تدريب صعود التل المركب Mixed Hill Running :
أن تدريبات صعود التل المركب من التدريبات الرياضية المشوقة للرياضيين لأنها تناسب طبيعة المناطق والأراضي وتغيراتها التي يتم تنفيذ هذه التدريبات عليها , لذا تعد من الأمور المشوقة والمسلية بالتدريب . ويمكنها أن ترتبط بتدريب الفارتليك والتل وتناسب أيضاً مختلف أنواع وطرائق التدريبات المعروفة الأخرى . أما فوائدها فقد ذكر بعض المدربين فائدتان اساسيتان لهذا النوع من التدريب هما :
• محاكات السباق : تعد مبدأ تدريبياً جيداً لإستعادة ظروف مجابة السباق مثل محاولة الحصول على مسافة لتقدم المتسابقين لدى الركض وزيادة السرعة في مرحلة صعود التل للأعلى , ثم المحافظة على تلك السرعة لمسافة , ثم تقليل تلك السرعة وكما يفعل العديد من المتسابقين في السباق .
• الركض أسفل التل : هذا النوع من التدريب يسبب تفرق وتنافر وسلالات . لذا سوف لن ننصح بتدريبات هبوط التل السريع المتكرر فقط , ولكن نقترح بالتدريب لأجل الحصول على حالة الإرتخاء أثناء الهبوط وبدون سلالات .
أن تدريبات صعود التل المركبة يمكن أن تستخدم أيضاً لتحسين إقتصادية الركض رفع وتحسين القدرة الأوكسجينية القصوى لجسم الرياضي VO2max. . ولأجل إعتمد مضمار أو مكان أو طريق متموج فيه هضاب وتلال مرتفعة بطول 10كم تقريباً للبدء بالوحدة التدريبية بالهرولة أولاً بسرعة معتدلة ثم محاولة رفع شدة الركض لدى صعودهم التل . فالهدف من سرعة الصعود ليس لرفع السرعة فقط بل لأجل العثور على سرعة الركض المتقاربة بين الصعود والهبوط للتلال . أما في حالة عدم وجود مثل هذا المكان أو الطريق المتموج بالتلال والهضاب والذي تبلغ مسافته 10كم تقريباً , نستخدم مضماراً أو طريقاً قصيراً ونركض بإسلوب الإعادة عليه عدة مرات . المهم أن لا تكون مسافة الأرض المستوية عليه أكثر من 25% من مسافة الطريق الكلية .
ومن خصائص هذا النوع من التدريب أن نحافظ على سرعة النبض قريبة من 85% من النبض الأقصى للرياضي خلال طول مسافة الركض ( علماً بأن 85% من النبض أو معدل ضربات القلب القصوى , تعادل نسبة 76% من القدرة الأوكسجينية القصوى للجسم ) . لا تحاول ان تجعل أفراد المجموعة من الرياضيين يصعدون التل بسرعة إنفجارية وخاصة في بداية الوحدة التدريبية , لأن ذلك سوف يعرضهم للتعب وربما التوقف عن تكملة التدريب . أما الفكرة والهدف من هذا التدريب هو الركض بسرعة ثابتة ثم التبديل إلى زيادة ورفع الشدة لدى الصعود . كما على الرياضيين أن لا يشعرون كأنهم في سباق فيما بينهم , حتى إذا ما زادت السرعة فأنهم يجب أن يركضوا قليلاً تحت مستوى العتبة اللاهوائية اللاكتيكية , وحتى إذا كان معدل سرعة الركض أبطأ من ذلك . وبصورة متبادلة يمكنهم أن إستخدام سرعة النبض والتي يجب أن تكون 85% من سرعتها القصوى خلال معظم مسافة طريق التدريب وخاصة في الثلثين الأخيرين من طريق التدريب .
أن الركض لمسافة 10كم تقريباً وبهذه الصورة , تكون كافية لكي تصبح وحدة تدريبية قوية وشاقة , كما يمكننا أن نمدد طول هذه الوحدة التدريبية إلى زمن أطول بالقدر الذي نرتأيه بإضافة تكرارات صعود التل ولكن بتخفيف طول المسافة أي بقطع مسافة أقصر . وإذا ما قررت تنظيم وحدة تدريبية واحدة إسبوعياً لصعود التل المركب لقطع مسافة أطول 15-18كم , سوف تتعجب كيف يقومون بإنهاء ذلك التدريب بشكل مريح .

أماكن وطرق التدريب الوعرة Rough Terrain :
توجد افضليات وفوائد كثيرة من تدريبات صعود التل المركبة وتدريبات المشي الصعب مثل المشي على الرمال وغيرها , وكلما كانت الأراضي الرملية ناعمة أي رخوة , كلما كان المشي عليعا أصعب و على الرياضيين أن يبذلوا طاقة وجهد بدني أكبر , ولكن بالمقابل سوف يحاولون رفع سرعة حركات الرجلين لأجل المشي السريع ويكتسبون فائدة أفضل في تحسين تحمل قوة عضلات الرجلين . وفي نفس الوقت فأنهم سوف يقللون من مخاطر الإصابات المحتملة للرجلين جرّاء هذا النوع من التدريب . وبشكل عام فأن تأثير تدريبات الطرق الوعرة لها نفس تأثيرات صعود التلال , ولكن لإرتفاع درجة صعوبته أن تكون مسافة هذا التدريب أقصر .
ومن الطرائق الأخرى المستخدمة لبناء قوة عضلات الرجلين الخاصة بالركض هو الجري على الثلج بالأحذية الثقيلة , أو الركض بحمل حقيبة على الظهر . عليك كمدرب أن تتذكر بأنه كلما تزداد صعوبة هذه الوحدات التدريبية المركبة , كلما تزداد عناية تخطيطها وتنظيمها وتنفيذها بالخطة السنوية للتدريب .

تخطيط تدريب صعود التل Hill-training planning :
يتطلب تدريب صعود التل من الرياضي درجة جيدة من اللياقة البدنية , فإذا ما أصبح الرياضي على درجة كافية من الإعداد البدني في الفترة التحضيرية الأولى , يصبح تدريب صعود التل ضرورياً ويشكل جزءً مهماً من فترة الإعداد الخاص الثانية والتي تسبق فترة المنافسات الرئيسية في التخطيط السنوي للتدريب . ولأجل تجنب الرتابة التدريبية يتم تنظيم 12 اسبوعاً لبرنامج التقوية يتألف من دوائر تدريبية تستغرق 14 يوماً , التي تقدم البناء الصحيح لفترة السباقات , وفي هذه الدوائر التي تستغرق 14 يوماً يمكننا أن نضمنها عدد من الوحدات تدريبية على التلال , واحدة على الطويلة المسافة , 2 على التلال المتوسطة المسافة , وواحدة على تدريب الفارتليك . وفي حالة كون وحدة تدريب التل متعبة جداً , يجب أن تكون الوحدة التدريبية باليوم التالي لها خفيفة , حتى يستطيع جسم الرياضي أن يتعود على هذا الإيقاع . وكلما يقترب موعد السباق يجب أن نخفض عدد وحدات تدريب التل إلى مرة واحدة إسبوعياً , ونجعل بقية الأيام عبارة عن وحدات تدريبية أكثر خصوصية للسباقات على مضمار الركض .
أما بالنسبة لعدائي المسافات المتوسطة فيمكنهم أن يستغنوا عن تدريب التل الطويل المسافة والبقاء على تدريب التل المتوسط المسافة ولغاية بدء التدريب على مضمار الملعب , وحتى بعد ذلك يجب ان لا نترك تدريب التل , لذا يجب القيام بوحدة تدريبية على التل المتوسط أو القصير المسافة كل إسبوعين لأجل المحافظة على مستوى ذلك الجلد أو تحمل القوة العضلية المكتسبة . كما على الرياضيين الراغبين في تطوير سرعة نهاية سباقاتهم , أن يحافظوا القيام بوحدات تدريب التل القصير المسافة وحتى الأسابيع الأولى من فترة السباقات الرئيسية . وبالإضافة لذلك سوف يتم تقليل تدريب التل القصير المسافة ويتوقف لدى بدء فترة السباقات التي تتطلب تركيزاً على طرائق تدريب السرعة والتحمل الخاص على المضمار مباشرة .
كذلك هناك حالة واحدة لإستخدام مكان أو طريق تدريب التل في موسم سباقات المضمار أو الطريق , وأن هذه الحالة تكون في وقت الإختبارات التجريبية أو أثناء تدريبات السرعة وفي الأسابيع الأخيرة قبل دخول فترة السباقات الرئيسية . أي ربما ترغب أن تتعرف على مستوى لياقة الرياضيين وتختبر قدراتهم وتدفعهم لذلك . ومن وسائل تدريب عدائي المسافات المتوسطة نختار طريقاً يتألف من تل حشيشي أو طريق ترابي لمسافة تقدر بحوالي نصف ميل أي 800م , هذا إذا ما فكرنا بإجراء إختباراً للرياضيين قبل فترة السباقات . كما أن تدريب صعود التل على أرض رخوة أقل ضرراً من ركض مسافة 1000م كإختبار على المضمار الصناعي لأنها سوف تمنح بعض الألم وبعض المتعة أكثر من الوحدات التدريبية الشاقة والقوية على مضمار الركض , وبعد ذلك هذا ما نحاول أن نتوصل إليه من هذا النوع من التدريب .