التمارين الخاصة والمساعدة للوثب العالي
إعداد وشرح : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي

1- ( تحسين قوة الإرتقاء ) الإرتقاء من 3 خطوات إقتراب منحنية والوصول إلى نقطة عالية بالرأس أي مثل كرة أو حلق عالي , مع توليد دوران ربع دورة أو ( 90º ) حول المحور الطولي للجسم , مع ملاحظة وقوف المدرب قريباً من الرياضي لكي يسنده ويساعده أثناء طيرانه العمودي ودورانه بالظهر نحوه وهبوطه على نفس رجل الإرتقاء على مرتبة جمناستك .
2- ( تحسين قوة الإرتقاء ) الإرتقاء من 3 – 5 خطوات إقتراب منحنية بالرجل البعيدة عن العارضة , ثم إجتيازها بالطريقة المقصية مع دوران ربع دورة أثناء الإجتياز والهبوط على الرجل الأمامية القائدة ومواجهاً للعارضة تماماً .
3- ( قياس إرتفاع الإرتقاء ) إختبار الوثب العمودي وهو أن يقف الرياضي وجانب جسمه الأيمن بإتجاه الحائط أو اللوح المعد للقياس بواسطة المسطرة والخطوط المرسومة عليها , ثم يقوم الرياضي برفع ذراعه الأيمن عالياً أولاً لكي نعرف مقدار الإرتفاع الأولي بدون وثب , ثم يقوم بحركة الوثب العمودي من إنثناء بالركبتين ومد ودفع إنفجاري سريع بالرجلين من فوق سطح الأرض مع مرجحة مزدوجة بالذراعين أماماً عالياً لأجل الوصول بأصابع اليد اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة لكي نقرأ الإرتفاع الثاني بعد الوثب , ثم نقوم بتسجيل الفرق بين الإرتفاعين .
4- ( تحسين قوة الإرتقاء ) الإرتقاء بعد 3 خطوات إقتراب ومحاولة مس نقطة عالية ( كرة معلقة أو حلق أو شبكة هدف كرة السلة ) بقدم الرجل القائدة أو بركبة الرجل القائدة , والهبوط على نفس قدم رجل الإرتقاء وعلى مرتبة جمناستك مرنة أفضل .
5- (تحسين مرونة الظهر ) من وضع التعلق الأمامي باليدين على سلالم الحائط الثابتة , مرجحة ورفع الرجلين بإنثناء الركبتين خلفاً عالياً ثم العودة بإرتخاء للأسفل وتكرار هذا التمرين 5-10 مرات .
6- ( مرونة مفصل الورك ) من وضع الوقوف الأمامي رفع الرجل اليمنى عالياً وتثبيتها أعلى ما يمكن ضد عارضة السلالم , ثم الرجوع خلفاً ثانية , ثم أخذ الخطوة ورفع نفس الرجل عالياً وتثبيتها أعلى ما يمكن ضد العارضة , ثم تكرار التمرين بكل رجل 5 – 10 مرات .
7- ( مرونة مفصل الورك ) من وضع الوقوف أمام صندوق أو منضدة جمناستك عالية نسبياً , وضع كعب الرجل اليمنى فوق حافة الصندوق وتثبيتها هناك , ثم القيام بحركات دفع وإرتقاء برجل الإرتكاز اليسرى من فوق سطح الأرض لكي تترك الأرض , مع مرجحة مزدوجة ومصاحبة بالذراعين , أي تقليد مرحلة الإرتقاء , وتكرار هذا التمرين على كل رجل 5 – 10 مرات .
8- ( قوة عضلات الفخذ ) من وضع الوقوف والظهر بإتجاه سلالم الحائط والإستناد باليدين فوق حصان أو صندوق أمامي , وضع مقدمة قدم الرجل اليمنى خلفاً داخل السلالم مع إنثناء الركبة نصفاً , ثم الضغط بقوة بها والإستمرار بالضغط 10-15 ثانية , ثم تبديل التمرين على الرجل اليسرى .
9- ( قوة الإرتقاء وتكنيك الإجتياز ) يقف الواثب وظهره بإتجاه مرتبة الهبوط الإسفنيجة , يقوم بالتمرين بدون عارضة أولاً ثم بوضع حبل أو عارضة ثانياً , حيث يدفع بقوة الأرض بالرجلين ويحاول الرجوع بالظهر خلفاً مع رفع الورك عالياً وإنثناء الركبتين وإرتخاء الرجلين وعمل قوس كبير بالظهر أثناء الطيران , ثم يقوم بسحب الرجلين بحركة قرباجية سريعة للأعلى مع خفض الظهر أكثر للأسفل وتشكل الرجلين مع الجذع حرف L أثناء الهبوط على المرتبة المرنة .
10- ( قوة إرتقاء عمودي بالرجلين ) من وضع الوقوف ومسك دمبلص مناسب بكل يد 5-10كغم , القيام بحركة إرتقاء بالرجل القوية للأعلى من خطوة واحدة والهبوط على نفس الرجل وتكرار هذا التمرين 5-10 مرات لكل رجل .
11- ( قوة لرجل المرجحة القائدة ) من وضع الوقوف ووضع كيس رملي فوق قدم الرجل القائدة , القيام برفع الكيس أماماً عالياً نحو الزميل بحركة رفع فعالة وسريعة بهذه الرجل ثم تكرار التمرين بالرجل القائدة فقط 10 مرات .
12- ( قوة لعضلات الرجلين ) من وضع الوقوف وحمل ثقل فوق الأكتاف خلف الرأس ومسكه جيداً باليدين ( 30-50كغم ) , السقوط أماماً بخطوة طعن أو تقديم إحدى الرجلين أماماً بإنثناء الركبة , ثم مدها وثنيها عدة مرات لأجل رفع الورك الثقل عالياً وخفضه ثانية وتكرار التمرين 10 مرات لكل رجل .
13- ( رشاقة وتكنيك ) من وضع الوقوف على الأرض أو على قفاز ووجود مرتبة جمناستك خلفاً , القيام بحركة القلبة الخلفية بالذراعين على المرتبة بأن يدفع الواثب بالرجلين ثم يطير خلفاً ويقوم بعمل قوس كبير بالظهر لأجل الوصول باليدين فوق المرتبة أولاً , ثم يسحب الرجلين للوقوف عليها .
14- ( مرونة منطقة الظهر ) من الوقوف على مرتبة جمناستك وضع اليدين فوق المرتبة ثم الرأس ورفع الرجلين عالياً للوقوف على الرأس ثم محاول الرجوع بالرجلين خلفاً وعمل قوس كبير بالظهر حتى تصل القدمين على المرتبة والمحافظة على القوس عدة ثوان ثم تكرار هذا التمرين 5 مرات .
15- ( قوة عضلات الرجلين ) من وضع الوقوف وحمل ثقل فوق الأكتاف وخلف الرأس ومسكه جيداً باليدين ( 50-80كغم ) , القيام بثني ومد الركبتين نصفاً وبإستمرار على أن لا تمتد الركبتان كلياً في هذا التمرين , كما يجب أن نقف والكعبان فوق لوح أو حافة ترتفع حوالي 5سم , وتكرار التمرين بتوافق وسهولة 10-15مرة × 2-3 سيتات .
16- ( قوة قصوى للرجلين ) الوقوف والكعب مرفوع حوالي 5سم عن سطح الأرض أي وضع الكعبان فوق حافة أو لوح , وحمل ثقل فوق الأكتاف وخلف الرأس ومسكه جيداً باليدين ( 80-100كغم ) , القيام بتمرين القرفصاء للأسفل والمد للأعلى ببطيء وإستقرار وتوازن , وتكرار التمرين 3-5 مرات × 2-3 سيتات , ووجود راحة بينية 2-3 دقائق .
17- ( قوة قصوى لعضلات الساقين الخلفية ) الوقوف ومشطي القدمين مرفعتين حوالي 5سم عن سطح الأرض أي وضعهما فوق حافة أو لوح , وحمل ثقل فوق الأكتاف وخلف الرأس ومسكه جيداً باليدين ( 80-100كغم ) , القيام بتمرين رفع وخفض الكعبين بالوضع 5-10 مرات × 2-3 سيتات .
18- ( قوة قصوى لعضلات الرجلين ) الوقوف وحمل ثقل فوق الأكتاف وخلف الرأس ( 100-150كغم ) ومسكه جيداً باليدين , ثم ثني الركبتين قليلاً أي بزاوية 30 درجة تقريباً والثبات بالوضع 10ث × 3-5 مرات مع راحة بينية حوالي 1-2 دقيقة .