومية وذلك لانه تتضائل قدرة انتاج فوسفات الكرياتين مع التقدم بالعمر لذا يحتاجه الاكبر سنا .
- يؤدي الى زيادة وزن الجسم بحدود4-5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل (التغيير بالجرع) وتشير الدراسات بهذا الخصوص ان الشدد القصوى وتحت القصوى تكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع ثبات او زيادة طفيفة بالمكون الشحمي.
وظائف الكرياتين :
- زيادة المخزون قصير الامد من الطاقه الناتجه من الفوسفوكرياتين حتى يتم زيادة فترة استمرار التدريب .
- الاسراع في استعادة الوضع الطبيعي للجسم بين المجموعات التدريبيه اي تجديد النشاط ( الاستشفاء) لذا هو مهم في الانشطه الكثيفه المتكرره .
- تعزيز عملية تكوين البروتين وزيادة حجم العضلات عن طريق سحب الماء الى الخلايا مما يزيد من حجم الجسم بدون الدهون .
- تقليل حموضة الجسم حيث يمنع وجود كميه كبيره من ايونات الهيدروجين مما يسمح بانتاج كميه اكبر من حامض اللاكتيك قبل ان يحل التعب .

الاثار الجانبية لفوسفات الكرياتين
غالبا ما تكون الاثار الجانبية لهذا المركب خفيفة اذا ما حدثت ومنها :
- التشنج والشد العضلي واصابة العضلات احيانا قد يرجع السبب الى زيادة القوه بشكل كبير مما قد يسبب تقلصا شديد يؤدى الى الشد العضلي واصابة العضلات
- زيادة الوزن قليلا وهو من الاثار الجانبيه والذي ثبت انه ينتج عن الحصول على عناصر تكميليه تحتوي على الكرياتين ويحدث نتيجة احتباس السوائل لان الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عن تناوله.
والكرياتين يؤدي الى زيادة الوزن اذا اخد لفترات قصيرة (5-7)ايام وبمعدل(20-30)غم يوميا وهذه الزيادة يرى الباحثين قد ترجع الى ( زيادة محتوى الماء في الجسم وزيادة قطر الالياف العضلية السريعة ) .
- انخفاض مستوى السوائل في الجسم : ان كمية البول تقل بشكل واضح في اثناء الايام الاولى من الحصول على عناصر تكميليه تحتوي على الكرياتين وهذا يشير الى ان الجسم يحتفظ بكميه اضافيه من الماء لان الكرياتين يؤدي ال سحب الماء الى الخلايا العضليه مما يزيد في حجم الخليه وخاصة في الجرعات المركزه, لذا يجب الاكثار من السوائل عند تعاطي الكرياتيين كمكمل غذائي لتجنب حدوث الجفاف ولم يثبت ذلك بشكل قاطع ولكن تجمع السوائل في العضلات الهيكليه عند تناول الكرياتين يمكن ان يؤدي الى الجفاف .
اضرار الكلى :-
الدراسات الخاصه بقياس مستويات الكرياتين في البول والدم لمدد طويلة وقصيرة المدى لم يلحظ تغير في مستويات الكرياتين أي تغيير أي ليس هناك تاثير على العضلات اوالكليتين سلبيا بالحصول على الكرياتين .
اضرار المعده والامعاء:
وجد انه يمكن تلافي الاعراض الخاصه باضرار المعده والامعاء شرط عدم تخطي الجرعات الموصى بها .
ولكن هذه الاثار ذكرتها تقارير نادره لم تثبت صحتها بشكل مطلق .

خامسا : الكربوهيدرات وزيادة مخزون الكلايكوجين(التحميل الكربوهيدراتي)
ويستخدم لغرض زيادة مخزون الكلايكوجين في العضلة قبل الاشتراك في السباقات التي تستمر لفترات طويلة مثل فعاليات (الاركاض الطويلة في الساحة والميدان والماراثون ) لغرض تحسين مستوى اداءهم وتأخير ظهور التعب.
ويجب ان يشمل النظام الغذائي نسبه عاليه من الكربوهيدرات المركبه والتي يجب تناولها بعد التدريب او المنافسه مباشره اوبين الجرعات التدريبيه حتى تضمن تعويض مافقدته العضلات لتعويض الكلاكوجين علما ان زيادة كمية الكلايكوجين في العضلات تتاثر بنوع الطعام قبل السباق، وان كمية الكلاكوجين في الكبد المخزونه تعكس ضخامة كمية الكلوكوز التي يمكن اخراجها اثناء التدريب البدني وهي تتناسب طرديا مع كمية الكلاكوجين في الكبد حيث ان الجهد الكبير يزيد من اخراج كميه الكلوز من الكبد .
تناول الرياضيين لوجبات غنيه بالكربوهيدرات يجعل الجسم يعمل بطريقه اقل تعبا حيث تلعب الكربوهيدرات اهميتها خلال ممارسة الانشطه التي تتطلب درجه عاليه من التحمل ولذلك لتوفر الكلايكوجين في الجسم .
وان زيادة الاحتياطي من الكلاكوجين في الكبد تهدف الى تهيئة الاسس البايوكيميائيه لتدريبات المطاوله وسيعمل على توفير الطاقه سريعا خلال عملية التدريب حيث عندما تبدأ بالتدريبات يبدأ الجسم في انتاج الطاقه بشكل اسرع بكثير مما يحدث في وقت الراحه عنئذ تبدا العضلات بالانقباض بشكل اقوى وتزداد سرعة ضربات القلب لضخ الدم الى الجسم بالكامل وان هذه العمليات تحتاج الى كميات اضافيه من الطاقه لذا عندما يبدا اللاعب بالتدريب فان متطلبات الطاقه تزيد فجاة ويحصل ارتفاع بنسبة الكلاكوجين ثم ارتفاع كمية المايوسين( اعاده بناء العضله) بعدئذ شدة التحلل الكلاكولي واخيرا زيادة فوسفات الكرياتين في العضله.
لكن حالة نقص الكربوهيدرات في تغذية رياضي انشطة التحمل يؤدي الى التعب السريع خلال ساعات التدريب او المنافسات بسبب نقص الطاقه، وان الحصول على كميه اقل مما يجب من الكربوهيدرات تؤدي الى استنفاذ الكلاكوجين وزيادة اكسدة البروتين ، كما ان افتقار غذاء الرياضي للكربوهيدرات يؤدي الى الى زيادة تمثيل المواد الدهنيه واستهلاكها وفي حالة نقص الغذاء يتضح تاثير هرمون الانسولين والجلوكاجون في كل من الكلاكوجين والكاتيكولامين وهذا يؤدي الى الى تغيير في كل من كلاكوجين العضله وكلوكوز الدم والدهون الحره في بلازما الدم .
لذلك فان المشروبات الرياضيه الحاويه على الكربوهيدرات تساعد فى تعويض السوائل ومنع النقص فيها عن الحد المناسب علاوة على امداد الجسم بالكاربوهيدرات .
وقد اثبتت التجارب ان استعمال الكرياتين مع اغذيه مرتفعه الكربوهيدرات اضافه الى البروتين ايضا ذو فائده كبير ، اذ ان تناول مشروب يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قد يؤدي الى زيادة مخزون الكلاكوجين في العضلات بنسبة 38% مقارنه بمشروب يحوي على كاربوهيدرات فقط.
كما ان الحصول على الكربوهيدرات مع البروتين بعد التدريب يساعد على تهيئة البيئه الهرمونيه النموذجيه لتخزين الكلاكوجين وبناء العضلات وذلك لان هذين العنصريين يؤديان الى افراز الانسولين وهرمون النمو في الجسم وهي من هرمونات الايض البنائي القويه حيث ان الانسولين يقوم بنقل الاحماض الامينيه الى الخلايا بعد تجميعها مره اخرى في صورة بروتين كما يحول دون تعويض العضلات وكذلك يقوم بنقل الكلوز الى الخلايا العضليه ويعزز عملية تخزين الكلاكوجين اما هرمون النمو يزيد من تصنيع البروتينات في الجسم وبناء العضلات.
ومن الجدير بالذكر ان عملية بناء الكلايكوجين بالعضلات تحتاج الى فترة اطول من الفتره اللازمه لاعادة بناء مصدر الطاقه الفوسفاتيه وان عملية البناء تزداد كثافة خلال فترة الاستشفاء اذ يتم اعادة مصادر الطاقه التي استهلكها الجسم خلال فترة العمل وكذلك بناء البروتين في الجسم والتخلص من نفايات عمليات التمثيل الغذائي
طرق تناول المكملات الغذائيه :
- يفضل استخدام الاقراص التي تحتوي على نوع واحد اي مركب واحد وليس العديد هذا يسهل للفرد تغيير الجرع بانواع اخرى عديدة في نفس الوقت
- تؤخذ مع الطعام الطبيعي افضل لكي تتفاعل مع المواد الغذائية الطبيعية وتدخل عملية الهضم معها والامتصاص
- ان المكملات الغذائية ذات التركيزالعالي تسبب عسر الهضم او ارتباك معوي عند تناولها على المعدة الفارغة لذا من الافضل تناولها على معده نصف مملوءه
- مكملات الفيتامين ج يمكن اخذه بمفرده وفي اي وقت او بعد عصير الفاكهة
- مكملات الاحماض الامينية ايضا يمكن تناولها بمفردها
- لصعوبة بلع الاقراص(تبلع مع عصير غليظ القوام(طماطم,مزيج فاكهة).

الاثار الجانبية للمكملات الغذائية :
لازال تحديد الاثار الجانبية للمكملات الغذائية قيد الدراسة ولم تتوصل البحوث الى نتائج دقيقة بهذا الخصوص ولكن ما تم انجازه من قبل اختصاصيين في هذا المجال يشير الى بعض الاثار السلبية والتي يتفق اغلبهم على انها جاءت بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات او اخذ جرعات كبيرة وغير منتظمة لا تتلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضين الذين تناولوها ويمكن تحديد بعض الاثار السلبية بما ياتي
- ظهور الحساسية بشكل نادر
- حدوث عجز كلوي(خاصة للذين يعانون امراضا كلوية)
- اضطرابات في المعدة
- الاسهال
- تقلص في العضلات
-عدم القدرة على التاقلم الحراري.