إرشيف التصنيف: ‘غير مصنف’

النموذج التدريبي المثالي لإختيار وسائل و طرق التدريب لتنمية القدرة البدنية القوة المميزة بالسرعة لعدائي المسافات المتوسطة :

السبت, 20 مايو, 2017

الكابتن أ سفاري سفيان .

عضو الاكاديمية الرياضية العراقية .

sefianeseffari@gmail.com

-1- مقدمة:

إن فعالية إعداد عدائي ركض المسافات المتوسطة من حيث تنمية و تطوير القدرة البدنية القوة المميزة بالسرعة  هو هدف و مؤشر واسع بما فيه الكفاية من ناحية إختيار المدربين  للوسائل و الطرق التدريبية , ومع ذلك فإن  الأكثر فعالية من هذه الوسائل و الطرق التدريبية و هذا وفقاً للعديد من خبراء علم التدريب و مدربين عالميين و حسب ما أوصي به الروسي (  بولنين نارسكين:  1989) حيث قد عرض الوسائل التدريبية لهذا الهدف في ( الجدول رقم 01 ) .

حيث أن التساؤل المطروح دائما و الذي يشغل الكثير من مدربي عدائي المسافات المتوسطة هو : أن تنمية و تطوير القوة المميزة بالسرعة توجب على العدائين تدريبات و تمارين القفز و الوثب و التي ظهرت في الآونة الأخيرة في الكثير من المؤلفات الأجنبية بالعموم و العربية بالخصوص ,  و التي حقيقةً لا تزال قابل للنقاش و النقد و الحوار في أهميتها و ماهيتها و تأثيرها على الأداء و الإنجاز الرياضي , و التي تتطلب لبحوث كثيرة و على المدى الطويل في الوطن العربي .

حيث يوصي بعض المؤلفين في هذا المجال التدريبي بتمارين الوثب القفز  لأداء ” القصيرة ” أي تؤدى هذه التمارين على مسافات قصيرة لا تتعدى مسافة ( من 10 إلى 35 متر ) لهؤلاء العدائين , والبعض الآخر ينصح بتمارين الوثب و القفز على مسافات طويلة   ” لمدة و وقت طويل ” , حيث تشير العديد من الدراسات التي أجراها الروسي (  بولنين نارسكين:  1989 ) أن التوجه الإنتخابي لتمارين الوثب و القفز المختلفة لها العديد من التأثيرات الفسيولوجية و البدنية و البيولوجية . وهكذا  فإن المسافة التي تؤدى بها هذه التمارين القفز و الوثب  ” المدى الأدائي ” تساهم بشكل فعال في تنمية و تطوير عنصر القدرة البدنية ( تحمل القوة العضلية ,  و يكون لها تأثير كبير على مستوى الأداء في المنافسة التخصصية ( جري المسافات المتوسطة ) , ولذلك  فإنه من المستحسن إستخدام هذه التمارين ( الوثب و القفز ) على المسافات الطويلة و هذا بحجم حمولة تدريبية كبيرة و هذا في فترات التحضير البدني الخاص لدائرة التدريبية الكبرى الموسمية ( سنة ميلادية واحدة ) .

الشكل المرفق حيث نطرح فيه بعض التمارين الإعدادية الخاصة لعدائي المسافات المتوسطة و التي تتكون من 25 تمرين:

و من ما ذكر سالفاً فإنه وجب طرح بعض الوسائل التدريبية و بعض التدريبات من ناحية ترتيب هذه الوسائل التدريبية و جم و شدة و كثافة هذه الوسائل التدريبية , حيث نقترح في هذا الجدول المدرج بعض الوسائل التدريبية و الذي يبين مختلف هذه الوسائل لتنمية و تطوير القدرة البدنية القوة المميزة بالسرعة لعادئي المسافات المتسوطة و توزيعها في التخطيط السنوي و المرحلي للتدريب الرياضي  .

جدول رقم (01): يبين مختلف الوسائل التدريبية لتنمية و تطوير القدرة البدنية القوة المميزة بالسرعة لعدائي المسافات المتوسطة :

حيث أن تأثير تمارين الوثب و القفز على المسافات ” القصيرة ” تؤدي إلى زيادة القدرة على أداء مثالي في السباق بسرعة , وبالتالي  فإن إستخدام لمثل هذه التمارين يمكن أن يوصى بها في فترة و مرحلة المنافسات و هذا لهدف صيانة و تعديل و تطوير السرعة القصوى للجري و تناغم الأداء الحركي للجهاز العصبي العضلي للعداء .

و أن تأثير الجمع لتمارين الوثب و القفز و التي تكون على مسافات “الطويلة و القصيرة ” سوف تكون طريقة مثالية المرافقة لتنظيم الحمولة التدريبية لهؤلاء العدائي ,  و مع تثبيت الحمولة التدريبية  والتي تنص على زيادة تدريجية في تأثيرات التدريب على أجسام هؤلاء العدائين و العلاقة العكسية بين الحجم و الشدة (  الجزء الأكبر من الحمولة التدريبية  تكون مع شدة تدريبية معتدلة بتدرج  إلى الحمولة المثالية و التي تكون مع أقصى جهد مبذول من طرف هؤلاء العدائين ” زيادة الشدة ” ) .

الجوانب الفسيولوجية لتمارين القوة الإرتدادية (البلايومترك) في رياضة العاب المضمار و الميدان :

السبت, 20 مايو, 2017

الكابتن أ سفاري سفيان .

عضو الأكاديمية الرياضية العراقية.

sefianeseffari@gmail.com

-1- مقدمة:

من المعروف في رياضة العاب المضمار و الميدان و التي تتميز بشهرة كبيرة في الوسط الرياضي حيث أن جل التخصصات الرياضية في هذه الرياضة تعتمد بشكل رئيسي في منافساتها ( العدو –الرمي – القفز – الوثب – الركض – المنافسات المركبة ) من ناحية الأداء الحركي و الفسيولوجي على خاصة القوة الإرتدادية لأداء الساقين أو الذراعين من ناحية الآلية الفسيولوجية لهذا الأداء الحركي لعمل عضلات الساقين أو الذراعين , و حيث  أن الآلية الفسيولوجية في تمارين القوة الإرتدادية هي حصول دائرة الإستطالة – التقصير بالعضلات العاملة وهذا يعني تبديل العمل العضلي السريع جداً من الإنقباض اللامركزي إلى الإنقباض المركزي، وبذلك فأن الآلية الفسيولوجية هذه أي دائرة الإستطالة – التقصير هي الأساس فيها وأن القوة الإنفجارية العضلية سوف لن تتحقق جراء الإنقباض العضلي المركزي فقط، بل جراء الإنقباض العضلي اللامركزي للمجموعة العضلية نفسها وجراء جميع القوى المطاطة المخزونة في العضلات والأوتار والأربطة، وذلك كبداية تجميع لمثيرات إنعكاسية عالية في جميع تلك الأنسجة… عن  (Komi & Häkkinen:1989).

حيث سوف نطرح في هذه الورقة الموجزة بعض المعلومات و التجارب الميدانية لهذا المؤشر المهم في رياضة العاب المضمار و الميدان بكل تخصصات و منافسات  (العدو –الرمي – القفز – الوثب – الركض – المنافسات المركبة  ) .

حيث هناك جوانب مهمة في الأداء الحركي لهذه القدرة البدنية حيث العديد من خبراء العرب يعطونها عدة تسميات منها  ( القوة الإرتدادية – القوة الإنفجارية – القوة المميزة بالسرعة – القدرة العضلية المتكررة أو لمرة واحدة )  و هذه الجوانب أو المؤشرات تنحصر في :

-1- تعظيم حجم دفعة الواحدة لكل من الوحدات الحركية العضلية من ناحية الأداء الزمني.

-2- الأداء المثالي من ناحية زمن و مدة مرحلة الإرتكاز و الدفع الجسم .

-3-  التقليل من مدة الإنتقال و التحويل لجسم الرياضي من وضع حركي إلى وضع حركي آخر .

-3-1- من أداء العضلي من  الإنقباض اللامركزي إلى الإنقباض المركزي للعضلة العاملة  (سباقات السرعة و منافسات القفز و الوثب).

-3-2- من حالة التوتر العضلي إلى حالة  الإسترخاء العضلي ( السرعة الحركية) .

-3-3- من وضع أداء سرعة الحركة الوحيدة المتكررة المتعاقبة إلى  أداء سرعة الحركة المركبة الغير المتكررة  (عناصر مرحلة المرجحة ) أو عناصر القوة الإنفجارية و الباليستية  من جراء توتر العضلات .

حيث نطرح هذا الجدول الذي يبين أزمنة  تنفيذ و سرعة القصوى لعدة رياضيين المتخصصين ذوي المستوى العالي العالميين   و هذا في منافسات سباقات ( العدو السريع – و منافسات القفز و الوثب – و منافسات الرمي – و منافسات العشاري لرجال :

حيث يبين المدة المختلفة من تكنيك الأداء و هذا من بداية أداء التكنيك و الذي يكون بأداء مرجحة إلى (الخلف) بمعدل زمني قدره (160 مللي ثانية) و هذا على مستوى الساق الأمامية المقدمة من طرف الواثب بتكنيك فوسبوري فلوب .

حيث الرمز ‘F’ يشير إلى منافسات الوثب العالي بتكنيك فوسبوري فلوب , و الرمز ‘S’ من وضع الوقوف قبل أداء التكنيك , و الرمز ‘SF’ يشير إلى سرعة  الواثب لتكنيك فلوب ,  و الرمز ‘PF’  يشير إلى محصلة قدرة الواثب  بتكنيك فلوب ,  حيث في أي حال من الأحوال قد تكون تتجاوز مرات تحقيق الواثب لزمن 300 مللي ثانية عند أداء الإسناد الأخير قبل مرحلة الطيران .

إدارة العملية التدريبية لعدائي فعاليات السرعة :

الإثنين, 15 مايو, 2017

الكابتن أ سفاري سفيان .

عضو الأكاديمية الرياضية العراقية.

مدرب و مستشار و خبير عربي في العاب المضمار و الميدان .

-1- مقدمة :

إن عملية تنظيم و ترتيب و إدارة تدريبات عدائي سباقات السرعة في رياضة العاب المضمار و الميدان ينظر إليها من طرف العديد من خبراء علم التدريب الرياضي على أنها عملية تربوية هادفة و التي تسيطر عليها   مراقبة التغيرات في مختلف الإستجابات و التكيفات في وظائف الحيوية لأجسام هؤلاء العدائين , حيث ينطوي على عملية إدارة تدريبات هؤلاء العدائين حيث المهمة الأولى و قبل كل شيء هي ضرورة الأداء الكمي (العددي ) أولاً في أداء هذه العملية المهمة من حيث خلق نماذج من الأنشطة التدريبية التنافسية لهؤلاء العدائين و التي تكون من طرف المدربين , و الهدف الثاني يتجلي في المراحل التدريبية  ( الوحدات التدريبية – دورات تدريبية) مع وجود و بروز الآثار التدريبية المعروفة  و التي تكون مقرونة بنظام مراقبة لمنهجية العلمية التدريبية ,  و ينطوي هذا النهج التدريبي حسب الفروق أو مبدأ الفروق الفردية و مبادئ العامة لعلم التدريب الرياضي .

و للحصول على معلومات حول المتغيرات الحاصلة في مختلف الدوائر التدريبية للوظائف البيولوجية و التغيرات الرقمية من حيث المستوى الدولي لعدائي المستوى العالي  من المناسب  إستخدام الجدول المقترح أدناه (الجدول رقم 01).

حيث أن الجدول رقم 01 يبين الخصائص الأساسية للمؤشرات إستعدادات الرقمية الخاصة لعدائي المستوى العالي  والذي يجب أن يكون لعدائي منافسات عدوا منافسات 100 و 200 متر سرعة مستوية سيدات .

حيث يوجد هناك عامل هام في تطوير وتحسين نظام العلمية التدريبية لهؤلاء العدائين من فئة عدائي المستوى العالي إلى عدائين أبطال عالميين و مع إمكانية تعميم التجربة لعدائين الأبطال العالميين للسادة الرائدين في هذا التخصص عدوا مسافة 100 و 200 متر  , لذلك قررنا وضع هذا الجزء من الموضوع بعض الوسائل التدريبية الفعلية لأبرز أبطال عالميين و الاولمبيين العداء الروسي بوزروف و هذا خلال فترة تحضيره  لدورة الألعاب الأولمبية بموسكو سنة 1980 .

و من المراجع و معلومات المتاحة عن العداء البطل الروسي بوزروف و هذا من نتائج الموسم الرياضي السابق لدورة الألعاب الأولمبية هذه كانت هناك مهام من طرف العداء بوزروف للإعداد لدورة الألعاب الأولمبية الصيفية 1980  والمشاركة في منافسات سباق العدوا 100 متر و 200 متر  مستوية و سباق التتابع 4 مرات 100 متر مع الفريق الإتحاد السوفييتي آنذاك , حيث كانت نتائج النهائية في هذه الدورة بدخوله المرتبة الثالثة في كلا السباقين , حيث كان من المفترض أن يحقق العداء بوزروف في مسافة 100 متر زمن قدره 9.90 إلى 10.00 ثانية , وفي سباق  مسافة 200 متر زمن قدره 20.0 ثانية + 0.2 ثانية   ( حيث أدناه ستناقش فقط المعلومات و التحليل حول سباق 100 متر فقط ) و هذا على مستوى النتيجة المحققة و زمن و توقيت السباق من جراء المراقبة التدريبية و المراقبة التنافسية لسباقات الرئيسية لهذا الموسم التدريبي بالتحديد.

حيث و من النموذج التحليلي من المشاركات في المنافسات الرئيسية و كما هو معروف أن النتيجة النهائية لسبق عدوا 100 متر مستوية تحددها أربعة عناصر رئيسية:

- سرعة رد الفعل من مرحلة الإنطلاقة.

- سرعة القصوى المحققة من طرف العداء  (العدائين ذو المستوى العالي تكون سرعتهم القصوى محصورة ما بين 6.11 إلى 7.11 متر/ثانية ) .

و كفاءة و قوة مرحلة تعجيل السرعة للوصول إلى السرعة القصوى للعدائين  ( و التي تقدر عن طريق عدوا من خط الإنطلاقة إلى مسافة ما بين 30الى 60 متر  ) .

مع مؤشر  تعجيل السرعة و  مستوى تحمل أداء السرعة القصوى و المحافظة عليها قدر المستطاع لأكبر مسافة ممكنة  و هذا دون الحد و إنقاص بشكل كبير من السرعة القصوى حتى الوصول غالى خط النهاية لسباق .

حيث نطرح هذا النموذج لعدوا مسافة 100 متر سرعة مستوية على أساس البيانات المتوفرة لدينا (الجدول رقم 02).

حيث يجب تبين مستوى التأهب العداء بشكل جيد من أجل إجراء المقارنة على النموذج أعلاه المطروح و الذي يوجب أن يكون رياضي على مستوى مناسب من التأهب و التحضير “مستوى تدريبي أمن و مطمأن “.

حيث يكون مؤشر المهم في هذه المقارنة هي  سرعة العدوا القصوى و التي ينبغي أن تكون قريبة من 7.1 إلى 9.11 متر/ثانية و هذا من أجل إمكانية المدرب الحكم عدائيه عن طريق إجراء إختبار عدوا مسافة 30 متر من الوضعية الواطئة , يتم تحديد نوعية زمن و نوعية  رد الفعل عند مرحلة الإنطلاقة عن طريق عدوا مسافة 30 إلى 60 متر  و هذا من بداية الواطئة و العالية .

يمكن تحديد مستوى قدرة العداء من ناحية تحمل السرعة عن طريق حسبا الفرق بين الحد الأقصى لسرعة العداء التي يصلها و هذا عند عدوا مسافة 100 متر و سرعته في مسافة 10 أمتار الأخيرة أو زمن و توقيت العداء المحقق في عدوا مسافة 100 متر و 200 متر.

وهكذا فإن النتائج العدائين المحققة بأزمنة تقدر 10.00 ثواني و 20.00 ثانية على حد سواء للمسافة السباق 100 متر و 200 متر قد تكون مؤشرات زمنية مثالية و التي هي مذكورة في الجدول رقم03.

المنهج التدريبي المثالي لعادئي سباقات السرعة ناشئين.

الأحد, 2 أكتوبر, 2016

أ- سفاري سفيان .

عضو الاكاديمية العراقية للرياضة .

- عضو الاتحاد الدولى لأكاديميات كرة القدم .
-
عضو الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد .
-
الامين العام المركز العربي لمدربي الألعاب الرياضية الاكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة بالسويد
-
عضو المنظمة السويدية الدولية للعلوم الرياضية .


مقدمة :

أن الإنجازات الرياضية التي تحققت في الوقت الحاضر وارتفاع المستوى الرياضي بشكل عام لم يأت محض الصدفة او التكهن بل ثمرة التخطيط العالي للتدريب الرياضي الذي إعتمد أساسا على البحوث والخبرات والتجارب العلمية ، وفي وقت مبكر اذ أن العملية التدريبية تهدف الى تحقيق الإنجاز من اجل التفوق الرياضي  . فشهد العالم تطورا سريعا في العاب القوى بعد أن وضعت الدول المتقدمة كل إمكانياتها لرفع المستوى الرياضي بطرائق علمية متقدمة يمكن بواسطتها استثمار الإمكانيات الفنية والبد نية للرياضيين كافة,ماجعل الرياضيين يصلون الى المستويات ونيل الأوسمة على النطاق الدولي والأولمبي وهذا لم يكن ارتجالا بل جاء لاستخدام الوسائل العلمية الحديثة في التخطيط والتدريب بشكل علمي وبطرائق وأساليب تجعل من التدريب قاعدة اساسية لرفع مستوى الرياضيين والوصول بهم الى الهدف المنشود . حيث تعد الإختبارت البدنية من أهم الوسائل التدريبية الناجعة لمدرب من حيث التقييم و مراقبة البرنامج التدريبي المخطط سابقا و تطور مختلف قدرات العدائين و التى تجعل هناك قاعدة جدية من ناحة حالة التنبؤ للمدرب لتطور و نمو إنجازات هؤلاء العدائين و خاصة عند العدائين الناشئين و الذين يجب الإهتمام بتحضير القاعدي لهم في مختلف المراحل السنية من حيث التحضير و التدريب القاعدي و التدريب المتخصص لهؤلاء العدائين حيث سوف نعرض في المقالة لبعض الإتجاهات الحديثة لتدريبات هؤلاء العدائين الناشئين و خاصة أن العدائين العرب لحد الساعة في وقتنا الحاضر ليس هم في متطلعات الاوطان العربية من حيث الإنجازات في سباقات السرعة . حيث سوف نركز على المراحل التدريبية التخصصية لهؤلاء العدائين الناشئين و طرح العديد من الوسائل التدريبية و الإحتبارت الميدانية  و التى تكون مفيدة  لهؤلاء العدائين .

إن مرحلة التدريب المتخصص هي من الأكثر المراحل إثارة للإهتمام التى  يلاحظ فيها التنوع المذهل من الأنشطة التدريبية التى تكون مدرجة في برامج التدريب لسباقات السرعة من عينة تفصيلية لهذه البرامج  التي تركز على تدريبات و تمارين القفز و  القوة العضلية  والتى تكون من بين النسب القليلة من تمارين الركض الفعلية في هذه البرامج التدريبية.

إن السنتين الأولتان من البرنامج التدريبي تدريب للعدائين الشباب تؤدي إلى مرحلة  التخصص الأولي لهؤلاء العدائين . والهدف الرئيسي خلال هذه السنوات هو ضمان تنمية و تحسين متعددة الجوانب لتطوير القدرات البدنية العامة. ومع ذلك  تطوير القدرات السرعة من خلال السرعة القصوى و التى تؤدى تحت ظروف قياسية و التى لا ينبغي أن يكون هناك تأكيد أو تفريط على ذلك. الآن أكثر التدريبات فعالية هو إستخدام أداء تكراري أو تدريب الفواصل للأركاض ، تدريبات السرعة القصوى لعدة مسافات في مجال التخصص لمسافة الركض الركض في الرمال و أداء الأركاض مع لبس سترة ذات أثقال مناسبة مع وزن العداء ، التدريب المتقاطع مع أداء تحت ظروف طبيعية.

حيث يكون في هذه المرحلة بل هو أيضا الوقت المناسب للبدء في التعلم العناصر الأساسية للسباقات التتابع، فيما يكون هناك تنوع في التدريب من ألعاب جماعية (كرة السلة، كرة القدم، كرة اليد وغيرها….) التي تتطلب تغييرات مستمرة في سرعة الركض تحت شروط أدمختلفة.ة . يجب أن يوضع في الاعتبار أن هذا هو الوقت المناسب و الجيد لتطوير السرعة الحركية للعداء ، ولكن لتنمية القدرات حركية يجب أن يسبقها تحسين القدرات البدنية.

لهذا السبب ليست هناك حاجة إلى التسرع في التعلم العداء مرحلة الإنطلاق للسباق .

يجب على العدائين الناشئين في بداية تعلمهم  في مرحلة الإنطلاق للسباق هو تعلم الإنطلاقة و التعجيل السرعة ( التسارع ) من مختلف الوضعيات الإنطلاق ( من الجلوس , من الوقوف , الجلوس على الجانب الأيمن و الأيسر , من الإنبطاح …..) ، والاستجابة لأوامر مختلفة لعامل رد الفعل الإستجابة . على سبيل المثال  بدءا من المشي أو الركض، بدءا من اوضعية وضع اليدين بالإٍتكاز من 20 الى 30 سنتمتر فوق مستوى مسار المضمار ، بدءا من إرتكاز على ذراع واحد ….. الخ .

يتم تطوير القوة العضلية والقدرة  في هذه المرحلة بتمارين الدمبلز و الأثقال الخفيفة، و تمارين الإرتدادية من الوقوف  و التى يكون أدائها مع حمل كرات الطبية و تمارين المقاولة ( من 50 إلى 80٪ من مستوى وزن الجسم العداء ).

يجب أن يكون هناك أيضا الكثير من التنوع في برنامج المشاركة في المنافسات. العدائين في هذه المرحلة ينصح للمشاركة في مسابقات الوثب الطويل و الوثب الثلاثي ، و منافسات سباقات الحواجز والوثب العالي ، تمارين القذف من الوقوف للكرات الطبية , لسباقات  30 الى 60 متر لعدائي سباقات السرعة ، فضلا عن مسافة 150 الى 200 أو 300 متر لعدائي سباقات العدو و سباقات التتابع .

فإنه من المستحسن أن توظف إختبارات مراقبة منتظمة للتحقق من التطور و التنمية الحاصلة للعدائين الشباب . مع وضع أو إقتراح بطاريات إختبار للسنة التدريبية الثانية

و ترد هذه المعايير الموصى بها في الجدول المدرج .

إقتراحات تدريبية :

ويتم إختيار الأمثلة التالية من الدورة التدريبية الصغرى ( microcycles ) لعدة (أسابيع) من مختلف فترات التدريبية و التى تكون في الخطة السنوية ، وتشمل العمل المنجز في المرحلة الأولى والثانية لفترة الإعداد و المنافسة و معسكرات التدريبية.

الدوائر التدريبية الصغرى (Microcycles ) :

-         فترة الإعداد (العامة I ) :

- اليوم 01: الإحماء ( من 7-8 دقائق هرولة و من 12 إلى 15 دقيقة تمارين.. ) . تمارين القذف يرمي ( من 3 إلى 4 كلغ ) إلى الأمام و الخلف  و الى فوق الرأس . تمارين تكنيك ( فن الاداء ) الركض على مسافة 40 متر . تمارين التعجيل (Accélérations)  3 تمارين ×  على مسافة من 60 الى 80 متر . تمارين الظهر مع زميل ، تمرين البطن و القوة للساق. تمارين رفع الركبتين 5 تكرارات × على مسافة 30 متر . هرولة من 4 إلى 5 دقائق .

- اليوم 2 : الإحماء . تمارين بالكرة الطبية (80 رمية) . تمارين المرونة (10 دقائق ) . ركض بشدة عالية من 6-8 تكرارات × من 50 إلى 60 متر. ألعاب كرة القدم أو كرة السلة لمدة (40 دقيقة ). تمارين القفز العمودي ” تمارين القوة الارتدادية ” (20 مرة لكلتا الساقين). ركض باسترخاء على مسار ناعم تكرار 2 × لمسافة من 150 الى 200 متر . هرولة من 4 إلى 5 دقائق .

- اليوم 3 : الإحماء. الركض بسترة مع الوزن 4 كلغم بتكرار 8 × لمسافة 40 متر . تمرين تعجيل السرعة (Accélérations) 3 تكرارات × لمسافة من 60 إلى 80 متر . تمارين القفز من الوقوف (15 مرة لكلتا الساقين ). تمارين الاساسية للحواجز . تمارين سرعة متنوعة  من 8 الى 10 تكرارات لمسافة 200 متر ( 80  متر بسرعة + 120 متر باسترخاء). هرولة من 4 إلى 5 دقائق .

- يوم 4: راحة.

- يوم 5: الإحماء. تمرين بالكرة الطبية من 5-6 مجموعات بـ 10 إلى 15 تكرار في المجموعة الواحدة. تمارين أبجديات الجري 6 تكرارات × لمسافة 40 متر. امارين تعجيل السرعة (Accélérations )  3 تكرارات × لمسافة 60 متر. هرولة 5 تكرارات × لمسافة 100 متر. العدو لــ 5 تكرارات × لمسافة 40 متر . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 6 : الإحماء. تمارين جمبازية عامة مع الزميل ( من 10 إلى 12 دقيقة). لعبة كرة السلة أو لعبة كرة القدم (50 دقيقة).

- يوم 7: راحة.

- فترة الإعداد (عامة II) :

- يوم 1: الإحماء. تمارين أبجديات الجري 6 تمارين × لمسافة 40 متر . تمرين تعجيل السرعة (Accélérations  ) 3 تكرارات × لمسافة 80 متر. تمارين القفز من الوقوف بداية من 3 أو 4 خطوات، و لتكرار (20 مرة لكلتا الساقين ). تمارين البطن من 2-3 مجموعات و من 8 إلى 10 تكرار. تمارين حواجز خاصة. ألعاب (2 تكرار× 20 دقيقة). هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 2: الإحماء. تمارين الكرة الطبية رمي الكرة ( من 60 الى 80 تكرار لكلتا الساقين ). تمارين أبجديات الجري من 4 تمارين × لمسافة 40 متر. تمرين تعجيل السرعة من 3 تكرارات × لمسافة 60 متر. حيث الإنطلاقة تكون من وضعيات مختلفة من الجلوس و من المشي و من الركض ، ….الخ ( 20 تكرار ). تمارين الوثب فوق الحواجز من 5 إلى 7 حواجز (10 تكرارات ). ركض  بإسترخاء من 2 تكرار × لمسافة 120 متر. تمارين المرونة. هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 3: الإحماء. تمارين الرمي الى الخلف و الى الأمام بشكل متصاعد (7 تكرارات )، الى الوراء على مدى الرأس (7 تكرارات ). الركض مع لبس سترة ذات أثقال ( من 2 إلى 3 كلغم ) بــ 6 تكرارات × لمسافة 40 متر. تمرين الوثب الطويل من 7 إلى 9 خطوة تسبق الوثبة (10 تكرارات ). تكرار الركض بشدة تتراوح ما بين 85 إلى 90٪ لمسافة 180 متر + 150 متر + 120 متر هرولة لمدة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 4: راحة.

- يوم 5: الإحماء. الوثب الطويل من الثبات (5 تكرارات ). تمارين الدمبلز و الأثقال ( تمرين البار من الرقود ،تمرين البار من الجلوس ، تمرين البار من وضعية القرفصاء، تمرين الوثب لحواجز ) من 2 مجموعتين x  من 8 الى 10 تكرارات . تمرين الوثب من الثبات و رفع الركبتين الى مستوى الصدر من 4 مجموعات في 15 الى 20 تكرار. تمارين المرونة. هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 6: الإحماء. لعبة كرة السلة (30 دقيقة).الجري في التلال (20 دقيقة).

- يوم 7: الراحة.

فترة الإعداد (الخاصة I ) :

- يوم 1: الإحماء. تمارين الرمي بالكرات الطبية من الوقوف الى الأمام و الخلف ( بوزن من 3 إلى 4 كلغم ). تمرين تعجيل السرعة مع سترة ذات أوزان ( من 2 إلى 3 كلغم ) و بــ 3 تكرارات × لمسافة من 60 إلى 80 متر. تمرين بداية الإنطلاق من مواقف مختلفة (15 تكرار). تمرين القوة الإنفجارية من الثبات من 3 الى 4 و 5  خطوات لــ 4 تكرارت × لمسافة 40 إلى 50 متر. تمرين القفز من الوقوف (من 20 إلى 25 مرة ). هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 2: الإحماء. تمرين الوثب الطويل من الثبات (10 تكرارات )، تمرين الوثب الثلاثي من الثبات (10 تكرارات ). تمرين الإنطلاقة من وضعية القرفصاء من 12 تكرار × لمسافة 20 متر. تمرين ركض بالسرعة متنوعة من 3 الى 4 تكرارات × لمسافة 120 متر  ( 40 متر سريعة + 20 متر بإسترخاء ….ألخ ) . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 3: الإحماء. لعبة كرة السلة ( 15 دقيقة ). تمارين عامة (من 10 إلى 12 دقيقة).

تمارين أبجديات الجرى من 6 تمارين × لمسافة 40 متر . تمارين خاصة بالحواجز ( من 5 إلى 7 دقائق). تمرين الوثب على مدى ثلاث حواجز بإرتفاع (76.2 سم) بتكرار من 5 الى 6X  لمسافة 80 متر ( من 9 الى 11 خطوات ما بين الحواجز ). تمرين الرمى بالكرات الطبية (من 100 الى 120 رمية ). تمرين ركض بسرعة متنوعة من 6 الى 10 تكرارات × لمسافة 200 متر ( 80 متر بسرعة , 120 متر بإسترخاء ) . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 4 : سباحة لمدة ( من 30 إلى 45 دقيقة).

- يوم 5 : الإحماء. تمرين الوثب الطويل من الثبات ( 8 تكرارات )، تمرين الوثب الثلاثي من الثبات (5 تكرارات ) ، تمرين الوثب الطويل من الثبات مع 6 الى 12 خطوة تسبق الوثبة ( من 6 إلى 8 تكرارات ). تمارين الدمبلز و الأثقال ( تمرين البار من الرقود ،تمرين البار من الجلوس ، تمرين البار من وضعية القرفصاء، تمرين الوثب لحواجز ) من 2 مجموعتين × 8 حتى 10 تكرارات بأوزان ( 25 الى 40 كلغم ) .هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 6 : ألعاب في الهواء الطلق والتزلج والتزحلق على الجليد و سونا ….. الخ.

- يوم 7: راحة.

- فترة الإعداد ( الخاصة II ):

- يوم 1: الإحماء. تمرين الرمى بالكرات الطبية ( 50 رمية ). تمرين أبجديات الجرى من 6 تمارين × لمسافة 60 متر. تمرين القوة الإرتدادية من 6 الى 8 وثبات قبل إجتياز الحاجز لأربعة حواجز بإرتفاع من (76 إلى 84 سنتمتر) مع 3 و 5 و 7 خطوات ما قبل الحاجز الأول ( حيث يكون وضع الحواجز المسافة بينها هي من 12 إلى 13 متر بالنسبة للحاجز الأول ، تليها 16 حتى 18 متر، و من 12 إلى 13 متر و 8 إلى 9 متر ما بين الحواجز ). تمارين سرعة متنوعة من 3-4 تكرارات × لمسافة 120 متر (40 متر بسرعة + 10 إلى 12 متر بخطوات مسترخية ). هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 2: الإحماء. تمرين الوثب الطويل من الثبات (10 تكرارات )، تمرين الوثب الثلاثي من الثبات    ( 5 تكرارات ). تمرين تعجيل السرعة 3 تكرارات × لمسافة 30 إلى 40 متر. امرين البدأ المنخفض 10 تكرارات × لمسافة 20 متر . ركض بسرعة عالية (من 3 الى 4 محاولات ) 2 تكرارات × لمسافة 60 متر، تليها 2 تكرارات × لمسافة 60 متر على الخ مرحلة (3 مجموعات). هرولة من 4 الى 5 دقائق.

- يوم 3 : الإحماء. ألعاب (15 دقيقة ). تمارين عامة (10 إلى 12 دقيقة ). تمرين دفع الكرة الحديدية (10 تكرارات). تمرين الإنطلاقة الحجل برجل واحدة من 5 الى 7 خطوة لــ 3 تكرارات × لمسافة 60 متر لكل ساق. يكون الأداء بشدة من 85 الى 90٪ لمسافة 150 + 120 + 80 متر ( من 6 إلى 8 دقائق إسترجاع ). ركض من 3 تكرارات × لمسافة 30 متر. هرولة من 4 إلى 5 دقائق .

- يوم 4: راحة.

- يوم 5: الإحماء. عدو في المنحنى للمضمار  6 تكرارات × لمسافة 30 متر. تمرين تعجيل السرعة ( Accélérations ) ” في منحدر ” 4 تكرارات × لمسافة 60 متر. تمرين البدء المنخفض من 6 الى 8 تكرارات x لمسافة 20 متر . تمرين ركض تتابع (من 3 إلى 5 تتابعات ). تمرين الوثب من وضعية القرفصاء من 3 الى 4 تكرارات × 25 الى 30 وثبة . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.

- يوم 6: الإحماء. ألعاب (15 دقيقة). تمرين بالبار الحديدي من 4 إلى 5 تمارين (من 2 مجموعات x 8 إلى 10 تكرارات ). ألعاب (20 الى 30 دقيقة).

- يوم 7 : راحة.

معسكرات التدريب:

- يوم 1: صباحا – تمارين على جهاز الجمباز. تمرين تعجيل السرعة ( Accélérations ) من 5 الى 6 تكرارات x لمسافة 40 متر . نفس تمرين تعجيل السرعة بشدة عالية من    ( 4-5 ) تكرارات في 4-5 مجموعات × لمسافة 50 إلى 60 متر. تمرين الوثب إلى أعلى (20 تكرارا ). الألعاب.

- يوم 2: صباحا – تمارين عامة مع الزميل. تمارين المرونة. تمارين الخاصة بالحواجز ( تكنيك ) فن الأداء . ألعاب (20 الى 30 دقيقة). تمرين سباق التتابع. سباحة.

- يوم 3 : صباحا – امارين جمبازية عامة مع الحركات إكروباتيكية. رمى الحجارة أو كرات. تمرين ركض سرعة متنوعة من 8 الى 10 تكرارات × لمسافة 200 إلى 250 متر ( من 60 إلى 80 متر سريعة، و من 120 الى 150 ركض بإسترخاء ). الإحماء. تمرين الوثب العالي. تمرين سرعة بشدة عالية من 3 الى 4 تكرارات × لمسافة  60 متر .

- يوم 4: صباحا إحماء من 20 إلى 25 دقيقة. جري عبر التلال . رمي الحجارة أو الكرات طبية . ألعاب كرة السلة أو كرة القدم.

- يوم 5: صباحا إحماء من (12 إلى 15 دقيقة) تمارين عامة. تمارين المقاومة، تمارين المرونة. لعبة كرة اليد (30 دقيقة). سباحة.

- يوم 6: صباحا – تمارين عامة مع الزميل. تمرين الوثب الطويل من الثبات (15 تكرار ). تمرين ركض تتابع . ألعاب.

- يوم 7: المشي لمسافات طويلة (من 10 إلى 12 كلم). ألعاب. السباحة.

فترة المسابقات:

- عادة ثلاثة أيام من التدريب مع واحد أو يومين مخصصة للمسابقات. محتوى التدريب مشابه لأيام 1 و 2 و 5 في فترة الإعداد (الخاصة II).

المراجع :

-         أ سفاري سفيان . محاضرات في ألعاب المضمار و الميدان . منتديات الاكاديمية الرياضية العراقية . فرع ألعاب المضمار و الميدان . 2011.

-         مجلة ألعاب المضمار و الميدان الروسية .موسكو عام 1986.