إرشيف شهر أكتوبر, 2010

الفيتامينات والرياضه :(3)

الإثنين, 4 أكتوبر, 2010

فيتامين (vitamin D) والرياضه

اعداد : أ.د سميعه خليل محمد
كلية التربيه الرياضيه للبنات / جامعة بغداد

يسمى ايضا (فيتامين الشمس)، وذلك لان الشمس تسهم في انتاجه , وهو من الفتيامينات ذات القابلية للذوبان في الدهون , ولكونه يذوب في الدهون فإنه لايختزن في الجسم (لكنه يوجد مخزون في الكبد وتحت الجلد بشكل مادة اخرى تتحول الى فيتامين D عند التعرض لاشعة الشمس والاشعة فوق البنفسجية ) ولا يتلف هذا الفيتامين بالحراره .
ويمكن تصنيف فيتامين (د) بوصفه من الستيرويدات ، التي تعمل من خلال مسارات مختلفة في جميع أنحاء الجسم كونه في الواقع هرمون ويتم تصنيعه من قبل الجسم مثل جميع الهرمونات الأخرى. الفارق هو أنه يتطلب حافزا بيئيا لانتاجه( أشعة الشمس) حيث يعد فيتامين « D » هرمون ينتجه الجسم ويصنعه فعندما تسقط أشعة الشمس على الجلد، فإنها تحول الماده المخزونه فيه ، إلى مادة اخرى تسمى «ما قبل فيتامين (vitamin D pre –) وبواسطة الدورة الدموية تصل الكبد حيث يقوم بتحويلها إلى مادة (هيدروكسي فيتامين (D) 25 ( hydroxyvitamin D 25 ) ، وهي مادة غير نشطة بيولوجيا (وتقاس كمية هذه الماده لتحديد مقدار فيتامين D في الجسم ) ثم تقوم الكلية بعد ذلك بتوفير مادة كيميائية تؤدي إلى إنتاج فيتامين Dالنشيط ، الذي يمكنه التأثير على الخلايا في كافة أنحاء الجسم.
اهم مصادره :
- الغذاء هو أفضل الوسائل للحصول على الفيتامينات ، إلا أن الأمر يخلتف فيما يتعلق بفيتامين D إذ لاتوفر هذا الفيتامين سوى أنواع محددة من الغذاء، مثل الأسماك الزيتية ، ، الاسماك البحرية وسمك السلمون، والتونا، والسردين، زيت كبد الحوت ,الكبد ,صفار البيض والحليب، اذ يوجد في الأطعمة مختلطا بالشحوم و الزيوت ويمتصها الجسم وكذلك يوجد في الحبوب وبعض أنواع منتجات الخميرة .
- يمكن الحصول عليه في الجلد من (الأشعة فوق البنفسجية من الشمس) اذ
يوجد تحت الجلد ويتحول الى فيتامين D عند التعرض لاشعة الشمس , وتعتبر أشعة الشمس وسيلة فعالة للحصول على مقدار أكثر من فيتامين D عند تعرض الجسم للشمس لفترة من 5 إلى 10 دقائق يوميا وهذا يتوقف على الوقت والفصل أقل فتره في الصيف ، وأكثر في فصل الشتاء ، دون وضع مراهم لحماية الجلد , ولا يجوز تعرض الجسم للشمس لوقت طويل ، لأن الأشعة التي تحفز على ظهور فيتامين فيتامين D هي ذاتها التي تؤدي عند التعرض لها لفترة طويلة إلى التسبب في حروق وسرطان الجلد ، وتؤكد ألادلة العلمية على أن التعرض لخمس وثلاثين دقيقة من أشعة الشمس لعدة مرات في الأسبوع هو ضار.
-تعد اقراص الفيتامينات أبسط وأكثر الوسائل أمانا للحصول على فيتامين D وتحتوي اقراص الفيتامينات المتعددة عادة على 400 وحدة دولية من فيتامين D كما تحتوي بعض اقراص الكالسيوم على فيتامين D مضافا إليها.

الجرعات اللازمه :
ينصح بتناول حصة يومية من فيتامين(D) بمقدار ( 400 ) وحدة دولية للأعمار بين 51 -70 سنة ، و (600) وحدة دولية للذين يزيد عمرهم على 70 سنة , وقد لا تكون هذه الكميات كافية لتفادي مشكلات نقصه ، ولذلك تعتبر مكملات اقراص فيتامين (D)التي تقدم بين 800 و1000 وحدة دولية، أسهل وسيلة للحصول عليه.
وان 1000وحدة دولية في اليوم وأكثر من ذلك بكثير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقصه هو على الارجح قريبة إلى المثالية وهي تمثل حوالي ضعف الحصه اليوميه الموصى بها .

العوامل التي يعتمد عليها مقدار مادة( ( hydroxyvitamin D 25 المنتجه :
- كمية التعرض للشمس
- النظام الغذائي المتبع (الأسماك الدهنية، تكون غنية بفيتامين D)
- شكل صبغة الجلد (حيث ان الجلد الغامق اللون يقلل من إنتاج فيتامين D)
- الاعمار ألاكبر سنا، يقل إنتاج الجلد عندهم من فيتامين D

مقادير فيتامين( ( D في الجسم :
تصنف مقادير فيتامين D وفق كمية وجوده في الجسم وكالاتي :
- المقدار الكافي من فيتامين D ، عندما يكون مقدار مادة ( hydroxyvitamin D 25 )أكثر من 30 نانوغراما لكل مليلتر.
- النقص في فيتامين D ,عندما يتراوح مقدار مادة ( hydroxyvitamin D 25 ) بين 20 و30 نانوغراما لكل مليلتر.
- العوز من فيتامين D ، عندما يكون مقدار مادة( hydroxyvitamin D 25 ) أقل من 20 نانوغراما لكل مليلتر من الدم .
أعراض نقص فيتامين D :
- الكساح عند الاطفال .
- لين العظام عند الكبار (في حالة الحمل والرضاعة ).
- تأخر نمو الاسنان في الاطفال وتأخر النمو .

تأثيرات فيتامين D والفوائد الصحيه :
على الرغم من أن القليل جدا المعروف عن فيتامين D الا انه أصبح تحديا خاصا في السنوات الاخيره اذ يرتبط مع مجموعة واسعة وعلى نحو متزايد من الفوائد الصحية له اضافه إلى الحد من حالات الكساح عند الأطفال ومن اهمها .

- يساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من القناة الهضمية ويعمل على التكلس وترسيب المواد المعدنية وترسيب الكالسيوم في العظام وهذا مما يسهم في بناء العظام السليمة والمحافظة عليها .
- يعمل على نمو الاسنان ووقايتها من التسوس
- يساعد على النمو الطبيعي في الاطفال
- يساعد في تقوية انقباضات القلب مما يقي من عجز القلب حيث ظهر ان غالبية المصابين بعجز القلب لديهم عوز فيتامين D وان نتائج الاستطلاعات تدل على أن 75 في المائة من البالغين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، يشكون من العوز من فيتامين D ، كذلك يساعد في جميع العمليات الحيوية في الجسم الحرجة في صحة القلب والأوعية الدموية ويخفض من نسب حدوث أمراض القلب وخاصة أمراض الشرايين التاجية , اذ يؤدي تراكم الكالسيوم في الشرايين إلى تصلب الشرايين والتي تزداد لدى الذين لديهم مقدار قليل من فيتامين D بشكل اكبر من الذين لديهم مقدار كبير من هذا الفيتامين ،ولم تثبت البحوث أن نقص فيتامين (د)تسبب الإصابة بأمراض القلب ، بل تشير فقط وجود صلة بين الاثنين فيما وجد الباحثون ان عدد الذين لديهم مستويات منخفضة جدا من فيتامين D يحتمل ان يصابون بجلطة ضعف مقارنة مع من لديهم كميات كافية منه وان امكانية اصاباتهم أكثر بمرض الشريان التاجي وقصور القلب.
- فيتامين D يساعد في تنظيم ضغط الدم ويخفض من ارتفاعه, اذ يقلل فيتامين Dالنشط من إفراز الكلية لهرمون الرنين rennin، وهو الهرمون الذي يزيد من ضغط الدم , وتدل الدراسات أن قلة فيتامين D تسهم في حدوث ارتفاع ضغط الدم ، وأن تناول الفيتامين بالشكل الكافي يساعد في السيطرة على ضغط الدم .
- الحد من التعب لتحسين التمثيل الغذائي وتحسين صحة القلب والسيطرة على الجلوكوز.
- خفض آلام العضلات الناجم عن الإجهاد او تناول بعض الادوية .
- ينشط فيتامين D (الكالسيتريول) ، وهو الهرمون المحفز secosteroid للعديد من المظاهر كما ان هرمون الستيرويد مسؤول عن تنظيم أكثر من 1000 من استجابة الجينات البشرية تقريبا لكل خلية في جسم الإنسان ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن مستويات الكالسيتريول في خلايا الأنسجة البشرية عديدة ، بما في ذلك الأعصاب والأنسجة العضلية ، وعندما يزداد فيتامين D ينشط هذا الهرمون.
- أن نقص هذا الفيتامين يزيد من خطر الاصابة بأنواع مختلفة من السرطان (مثل سرطان الثدي وسرطان البروستات) ، فضلا عن أمراض القلب والسكري ، والاكتئاب ، وأمراض المناعة الذاتية ، وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض اللثة ، والألم المزمن ، وهزال العضلات ، والالتهاب ، والعيوب الخلقية وهشاشة العظام والأنفلونزا ونزلات البرد ، الخ حيث أن القليل جدا منه يعرض الجسم إلى العدوى بدرجة أكثر، وتدل الابحاث على ان وجود مقدار أكبر منه قد يساعد الجسم على درء الإصابة بعدوى الإنفلونزا، وكذلك السل، وأنواع أخرى من عدوى الجهاز التنفسي العلوي وبعض أمراض السرطان، ومرض السكري من النوع الثاني والكآبة، وهشاشة العظام، وحوادث السقوط، وفقدان الذاكرة
اذ انه توجد علاقه بين العوز من هذا الفيتامين والأمراض المزمنه .

فيتامين (D) والأداء الرياضي :
اثير الكثير من الجدل حول الفوائد الصحية وتحسين الأداء الرياضي المرتبطة بمكملات فيتامين (D) واذا ما كان أو لا لهذا فيتامين دورا في الأداء الرياضي ،
حيث ان فيتامينD من العناصر التي كثيرا ما تغفل في الإنجاز الرياضي وفي التغذيه ، ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث من أجل تحديد أهمية هذا الفيتامين ومدى مساهمته في مجال ألاداء الرياضي ، وهل يساهم في الغذاء والتغذية المثالية للرياضي .
ومن المعروف جيدا أن فيتامين (D ) ضروري وقد تم مؤخرا انتشار كبير للبحوث لدراسة عدم كفاية هذا الفيتامين ونقصه بين الرياضيين في أنحاء العالم ، مما اثار القلق في هذا المجال ، حيث يمكن أن يؤثر على صحة الرياضي الشاملة والقدرة على التدريب وكان يعتقد أنه يشارك بشكل أساسي في نمو العظام فقط حيث أن من المسلم به أن فيتامين (D )هو الأمثل وضروري لصحة العظام ، لكن البحوث اثبتت كونه يساهم في وظائف حيويه وبدنية متعددة ومختلفة ، بما في ذلك السماح لخلايا الجسم للاستفادة من الكالسيوم (وهو أمر ضروري لاستقلاب الخلية) ، ويتيح للالياف العضليه التطور والنمو بشكل طبيعي ، كما يجعل الجهاز المناعي يعمل بشكل صحيح ، وتوجد تقريبا في كل خلية في الجسم مستقبلات” لفيتامين (D)، لكن لايحصل الكثيرين على ما يكفي من فيتامين في الوقت الحاضر بسبب التغذيه الغير صحيه او عدم التعرض لاشعة الشمس بالشكل الكافي وخاصة الرياضيين .
ان نقص فيتامين D أصبح كالوباء على مستوى العالم ، ليس فقط في مناطق جغرافية محدودة حيث التعرض لأشعة الشمس قليل بل حتى في المشمسه منها وانتشار نقص فيتامين D عبر العرق والجنس.
وقد تبين أن الأشعة فوق البنفسجية تحسن أداء الرياضيين وخاصة في الصيف (عندما ينتج هذا الفيتامين من أشعة الشمس) اكثرمما كانت عليه في فصل الشتاء حيث ينقص الهواء ، ويسمح أيضا للأشعة فوق البنفسجية من الاختراق بسهولة أكثر.

ان الأدلة وجدت أن نقص فيتامين (D) عند الرياضين يزيد من خطر أمراض المناعة الذاتية والأمراض المزمنة ويمكن أيضا أن يكون له تأثير عميق على مناعة الإنسان والالتهابات ، ووظيفة العضلات وتزداد الخطور ه في كبار السن ،
ولقد وجد ارتباط بين مستوى النشاط البدني ومورثات كثافة المعادن بالتأثير الوراثي لمستقبلات فيتامين D على تعديل الجينات من كثافة المعادن في العظام
حيث ان النشاط البدني قد يلعب دورا في الحفاظ على كثافة العظام المعدنية في بعض العظام كالعمود الفقري عند النساء النشيطات بعد سن اليأس ، لا سيما النساء الأكبر سنا واللواتي مارسن النشاط البدني ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع .

ان الرياضة والأداء البدني تعد مؤشرا جيدا للتاثير على نوع الجسم وتكوينه ، وخصوصا الجهاز الحركي ، وقد تبين أن فيتامين D يلعب دورا هاما جدا في مستويات المصل من الكالسيوم والفوسفور ، وهما من المعادن الهامة جدا واللازمة لتطوير العظام ، وقد يعرض النقص في هذا الفيتامين لمشاكل كثيرة مثل هشاشة وترقق العظام ولين العظام ، لذا ومن اجل بناء العظام بشكل صحي لابد من الحفاظ على كمية كافيه من هذا الفيتامين وعندما لم يتم استيفاء هذه المتطلبات ، قد يؤدي ذلك إلى زيادة الإصابة وكسور الضغط وهذه الأنواع من الاصابات لا تؤثر على أداء الرياضيين والرياضة فقط ، ولكن أيضا على أنشطة الحياة اليومية ، وهناك أدلة أن كمية كافية من فيتامين (D) تقلل من مخاطر امراض مثل(كسور الإجهاد ، واختلال وظائف العضلات ومختلف الالتهابات في الجسم والأمراض المعدية ).
وجد أن الذين لديهم مستويات أدنى أوالقليل جدا من فيتامين (D) قد يضعف القوة العضلية والمستويات المنخفضة تسهم أيضا في حدوث الإصابات الرياضية .
وان تناول المكملات من فيتامين D والكالسيوم خفضت بشكل ملحوظ كسور الاجهاد عند النساء ، ويرجع ذلك جزئيا لفيتامين ( D ) الذي هومهم جدا لصحة العظام والعضلات.
كما ان مستويات فيتامين D هي عامل هام في الأداء الرياضي ، بالإضافة إلى الصحة العامة لما لهذا الفيتامين من دورفي تاخير التعب عند الرياضيين وعلى اطالة التحمل .

الرياضيين الاكثر عرضة لنقص فيتامين D
صحيح أن هناك الكثير من الأدلة على أن نقص فيتامين د سوف يضعف الأداء
الا أن تعريف “نقص” في حالة تغير مستمر ، وقد يحدث القصورالبدني عند الرياضيين على الارجح بسبب قلة إنتاج الأشعة فوق البنفسجية
أن فيتامين (د) عندالرياضيين في حالة متغيرة ويعتمد على وقت التدريب في الهواء الطلق (أشعة الشمس خلال الذروة) ، لون البشرة ، والموقع الجغرافي والمكملات الغذائية للفيتامين) .
ان الرياضيين الذين يعيشون في المناطق قليلة الشمس كذلك الذين يستخدمون واقيات الشمس باستمرار ، والذين يمارسون رياضتهم في القاعات الداخليه او الذين يتدربون في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من اليوم للحد من فرص الاصابه بضربة الشمس او من حروق الشمس ، ولكن ذلك يعرضهم أيضا لنقص تعرضهم لأشعة الشمس ، هم الأكثر عرضة للخطر لان الميلانين يؤثر على إنتاج فيتامين د فأما مع المزيد من الميلانين أو البشرة الداكنة حيث انها تنتج كميات أقل من فيتامين (د) لذايجب العمل في الهواء الطلق في فصل الصيف.

اما الذين يعيشون في مناخ يوفر أشعة الشمس على مدار السنة ، تكون معدلات امتصاص فيتامين د لديهم أعلى بسبب تعرضهم لأشعة الشمس ومن الواضح ان النقص الكبير يكون في المناخ ألاكثر برودة ، ولكن مع اضافة المكملات يمكن تحقيق نفس مستويات فيتامين (د) اسوة بالذين يعيشون في بيئات أكثر دفئا.
ورغم أن دراسات قليلة بدات وبشكل وثيق في دراسة فيتامين د والأداء الرياضي ، الا ان هناك في روسيا وألمانيا تم استخدام المصابيح الشمسية مع ضوء اصطناعي للاشعه فوق البنفسجية لانتاج فيتامين (د) وهذا يخترق العضلات بشكل جيد مما حسن الاداء عند الرياضيين ، وفي الآونة الأخيرة عندما اختبر الباحثون قدرة القفز العمودي على مجموعة صغيرة من الرياضيين المراهقين ، أظهرت النتائج أيضا أن من بين الرياضيين الذين يتدربون على مدار السنة ، ان أقصى كمية للأوكسجين تكون أعلى في أواخر الصيف للرياضيين ، وبعبارة أخرى ، هي أصلح في آب عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية الصادره من الشمس قرب ذروتها
وفي كثير من الأحيان بعدها يحصل هبوط مفاجئ في كمية الأوكسجين القصوى وذلك اعتبارا من ايلول، ويعتقد أن ذلك ينطبق على التدريب الشاق فقط ، هذا التراجع يتزامن على طول الخريف في زاوية أشعة الشمس حيث تصل إلى الأرض الأشعة فوق البنفسجية أقل ، حيث يعاني الرياضي من تدني الأداء الرياضي.
ويتسال البعض لماذا لاتحدث الامراض كثيرا في فصل الصيف ، ويعاني عدد أقل بكثير في فصل الشتاء من التهابات الجهاز التنفسي العلوي ولعل الرد بات واضحا فيما ورد اعلاه .
وعن علاقة فيتامين D بالمغنيسيوم فهناك الكثير من البحوث الجديدة تجري للنظر في دور المغنيسيوم في وظيفة العضلات والهيكل العظمي وتأثيره المباشر على الاداء ولقد وجد ان تكثيف فيتامين D يضع عبئا متزايدا على مخازن المغنيسيوم .

اهم التوصيات :
- من المهم في الرياضة تناول التغذية الصحيه وتقييم مقدار فيتامين (D) (وكذلك الكالسيوم) وتقديم التوصيات المناسبة التي تساعد على تحقيق الرياضيين كميات كافية من فيتامين (D) .
- التعرض لاشعة الشمس مرتين في الأسبوع بين الساعة 10:00 و 03:00 على الذراعين والساقين لمدة5-30 دقيقة ، اعتمادا على (الموسم ، وخطوط العرض ، وصبغة الجلد) ويجب التعرض لأشعة الشمس حيث لا يحصل على الكثير منها خلال السنه للذين يعيشون في المناخات الباردة لذا معظمهم يصابون بنقص فيتامين D.
أن الإشعه فوق البنفسجية الماخوذه ، سواء من الشمس أو من أجهزة حيث يكون من المؤكد انتاج فيتامين د يصل إلى ذروته تحسن الأداء الرياضي حيث ان استخدام علاجات ضوء الأشعة فوق البنفسجية يؤثر على ألاداء الرياضي ويتفق معظم الباحثين على أنه ليس الضوء هو المؤثر وانما زيادة انتاج فيتامين D التي تنتج عن التعرض .
أن العديد من الرياضيين يتجنب الشمس ولكن يفضل البعض التدريب على الشاطئ عاري من اجل تحقيق مستويات فيتامين د من حوالي 50. نانوغرام / مل والتي ترتبط مع الأداء الرياضي الذروة.
إن الدراسات الحديثة تظهر مثل هذه المستويات هي مثالية لمنع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم والأنفلونزا ، والتصلب المتعدد ، والاكتئاب الكبرى ، التدهور الذهني ، الخ وخاصة المرضى من كبار السن.
- تناول المكملات الغذائية مع 1،000-2،000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميا ، ورغم أن هذا أعلى بكثير من ما يعتبر حاليا كمية كافية لكن البحوث الحديثة توضح ان هذه المستويات تكون امنه وضروريه ربما لتوفير القدر الكافي من الكميه المطلوبه وهي متوفره في( زيوت السمك الغنية بفيتامين D وأوميغا 3 – والأحماض الدهنية أوميغا – 6 التي هي جيدة لعملية التمثيل الغذائي وللقلب ) ويجب العلم ان (أكثر من 5000 وحدة يوميا) قد تسيء الى الأداء الرياضي وينصح باتخاذ ما يكفي للحفاظ على هيدروكسي فيتامين د 25بمستويات حول 50 نانوغرام / مل على مدار السنة ، والافضل استخدام اشعة الشمس بانتظام في الصيف واستخدام أجهزة اسمرار البشرة في فصل الشتاء مرة في الأسبوع مع الحرص على عدم حرق البشره.
- ان الأدلة العلمية لاتدع مجالا للشك في أن فيتامين (D) يحسن الأداء الرياضي ويؤثرفي قوة العضلات وان هرمونات الستيرويد يمكن أن تحسن الأداء الرياضي ، وتؤدي إلى زيادة كتلة العضلات كذلك تزيد من توقيت تنشيط فيتامين (د) ، وينظم في المقام الأول مستويات فيتامين (د) المنشط في العضلات والأنسجة العصبية ، فإنه يحد اولا من معدل الوظيفة الخلوية (autocrine)الافراز الخارجي .
كذلك يمكن ان يساهم في تطوير كل من السرعة ، والتوازن ، وقت رد الفعل …الخ
وينصح الباحثون بفحص الدم حتى يمكن من قياس ارتفاع او نقص هذا الفيتامين
كما يشجع البعض منهم بأخذ 4000 وحدة دولية / ، وبعد ستة أشهر يصبح مستواه – هيدروكسي فيتامين25دي 54 نانوغرام / مل .
وسنواصل تباعا الحديث عن بقية الفيتامينات ……..
.