إرشيف شهر مايو, 2010

طرائق بناء الموديل الرياضي

الأحد, 23 مايو, 2010

أ.د بسمان عبد الوهاب

جامعة بغداد – كلية التربية الرياضية

عضو الاكاديمية الرياضية العراقية

يكتسب موضوع معرفة الطريقة الفضلى للأداء المهاري المتميز والسبيل الأمثل للوصول الى تحقيق الانجاز أهمية قصوى لأجل توجيه وتخصيص عمليات التدريب وبالتالي تقنين الجهد والوقت وسلوك اقصر الطرق لتحقيق الهدف.

من هنا يمكن تحديد العوامل التي تؤثر في الانجاز الرياضي، وهي تختلف في حجم تأثيرها حيث إن طرائق التدريب والمتغيرات الوظيفية والنفسية فضلاً عن المتغيرات البايوميكانيكية جميعها لها حصه في التأثير بمستويات الانجاز.

ويبقى السؤال الذي يراود جميع العاملين في مجال التدريب والرياضي والبحث العلمي في علوم الرياضة هو (كيف نبني الموديل الرياضي الامثل، وما هي أهم العوامل المؤثرة في تحقيق الانجازالافضل وبأقصر الطرق ؟؟؟).. ومن الممكن الاجابة على هذا السؤال من خلال النقاط الآتية :-

1-   تحديد هدف الانجاز :-

إن طبيعة الهدف (الانجاز) هو الذي يحدد كل العوامل ومستويات تأثيرها، حيث إن ذلك يختلف من فعالية الى أخرى فمن الممكن ان يكون الهدف او الانجاز متعلق بزمن الاداء او يكون بعدد الاهداف المسجلة او بمقدار المسافة التي تصل اليها الاداة او بجمالية الاداء مثل الجمناستك والغطس الى الماء وهكذا لبقية الفعاليات الرياضية، إن كل ما ذكر يحدد العوامل والمتغيرات البايوميكانيكية وغيرها ومقدار او حصة تأثيرها في مستوى الانجاز.

2-   ماهي العوامل العامة التي تحدد مستوى الانجاز:-

هنا نقصد كل العوامل التي تسهم في تحديد مستويات الانجاز من طرائق التدريب ونوعية الاحمال المستخدمة ومديات انعكاستها على الاجهزة الداخلية للاعب ومستويات اللاعبين، والاهم من كل ذلك طبيعة الاداء في الفعالية المعنية حيث أن الفعالية الفردية تختلف عن الفعالية الفرقية كذلك وجود خصم او منافس من عدم وجوده ودرجة تعقيد المهارة ضمن الفعالية الواحدةأي المهارة من مجموع المهارات المكونة للاداء الفني الكامل للفعالية، كذلك فأن كون المهارات مغلقة او مفتوحة، كل ذلك هي عوامل عامة تدخل كمحددات لشكل الموديل الرياضي.

3-   البحث عن النموذج او الاداء المثالي:-

من الممكن اللجوء الى التحليل الحركي لبطل ما في اي فعاليو ويمثل ذلك الانجاز الاعلى (بطل اولمبي) في تلك الفعالية، حيث أن كل المتغيرات التي يتم الحصول على قيمها من الممكن ان يكون المسار الحركي الذي تكونه هو النموذج او المسار الافضل لشكل الاداء الحركي او ما نسميه بالموديل مع الاخذ بنظر الاعتبار العوامل الاخرى.

4-   تحديد العوامل البايوميكانيكية التي تسهم في تحقيق الانجاز الافضل:-

يجب أن نقسم المتغيرات الى جانبين اساسين هما الجانب الوصفي (الكينماتيكي) والجانب ألسببي (الكينتيكي)، وهنا يجب أن نفهم أن الحركة هي ناتج التأثير المتبادل بين القوى الداخلية والخارجية من حيث قوة العضلات وتأثير الجاذبية الارضية ومقاومة المحيط (الماء، الهواء) وقى الاحتكاك والتي بمجملها لها تأثير سلبي من جانب وإيجابي في جوانب أخرى وذا ما يجب الانتباه اليه عند تحديد المتغيرات الخاصة بالاداء المهاري الامثل.

5-   تحديد المسار الحركي الافضل:-

او يعني كيفية تنفيذ الاداء المهاري وفقاً للمتغيرات البايوميكانيكية ومن الجانبين الكينماتيكي الكينتيكي أي تكون شاملة لكل الجوانب وكما ورد في النقطة الرابعة\ز

6-   الربط بين عوامل وأشكال التدريب والمتغيرات البايوميكانيكية التي تحدد المسار الحركي مع الاخذ بنظر الاعتبار خصوصية الفعالية ومتطلبات الانجاز، حيث من الممكن ان نعمل على تصميم التمارين التدريبية وفقا للمتغيرات البايوميكانيكية التي تحكم مسارات الاداء.

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: الوقاية من فقدان الوظائف الحركية والإتكالية على الغير

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

12. الوقاية من فقدان الوظائف الحركية والإتكالية على الغير:

من المعروف لدينا بأن ممارسة التمرينات الرياضية والبدنية تؤخر قدرة  الإنسان في فقدان نشاط وظائفه الحيوية , وتساعد على قدرة إعتماده على نفسه لفترة أطول .لقد أظهرت نتائج البحوث أن النساء النشطات من غير المدخنات وبعمر 65 سنة يتوقع لهن المحافظة على نشاطهن البدني والوظيفي لمدة 18 سنة فأكثر وكمعدل مقارنة باللواتي أصغر منهن سنا بحوالي 13 سنة من غير النساء النشطات . أما بالنسبة للذين يمارسون الأنشطة البدنية بشكل منتظم ومستمر تزداد قدرتهم على تأخير الإعتماد على الغير والمحافظة إستقلاليتهم الحركية لسنوات أطول قبل الموت . 

التدريبات الرياضية والبدنية للمتقدمين بالعمر تقلل من تحديد وظائف الجسم الحيوية وترفع من قدراته النوعية في الحياة اليومية . لذلك فأن الأفراد الكبار غير النشطين واللذين يعانون من تراجع في بعض الوظائف يحتاجون زيادة مستوى التدريب عندهم . كما أظهرت عدة دراسات بأن حتى كبار السن من اللذين يتصفون بالصحة يستطيعون تحسين وظائفهم الحيوية بالتمارين الرياضية المنتظمة .

ما مقدار كمية ذلك النشاط البدني والرياضي ؟ 

تعد مرحلة كبار السن آخر مرحلة عمرية في نسبة ممارسة النشاط البدني في الولايات المتحدة الأمريكية . البيانات الصادرة من مراكز السيطرة والوقاية من الأمراض , أظهرت بأن 35 % من المسنين بأعمار 65-75 سنة , 46 % من المسنين من أعمار أكبر من 75 سنة هم أشخاض غير نشطين أو خاملين كلياً . أما نسبة 40-45 % فهم لا يتمتعون بنشاط  كافي , وأن نسبة 20-25 % من هؤلاء المسنين يتمتعون بنشاط بدني معتدل . ومما تقدم نجد بأن مستوى النشاط البدني للمسنين كمعدل لم يتحسن كثيراً مقارنة بالعقد الماضي .

هل علي أن أزور مشرفي الصحي قبل زيادة درجة نشاطي البدني ؟

الأشخاص كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا توجد لديهم أية أعراض أو علامات مرضية لا حاجة لهم لتقييم طبي لأجل رفع درجة نشاطهم البدني . ولكن بالنسبة الأشخاص الذين يحملون أمراض مزمنة يجب أن يزوروا مشرفيهم الصحيين قبل أي تغيير في مستويات أنشطتهم البدنية . يستطيع طبيبك أو مشرفك الصحي مساعدتك في وضع خطة نشاطك البدني المناسب لإحتياجاتك الصحية الخاصة . وربما ينصحك طبيبك أو مشرفك الصحي بإجراء فحوصات طبية إضافية لأجل تقليل أي مجازفة أو مخاطرة من تعرضك للإصابة جراء تلك الممارسة أو التغيير .

كم حجم ممارسة التمارين البدنية ؟

أن الكمية المعتدلة من حجم ممارسة النشاط البني لها فائدة صحية عظيمة وينصح بها الأطباء للأفراد بغض النظر عن أعمارهم و أجناسهم . أن النشاط البدني اليومي يقدم فوائد كبيرة للأفراد كبار السن . كمثال على هذه الأنشطة البدنية المشي اليومي , البستنة , أو أعمال وأشغال البيت . أما الإلتزام للذهاب إلى التمارين في المجموعات فهو غير ضروري جداً ! لقد أظهرت لنا الدراسات بأن الأفراد المسنين لا يرغبون بتدريبات الجماعات . كما أن الأفراد الذين يرغبون في الممارسة الفعلية وبمستوى أكثر , عليهم الإنتظام في تدريبات الجماعات أو الفرق لأنهم سوف يلاقون الإشراف والنصائح والتشجيع والتحفيز أكثر من غيرهم .

كما أن بعض الجهات المتخصصة كالمنظمات الحكومية , ومن ضمنها مراكزالسيطرة على الأمراض , والكلية الأمريكية للطب الرياضي قامت بتقديم نصائحها بخصوص حجم النشاط الرياضي للمسنين . وبالرغم من أن هذه النصائح قد إختلفت ببعض الخصوصيات , ولكن إتفق الجميع حول كمية حجم النشاط البدني اليومي المعتدل للمسنين وهو بحدود 30 دقيقة باليوم .

ماذا كان يعني مصطلح النشاط البدني المعتدل؟

لقد إختلفت تعاريف مصطلح كمية النشاط البدني المعتدل حتى بين الخبراء . فالنشاط البدني المعتدل يساعد على صرف كمية سعرات حرارية تبلغ حوالي 150-200 سعرة تقريباً باليوم , ويمتد لمدة 30 – 45 دقيقة , ويكرر 5 مرات إسبوعياً على الأقل . وللأنشطة الأقل جهداً تكنيكياً كمثال شائع للنشاط البدني المعتدل هو المشي السريع 30-45 دقيقة خمسة مرات بالإسبوع . كما عرف النشاط البدني المعتدل إعتماداً على معدل ضربات القلب القصوى . لقد وجدت معادلات حسابية متعددة لحساب معدل سرعة ضربات القلب القصوى :

معدل القلب القصوي = 220 – العمر بالسنوات

معدل القلب القصوي = 208 – (0,7 × العمر )

وبإستخدامنا لهذه التعاريف , فأن النشاط البدني المعتدل لجميع البالغين ( لجميع الأعمار ) سوف يساعد على زيادة ورفع معدل ضربات القلب بحدود 70 % من المعدل القصوي له . بالرغم من هذا فأن الهدف العملي الحقيقي للأشخاص المسنين غير النشطين هو 30 – 45 دقيقة من النشاط وبنسبة تتراوح ما بين 55% – 69% من معدل ضربات القلب القصوى لديهم . علماً بأن هؤلاء المسنين غير النشطين يمكنهم الإستفادة من هذه التمارين أو الأنشطة البدنية ولو بشدة أداء منخفضة .

للمسنين جداً تعد برامج الأنشطة والتدريبات الرياضية المعتدلة الشدة والتي تستغرق فترة زمنية أطول , أفضل من البرامج القصيرة والأكثر شدة . أحد أسباب ذلك هو تقليل إحتمال الإصابات بالبرامج القليلة الشدة أو المعتدلة , وسوف تساعدهم على الإستمرار بالبرامج . أما زيادة مستويات النشاط بالجري على سبيل المثال , لا ينصح بها بالنسبة لكبار السن ( بإستثناء من كان منهم يمارس هذه الأنشطة ) وذلك لإحتمال الإصابات المتوقعة بها . كما أن فعالية الجري أو الفعاليات الأكثر شدة يصاحبها خطر المجازفة بظهور مشاكل جهاز القلب والدوران , وإصابة العظام وكذلك العضلات . كما أن الأفراد أقل إقبالاً للإستمرار بمثل هذه البرامج الرياضية .

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: تقليل الإصابة بالأمراض والموت

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

11. بخصوص تقليل الإصابة بالأمراض والموت:

أن ممارسة النشاط البدني والرياضي المنتظم له تأثيراته المؤكدة على أغلب أجهزة الجسم الحيوية , ويمكن أن يمنع أو يقاوم الكثير من المشاكل الصحية والأمراض المحتملة . فعلى سبيل المثال يؤثر النشاط البدني في تقليل خطر الإصابة بأمراض جهاز القلب والدوران ومنها أمراض القلب , وإرتفاع ضغط الدم , المرض السكري , السمنة والبدانة , هشاشة العظام , وسرطان القولون . هناك المزيد من الأدلة حول كون النشاط البدني والرياضي يقلل من تراجع القوة العضلية مع تقدم العمر بشكل كبير أي ضمور العضلات السريع , ويقلل تأثير الضغوط النفسية اليومية على الإنسان , ويقلل مستوى الإصابات المحتملة أثناء السقوط في هذه المرحلة العمرية , ويقلل حدوث الجلطات بأنواعها ايضاً . هذا إضافة إلى أن النشاط البدني والرياضي المنتظم يميل إلى تقليل خطر الإصابة بحصوة المرارة والكلى , ويقلل من أرق النوم اليلي , ويزيد من مقاومة الجسم أكثر ضد الأمراض ويرفع طاقة الجسم ومقاومته للإلتهابات . وتجرى حالياً دراسات حول علاقة قلة النشاط البدني للفرد وخطر الإصابات بالعديد من أنواع أمراض السرطان المعروفة والسارية .

كما أن ممارسة النشاط البدني والرياضي المنتظم يقلل من خطر الموت المفاجيء بالجلطة القلبية وبقية أمراض القلب المعروفة . أشارت بعض البحوث بأن معدل موت الأفراد غير النشطين من كبار السن ضعف عدد موت الأفراد النشطين بنفس المراحل السنية .

كما عليك أن تتذكر بأن الفرد الذي يشكو من بعض المشاكل الصحية , يعمل النشاط البدني والرياضي على تحسين صحته أفضل . فعلى سبيل المثال فأن الفرد البدين والمدخن يمكن أن يحسن من صحته جراء ممارسة الأنشطة البدني والرياضية , وحتى في حال إستمرارهم على التدخين وعدم تمكنهم من تخفيف أوزانهم . وبالإضافة أيضاً فأن ممارسة بعض النشاطات البسيطة اليومية تكون مفيدة صحياً للإنسان في حالة عدم تمكنه ممارستها بإنتظام مثل إيقاف السيارة بعيداً عن أماكن التسوق أو العمل لأجل قطع مسافة أطول بالمشي , وتقليل ساعات الجلوس لمشاهدة البرامج التلفزيونية اليومية , وهكذا يمكن أن تتحسن صحتك أكثر بمثل هذه الأنشطة.

بخصوص معالجة الأمراض :

للنشاط البدني والرياضي فوائد وتأثيرات كبيرة في تحسين وتنظيم الصحة والوضع الصعب في حياة الأفراد بالأعمار المتقدمة . يعمل النشاط البدني على تحسين أعراض الكآبة لديهم , حيث أظهرت إحدى الدراسات بأن تدريبات القوة بالأجهزة والأثقال تقوم بتحسين أعراض الكآبة بنفس مستوى تحسنها بواسطة العلاجات بالأدوية والعقاقير . والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن مستوى النوم أيضاً . كما أن التدريب الرياضي يعد جزءاً حيوياً من برنامج علاج مرض إلتهاب المفاصل , لقد أظهرت الدراسات بأن التدريبات الرياضية تعمل على تقليل الألم وبدون حصول أي أضرار لدى الأفراد المصابون بإلتهابات مفصل الركبة . كذلك فأن التدريب الرياضي يعد مفيداً جداً في تخفيض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم . ومفيد للأفراد أثناء سقوطهم في تفادي الأضرار الناتجة من ذلك السقوط , كما يقوم التدريب بتحسين قوة العظام للأفراد المصابون بهشاشة العظام .

لقد قامت العديد من المراكز الطبية والمؤسسات ذات العلاقة بالصحة والرياضة بنشر توصيات مختلفة لممارسة مختلف الأنشطة البدنية والرياضية ومدى ممارستها لمعالجة أو تحسين وضع المرضى بأمراض أجهزة القلب والدوران , وإرتفاع مستوى كوليسترول الدم , وإرتفاع ضغط الدم , والمرض السكري , ومرض إلتهاب المفاصل … الخ . إضافة إلى هذه التوصيات وبشكل عام على الإنسان أن يخضع لفحص طبي دوري للتأكد من التغير الحاصل وكذلك لمعرفة الوضع الصحي العام قبل ممارسة البرامج الرياضية والبدنية .

ومن هذه المنظمات والمؤسسات المعروفة والمروجة للنشاط الرياضي والبدني :

  • المعهد الوطني لمؤتمرات النشاط البدني وصحة جهاز القلب والدوران .
  • لجنة خبراء متابعة وتقويم وعلاج المصابين بإرتفاع ضغط الدم والكولسترول .
  • الكلية الأمريكية لمختصي أمراض الصدر مع المؤسسة الأمريكية التأهيلية لأجهزة القلب والدوران والتنفس .
  • المؤسسة الأمريكية لمرض السكري .
  • الجمعية الأمريكية للتغذية مع الجمعية البريطانية للتغذية والأكاديمية الأمريكية للجراحين .
  • اللجنة الوطنية المشتركة لوقاية ومتابعة وتقويم وعلاج ضغط الدم العالي .
  • الكلية الأمريكية لمرض الروماتزم .
  • لجنة الأخصائيين بمعهد أمراض الصدر والقلب والدم وتشخيص وتقويم وعلاج أمراض السمنة وزيادة الوزن للبالغين .
  • المعاهد الصحية الوطنية للوقاية من إلتهابات الجهاز العظمي وتشخيصها وعلاجها .

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: النشاط البدني ضروري جدا للكبار

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

10. النشاط البدني ضروري جداً للكبار:

يعد النشاط البدني أحد أهم عوامل إدامة الصحة العامة للفرد وهو السبيل الوحيد لمنع الفرد من الأمراض والإصابات الملازمة للإنسان مع تقدم العمر . والنشاط البدني يعني استخدام جسم الإنسان للطاقة لأجل العمل العضلي المطلوب . والتمرين الرياضي هو أحد أنواع هذا النشاط البدني والذي يساعد على تحسين اللياقة البدنية للفرد . حيث أن مستوى نشاطك البدني بشكل عام يؤثر على درجة وخطورة إصابتك بأنواع الأمراض المزمنة , ثم فقدان وظائف الأعضاء تدريجياً , ثم الإنحلال , ثم الموت . وهناك أمور عديدة لها علاقة بالتأثيرات الخاصة للنشاط البدني , من ضمنها نوع هذا النشاط وعدد مرات ممارسته ومدة كل ممارسة أيضاً .

الفائدة الصحية للنشاط البدني :

  • تقليل إحتمال الإصابة بالأمراض المزمنة ومن ثم الموت .
  • علاج كثير من الأمراض والمشاكل الصحية .
  • منع تراجع أو فقدان وظائف الأعضاء ثم الرقود بالفراش .
  • تقليل النفقات المصروفة في العلاجات الطبية وغيرها .

     ماهي الوسائل الصحيحة للنشاط البدني ؟

  • هل أحتاج إلى زيارة الطبيب قبل زيادة النشاط البدني ؟
  • كم حجم التمارين والأنشطة التي أمارسها ؟
  • ماذا بخصوص عدم تمكني من أداء التمارين بكثرة ؟
  • هل أحتاج إلى أن أعرق أثناء الوحدات التدريبية ؟
  • ماذا أعمل إذا كنت أرغب أن أزيد من التمارين ؟

    الفائدة الصحية من ممارسة مختلف أنواع الأنشطة والتمرينات :

  • المشي والأنشطة الهوائية كالجري والدرجات والسباحة …إلخ .
  • تمارين الإطالة والمرونة .
  • تقليل فقدان الكتلة العضلية المناسبة للعمر الزمني .
  • انشطة القوة وتمارين المقاومة بالأجهزة والأثقال .
  • تقليل حصول هشاشة العظام , السقوط ., الكسور .
  • تنمية قابلية وصفة التوازن .

     ضرورة العمل الدائم تحت إشراف الطبيب المختص !

الفوائد الصحية من ممارسة النشاط البدني :

أن التمرينات والأنشطة البدنية والرياضية المنتظمة هي أفضل وسيلة لمقاومة أعراض مرض الشيخوخة وتقدم العمر للإنسان . وأهم فوائد ممارسة التمارين والتدريبات المنتظمة يمكننا تلخيصها بالنقاط التالية :

  • تأثيرات قيمة في خفض الكولستيرول بالدم .
  • موازنة وتعديل نسبة السكر بالدم .
  • تحسين عملية التنفس .
  • تنمية وتطوير مستوى قابلية تحمل جسم الإنسان .
  • تحسين وتطوير صفة التوازن لدى الفرد .
  • تنمية وتطوير صفة القوة العضلية .
  • تقوية العظام .
  • تحسين الشعور بالراحة النفسية والبدنية .
  • تحسين القابلية الذهنية ومستوى التفكير .
  • تحسين النوم .

لقد تم إجراء الدراسات والبحوث العديدة في الوقت الحاضر لحاجة فئة كبيرة من المجتمع لمعرفة فوائد البرامج التدريبية وممارسة الأنشطة البدنية , ولمعرفة مدى التوقعات التي يطرحها الإختصاصيون بخصوص تحسين الصحة وتقليل خطر الإعاقة ومن ثم تأخيرعدم القدرة الحركية للإنسان لأطول مدة ممكنة .

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: التدريب بإنتظام صحة جيدة للكبار

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

9. التدريب بإنتظام صحة جيدة للكبار:

لقد أكد العلماء بأن التدريب البدني والرياضي المنتظم هو أفضل عمل يقوم به الإنسان لحياة متقدمة ناجحة وقليلة المشاكل . أما بالنسبة لفوائد التدريب البدني والرياضي فهي عديدة منها السيطرة التامة والجيدة على الوزن , تحسين الدورة الدموية وتجهير الجسم بالأوكسجين , وزيادة الكتلة العضلية , وتحسين المزاج العام والتوازن النفسي والإنفعالي للفرد .

لقد ذكر بعض الأخصائيون في مستشفى المايوكلنك ( باول تكاهاتشي , وروشسترمن ) بأنه ومهما تقدم عمر الإنسان فأنه يجب أن لايعتقد بأن الوقت تأخر على ممارسة الأنشطة والتدريب البدني حتى ولو كان بشكل ومستوى معتدل , فالتدريب سوف يساعدك على الإستمتاع بالحياة وتجنب كثير من الأمراض التي يعتقد كثير من الناس بانها مرتبطة بتقدم عمر الإنسان بشكل طبيعي . كما يمكنك أن تقلل من عمرك الحقيقي كثيراً , ويعتقد العلماء بأن التدريب المنتظم واليومي قد يطيل عمر الإنسان إلى الضعف ( الأعمار بيد الله ) , وأن النشاط البدني المنتظم يعمل على تقليل وتجنب الإصابة أو يوقي الإنسان من الإصابة بأمراض عديدة منها :

النوبات القلبية , السكتة القلبية , إرتفاع ضغط الدم , المرض السكري , مرض هشاشة العظام , إلتهاب المفاصل المزمن , القلق والكآبة , حوادث السقوط والتعرض للكسور , بعض أمراض السرطان … وغيرها .

كذلك يمكن للتدريب أن يحسن مزاج الإنسان وتفكيره , ويعمل على تخفيف الضغط النفسي ويساعد الفرد على النوم الهاديء أيضاً . كما يجب علينا أن نراعي بعض النقاط المهمة ونتذكرها جيداً قبل البدء بالتدريب ونحن في عمر متقدم منها :

  • عليك أن تجري فحوصات بدنية ووظيفية بزيارة طبيبك للتأكد من سلامة جسمك قبل البدء بأي تدريب وخاصة إذا كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية ومهما كانت صغيرة أو كبيرة .
  • إستعن بمدرب مختص لوضع برنامج تدريبي مناسب , ولا تبدأ بقوة أي عليك أن تبدأ ببطيء وخاصة في الأنشطة الهوائية المستمرة لفترة طويلة نسبياً , ثم اجري عملية إحماء قبل التدريب وهو القيام ببعض تمارين الإرتخاء والإطالة للعضلات , وبعد عدة تدريبات حاول زيادة المسافة أو الوقت أي حجم التدريب أكثر كلما تشعر بتحسن أفضل .
  • حاول ان تدخل السرور والبهجة بالتدريب وأن تستمتع به من خلال مشاركة أصدقاء آخرين بالتدريب , حاول أت تغير البرنامج أي نوع النشاط والمكان وخاصة إذا كان بالهواء الطلق .
  • ضع هدف التدريب لمدة 30 دقيقة أو أكثر ولعدة مرات بالإسبوع , ويمكنك توزيع وقت التدريب لأكثر من مرة باليوم أو لمرة واحدة وحسب الوقت المتوفر لديك على أن لايكون التدريب بعد وجبات الغذاء مباشرة .
  •  حاول أن تكون مبدعاً في إختيار الأنشطة والتمارين البدنية والرياضية حسب حالتك ووضعك الصحي والنفسي أيضاً . فعلى سبيل المثال إذا كنت تشكو من مرض أو آلام المفاصل عليك تجنب ممارسة الجري واللعب الذي يجهد المفاصل كثيراً , بل ممارسة السباحة أو المشي على الأراضي الرخوة مثل الحشيش وغيرها . كذلك يمكنك إدخال التغيير والإبداع في تدريباتك مثل المشي بالكلب خارجاً , غسل فناء الدار أو غسل السيارة وتنظيفها وهو عمل بدني جيد , أو أنشطة البستنة وغيرها .
  • حاول أن تلهي نفسك أثناء النشاط المستمر كالسير والتحدث مع الصديق أو الرفيق مع عدم اللجوء إلى عرقلة عملية التنفس , فمثلاً على الفرد المسلم أن يستغل هذا النشاط والتدريب بالتسبيح لله لأجل كسب الأجر والثواب من الله العلي القدير الشافي المعين .
  • تعلم متى توقف التدريب إذا ما تطلب الأمر عناية سريعة وذلك إذا ماشعرت بضيق الصدر أو التنفس , أو شعورك بألم في الصدر أو بالذراع أو في الفك الأسفل , كما توقف عندما تشعر بإرتفاع مفاجي بالنبض أو الدوار أو الضعف البدني السريع وهكذا.

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: التدريب يمنع من مرض الزهايمر

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

8. التدريب يمنع من مرض الزهايمر:

التدريب البدني والرياضي في متوسط العمر للإنسان يساعد على خفض الوزن ويحسن الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يحملون التاريخ العائلي للمرض , هذا ما توصل إليه باحثون سويديون مؤخراً . لقد وجد فريق من الباحثين في معهد كارولنسكا بالسويد بأن الأشخاص في منتصف العمر الذين يقومون بأنشطة رياضية مرتين بالإسبوع تقل نسبة إصابتهم بمرض الزهايمر 60 % مقارنة بالذين لا يمارسون التدريب حيث يتعرضون إلى أمراض الخرف و فقدان الذاكرة مع تقدم العمر أكثر . ويعد هذا من أولى البحوث التي تتناول العلاقة بين النشاط البدني والسلامة العقلية للإنسان . لقد ذكر الدكتور مياكيفيبيلوت من مركز بحوث الشيخوخة في المعهد السويدي , في مقابلة له حول البحث : أن التأثير الأكبر كان بالنسبة الأشخاص الذين يحملون شبهة الإصابة بالمرض وفقاً للدراسة التي نشرت في مجلة لانست لبحوث الأعصاب , ويبدوا بأن النشاط البدني له تأثير جيد على هؤلاء الأفراد الذين يحملون العامل الوراثي apoe4 وهو العامل الرئيسي المسبب بمرض الزهايمر أو الخرف العقلي كما تقول الدكتوره . أن السبب الرئيسي لهذه الأمراض هو عدم تجهيز المخ بالدم الكافي , وأن مرض الزهايمر هو الذي يقود ويسبب الخرف العقلي لدى المتقدمين بالعمر . وهو مرض شائع وعدد المصابين به يبلغ حوالي 12 مليون بشر بالعالم . هذا علماً بأنه لايوجد لحد الان علاج لهذا المرض الذي يسرق ذاكرة وعقل المصاب به . لقد قامت الدكتورة مياكيفيبلوت وفريقها البحثي بدراسة الصحة العقلية لحولي 1500 شخصاً بين عمر 65 – 79 سنة من الذين يمارسون الأنشطة في أوقات الفراغ , وتم مراقبتهم لفترة 5 سنوات من عام 1972 – 1987 . وبعد إعادة فحص البيانات عام 1998 تبين بأن المجموعة التي مارست الأنشطة البدنية بإنتظام والتي سببت عرقاً وجهداً بدنياً حقيقياً هم الذين لم يظهروا أعراضاً لمرض الزهايمر . كما ذكرت بأنها وجدت بأن الأفراد الذين يمارسون الأنشطة البدنية المختلفة في متوسط العمر ولمرتين على الأقل بالإسبوع , تقل نسبة إصابتهم بالخرف العقلي وخاصة مرض الزهايمر . ومن أمثلة هذه الأنشطة رياضة المشي وركوب الدراجة الهوائية فهي أكثر التمرينات التي تم إستخدامها كأنشطة بالبحث . ولم يجد الباحثون فرقاً بين كثرة التمرين ودرجة إبعاد خطر الإصابة بالأمراض العقلية . كما لم يجدوا جواباً قطعياً حول كيفية تأثير التدريب على تقليل خطر مثل هذه الإصابات . ولكنهم خمنوا بأن تأثير ذلك على الدماغ ونشاطه التذكري والتحليلي يتم بواسطة تحسين سرعة تجهيزه بالدم من خلال الأنشطة التي يمارسونها , فهي التي تجعل الدماغ في تجهيز مستمر بالأوكسجين الذي يحتاجه أكثر كلما تقدم عمر الإنسان .

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: أهمية تدريبات القوة لكبار السن

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

7. أهمية تدريبات القوة لكبار السن:

على كبار السن ممارسة تدريبات القوة بالأجهزة أو الأثقال ولو قليلاً نسبياً وذلك لفائدتها الكبيرة للصحة , حيث أن 2 – 3 مرات إسبوعياً تكفي للإستفادة من كثيراً . وبالرغم من أن التدريب المنتظم وعمل مجموعات أكثر من التمرينات يعمل على زيادة في القوة أكبر , إلا أن أداء بعض التكرارات وبمجموعات قليلة لضيق الوقت لها أيضاً فائدتها لكبار السن من الأفراد المتدربين . وفي دراسة على عينة من كبار السن بلغت أعمارهم 65 سنة أو أكبر قاموا بتدريبات للقوة مرتين إسبوعياً نفذوا فيها بعض التمرينات بمجموعة واحدة فقط لتطوير المجاميع العضلية الرئيسية , تمكنوا من تطوير قوتهم وإنجازاتهم البدنية .

بالنسبة لفوائد تدريبات القوة على العمر الحقيقي للإنسان تجعل من الإنسان يشعر بأنه أصغر عمراً بمقدار سنة على الأقل كما يقول صاحب هذا المقال والله أعلم . حيث أن هذه المعلومات جاءت عن طريق بحث حديث أجري على عينة من الأفراد كبار السن , تراوحت أعمارهم ما بين 65 – 78 سنة , قسمت العينة إلى مجموعتين متكافئتين تدربت مرتين إسبوعياً لتطوير قوة 7 مجاميع عضلية رئيسية بالجسم شملت القسم العلوي والسفلي للجسم أيضاً . قامت المجموعة الأولى بتنفيذ 8 تكرارات لكل تمرين ثم إعادته 3 مرات أي ( 8 × 3 ) , أما المجموعة الثانية فقامت بتنفيذ كل تمرين 8 تكرارات فقط أي ( 8 × 1 ) ,وبالرغم من أن المجموعة الأولى إستطاعت أن تحصل على قوة أكبر , إلا أن المجموعة الثانية تحسنت قوتها أيضاً . وتم إختبار صفة القوة في المجموعتين للمقارنة , حيث أن التطور في قوة المجاميع العضلية الرئيسية ضروري للإنسان للقيام بالأعمال الحياتية مثل صعود السلالم  وحمل بعض الأثاث كما يحمي الإنسان من السقوط أو الإصابة , كما يساعد الإنسان على الإعتماد على نفسه لفترة عمرية أطول . لذلك ومن نتائج هذا البحث فأن أي تدريب للقوة لمدة 10 دقائق فقط لثلاث مرات بالإسبوع يعمل على تقوية العضلات الرئيسية للجسم والتي يستخدمها الإنسان دائما لقضاء إحتياجاته البدنية بنفسه .

المصدر:

Galvao, D. A. , et. Al. : Resistance exercise dosage in older adults : single-versus multiset effects on physical performance and body composition . Journal of the American Geriatrics Society 2005 Dec;53 (12) : 2090-2097 .

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: كيف تبدأ ببرنامج رياضي للمشي؟

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

6. كيف تبدأ ببرنامج رياضي للمشي؟

 هل تعلم بأن المشي هو الرياضة الأولى بالعالم التي يمارسها الأفراد في جميع أنحاء العالم ؟ فالمشي هو النشاط البدني الذي يجب أن تمارسه في أي وقت وأي عمر لأجل إدامة الصحة العامة البدنية والنفسية . فحركات المشي المتكررة تشرك أكثر عضلات الجسم من أي رياضة أخرى ! وفي الحقيقة فأن بحركات المشي سوف نشرك 650 عضلة 203 عظم موجود في جسمنا . لذا فماذا ننتظر؟ فرياضة المشي ليس لها متطلبات و إحتياجات كثيرة . يمكننا أن نبدأ ببرنامج المشي حالاً وبأقل متطلبات وإحتياجات , وهذه الإحتياجات لا تكلفنا كثيراً . أما أهم الإحتياجات المطلوبة لممارسة هذه الرياضة هي زوج جيد من الأحذية الرياضية المناسبة للمشي أو الجري . فهذه تجدها في جميع المحلات لبيع الأجهزة الرياضية وهناك أشكال وأنواع كثيرة تستطيع شراء ما هو مناسب منها . كما قد تحتاج بعض الملابس الرياضية المناسبة وحسب الجو المناسب في بلدك . وهناك جهاز صغير وهو عبارة عن ساعة تعد الخطوات وتقيس المسافة المقطوعة والطاقة المصروفة أثناء المشي يطلق عليها ( pedometers ) .

لماذا علي أن أمارس رياضة المشي ؟ وبعد أن تجهز نفسك بالملابس والمعدات من الضروري أن تعرف الفائدة من ممارسة رياضة المشي وهي كثيرة منها :

  • تساعدك في خفض الوزن وحرق الشحوم الزائدة .
  • تساعدك في خفض ضغط الدم .
  • تقلل من خطر الأصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .
  • تساعدك في خفض مستوى التوتر والإجهاد البدني والنفسي .
  • ترفع من مستوى الطاقة الكلية للجسم .
  • تقوي عضلة القلب وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب .
  • تريح الإنسان من الضغط النفسي والقلق وفقاً للبحوث العلمية .
  • تعمل علة تقوية جميع أجهزة الجسم .
  • تحرق نفس العدد من السعرات الحرارية في الهرولة .
  • تقوي بعض القدرات النفسية المهمة كالإرادة والتصميم .

كيف يمكنني أن أبدأ ببرنامج المشي ؟

بما أن المشي يشرك جميع عضلات الجسم لذلك علينا أولاً القيام بعملية الإحماء للعضلات . فهذه سوف تساعدك على إرتخاء وتهيئة العضلات وتقيك من الإصابات , ويمكنك تعلم طريقة الإحماء المناسبة والتمارين التي تساعد في إطالة عضلات الجسم مع التركيز على عضلات الرجلين أكثر . ثم يمكنك البدء بالمشي لوقت محدد أو لقطع مسافة معينة , وننصح بالمشي 30 دقيقة بسرعة معتدلة أولاً , ثم زيادة المشي إلى 35 دقيقة كل إسبوع وهكذا . وهذا يعتمد على قابلية الفرد وعمره وجنسه . كما علينا ممارسة المشي على أرض مناسبة مثل الحدائق والباركات أو مضامير الجري وغيرها . تجنب ممارسة هذه الرياضة على أراضي صعبة كالشواطيء الرملية أو الأراضي الجبلية التي ترتفع كثيراً في بداية المشوار فهذا يسبب إجهداً للعضلات والإصابات . عليك أن تعلم بأن أهم مبدأ تدريبي هو التدرج في التمرينات من ناحية الحجم أولاً ثم من ناحية الشدة أي السرعة ثانياً , أمثلة على ذلك :

زيادة حجم الحمل أي زيادة المسافة أو الزمن المستغرق بالتمرينات ( 5كم , 6كم , 7كم , 8كم . أو 30د. , 35د. 40د. , 45د. وهكذا بالنسبة لكل إسبوع من التدريب )

أما بالنسبة للشدة أي سرعة المشي ( 5كم × 60د. , 5كم × 55د. , 5كم × 50د. )

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: تدرب بالشدة الأعلى

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

5. تدرب بالشدة الأعلى:

السؤال الذي يطرح نفسه هو : مامقدار الجهد الذي تستطيع بذله بالتدريب ؟ الجواب هو مقدار التنبؤ بالعمر الذي تستطيع أن تمضيه بصحتك الجيدة العامة . لقد أظهرت نتائج بحث حديث بأن الأفراد الذين يستطيعون الوصول إلى مستوى معين من الشدة في تدريباتهم الرياضية , يميلون إلى العيش أطول من الآخرين بنفس أعمارهم من الذين لايستطيعون الوصول إلى نفس مستوى شدة التدريب والله أعلم , وينصح الباحثون بالإسراع في رفع الشدة والقدرة على التدريب الأقوى وإطالة مدة التدريب ( أي رفع مستوى حجم وشدة التدريب ) بإضافة فترات قصيرة بين وحدات التدريب لرفع السرعة كالتديب الفتري .

وبالنسبة إلى فائدة ذلك على العمر الحقيقي للإنسان فأن التدريب الرياضي المنتظم والمناسب يساعد على إطالة العمر الحقيقي بحدود 9 سنوات والله أعلم . كما أن ليس كل فرد يستطيع تحمل الإرتفاع بالشدة والجهد دائما عند ممارسة التدريبات الرياضية . لذلك وقبل البدء بتجربة ذلك عليك زيارة طبيبك أو المرشد الصحي للتأكد من صحتك جيداً وإستعدادك لتقبل مثل هذه الزيادة في الجهد البدني , وماهي الأمور التي تحدد أو تعيق مثل هذه التغيرات بشدة الحمل البدني , كما في بداية مشوارك مع التدريبات . وبشكل عام فأن من مباديء علم التدريب الرياضي هو الرفع التدريجي بالحجم والشدة . ومن الأمثلة حول التدريب الفتري المقترح هو الهرولة لبضع دقائق أثناء تمرين المشي الطويل , أو تستطيع أن تزيد من مستوى المقاومة عندما تقوم بالتدريب على الدراجة الثابتة ولعدة دقائق عدة مرات تتراوح مابين 2 – 3 مرات , كما أن طريقة التدريب الفتري معروفة في تأثيرها على زيادة شدة حمل التدريب البدني وهي طريقة فعالة في رفع مستوى القابلية البدنية وهي مقياس لدرجة تحمل الإنسان للعمل الشاق القوي , وهي مقياس مهم لعملية أيض الطاقة بالجسم وهي كمية الطاقة المصروفة بالعمل البدني والتي تتناسب مع مقدار إستخدام الجسم لعنصر الأوكسجين أثناء الجهد أو الراحة .وكلما تزداد قيمة قدرة الجسم على أيض الطاقة أثناء النشاط أو التدريب كلما تطلب ذلك تزويد الجسم بالأوكسجين أكثر . هذا علماً بأن الأنشطة والفعاليات الرياضية التي تتصف بالدرجة 3 بالنسبة لمقياس الطاقة المصروفة هي رياضة المشي أو التجول الخارجي مع الكلب , رياضة اليوغا , رياضة الكولف . أما بالنسبة للرياضات التي تتصف بالدرجة 6 بالمقياس السابق فهي الهرولة , السباحة عدة تكرارات , ركوب الدراجة الهوائية بسرعة 10 ميل/الساعة . أما إذا ما إستطعت التدريب للوصول إلى 85 % من قدرة الجسم على صرف الطاقة بالنسبة لمستوى المرحلة العمرية التي أنت فيها , فأنت تتصف بلياقة جيدة . أما إذا لم تستطع التوصل إلى ذلك عليك العمل تدريجياً من خلال زيادة التمرين برفع حجم الحمل أولاً وتدريجياً , فهذا سوف يحسن القدرة على إستيعاب التمرين الأقوى تدريجياً .

Gulati , M., et. Al. : The prognostic value of a nomogram for exercise capacity in women . The New England Journal of Medicine 2005 Aug 4 ; 353(5) : 468 – 475.

دراسات علمية مفيدة لكبار السن: النشاط البدني يحسن العقل

الإثنين, 3 مايو, 2010

ترجمة: الدكتور اثير محمد صبري

الاكاديمية الرياضية العراقية

4. النشاط البدني يحسن العقل:

في مقالة للكاتب أليسون ماكوك نشرت بالمجلة الأمريكية للشيخوخة 2005 , بأن نتائج بحث جديد أثبتت أن الإنسان بعد سن 65 عام يستطيع ممارسة الفعاليات الذهنية بصورة جيدة ويتجنب الإصابة بأمراض العقل كالزهايمر إذا ما حافظ على أنشطته البدنية اليومية كالمشي أو البستنة  أو أي فعالية بدنية عموماً .

حيث أن ممارسة الأنشطة المختلفة في أوقات الفراغ والترويح بالعمر المتقدم للإنسان مهم جداً لتقليل إحتمال الإصابة بالأمراض العقلية مثل الخرف والنسيان , وهذا بحث علمي أجري من قبل ( الدكتور قصطنطين ليكتسوس Dr.Lyketsos ) كما ذكرت وكالة رويتر الصحية .  

إضافة إلى ذلك يبدوا بأن النشاط البدني سوف يساعد في صحة العقول المتقدمة بالسن والتي ليس لها تاريخ  مرضي وراثي بمرض فقدان الذاكرة أو النسيان كما إقترحه البحث , وفي مثل هذه الحالة فأن الفعالية أو الأنشطة البدنية سوف لا تقوم بتعويض أو تجنب قوة الوراثة إذا ما حملها الإنسان بجيناته , وهذا ما ذكره الدكتور ليكتسوس في مستشفى جون هوبكنز ببالتيمور في ميرلاند . كما ذكر بأن طبيعة الإنسان نفسه إذا كانت قوية مقارنة بالحالة المرضية , فأن هذه الطبيعة سوف لاتقهر بسبب هذه الأمراض , أما في حالة العكس فأن هذه الطبيعة سوف تتأثر كثيراً .

وبالرغم من ذلك أشار ليكتسوس بأن المحافظة على النشاط البدني يساعد الإنسان بشكل عام في حياته بعد سن 65 سنة وليس في تنشيط عقله فقط وبغض النظر عن عامل الوراثة أو غيره . ومن الأفضل تنويع الأنشطة البدنية التي نمارسها في البرنامج الإسبوعي كالمشي , البستنة و السباحة ولثلاث مرات كأقل حد ممكن . وهناك عدد كبير من البحوث التي أكدت بأن ممارسة الأنشطة البدنية لها تأثيراتها الإيجابية على صحة العقل للمتقدمين بالعمر , ولكن هناك بحوث أخرى جاءت بنتائج مناقضة لذلك .

لقد أجرى الدكتور ليكتسوس ورفاقه بحث مكمل للتأكد من بعض نتائج بحثه السابق حول النشاط والصحة العقلية , حيث قام بمتابعة 3375 حالة متقدمة بالسن من النساء والرجال المسنين أي كبر من 65 سنة عمراً , لمدة زمنية بلغت بالمعدل 5,5 سنة , وتم تسجيل جميع ساعات النشاط البدني الذي تم ممارسته من قبلهم , كما سجل جميع تصرفاتهم وحالتهم العقلية . وكانت نشاطاتهم تشتمل على المشي , العمل المنزلي , العمل خارج المنزل , البستنة بالحديقة , ركوب الدراجة الهوائية , الرقص , التمارين الهوائية , البولنج , السباحة , الكولف . لقد سجلت النتئج حصول فقدان ذاكرة لعدد 480 فرد من أفراد العينة خلال فترة الدراسة هذه , هذا ما ذكره الباحثون في تقريرهم بالمجلة الأمريكية للشيخوخة . وبشكل عام فأن الأفراد الذين تمتعوا بنشاط بدني أكثر , هم أقل عرضة للإصابة بفقدان الذاكرة او النسيان ( dementia ) . وإضافة إلى ذلك عندما قام الباحثون بتفريق العينة طبقاً لنوع العامل الوراثي الذي يحملونه وهو (e4 ) للجين المسمى ( APOE ) , والذي يعد الحامل الوراثي لمرض الزهايمر , لقد وجدوا أن النشاط البدني هو الذي يعمل على مقاومة فقدان الذاكرة لدى الأفراد الذين يحماون العامل الوراثي السابق .

كما أظهر البحث بأن الأفراد الذين يمارسون الأنشطة الرياضية المنوعة بشكل أكثر هم الأقل عرضة لمرض فقدان الذاكرة أو الخرف أو النسيان ويقترحون التنويع بالأنشطة لأنه يقاوم عملياً الإصابة بمثل هذه الحالات .

الدكتورليكتسوس وضح بأن ممارسة الأنشطة البدنية يساعد عقل الإنسان المتقدم بالعمر من إحتمال الإصابة بالأمراض التي تصيب الإنسان مع تقدم العمر من خلال منع تصلب الأوعية الدموية المغذية للعقل بالدم , وتقلل حصول الترسبات بين أنسجة المخ , وتساعد على بقاء أكثر أقسام المخ نشطة وفعالة تمشياً مع المقولة أو المثل القائل ( إستخدمه ولا تفقده ) .

المصدر:

Alison McCook : American journal of Epidemiology , April 1 , 2005 .